Джоан Беноа Самуелсън е пътешественик. През 1984 г. тя стана първата жена, която някога е печелила злато на олимпийски маратон и десетилетия по-късно продължава да продължава да напредва. На 50 години тя постави рекорд като най-бързата американска жена в нейната възрастова група с време на маратон 2:49:08. Две години по-късно тя избяга най-бързо досега от жена на възраст над 52 години и на 55 отново се оказа най-бързата жена маратонка в своята възрастова група, бягайки 2:47:50 и 2:50:33, съответно.

Сега, след като навърши 60 години през май, тя все още не показва признаци на забавяне. И така, каква е нейната тайна? Какво я кара да минава, когато много от връстниците й са се пенсионирали?

Като 22-кратна маратонка, Пам Нисевич Беде, MS, RD, спортен диетолог с Abbott споделя подобно желание да избяга дълго в своите златни години. В средата на 30-те си години Беде вече е предприела стъпки за това.

Тук Самуелсън и Беде споделят шест съвета, които ги поддържат стабилни през десетилетията - и ще ви подхранват за вашето собствено бягане.

1. Слушайте тялото си

Няма такова нещо като универсална стратегия за хранене или обучение. В крайна сметка всичко, което правите, трябва да отговаря на вашите уникални нужди.

Що се отнася до храненето, Самуелсън обича да се шегува, че е на „диета с хранителни продукти“. „Виждам храна и я ям“, казва тя, отбелязвайки, че тъй като се обръща към цели здравословни храни, тя е в състояние да третира всяко хранене като възможност да даде на тялото си точно това, от което се нуждае в този момент.

Знайте, че „точно това, от което се нуждае тялото ви“, ще се променя от ден на ден и от десетилетие до десетилетие. И това е добре. Тя обяснява, че през годините е намалила обема на тренировките си, като е преминала от бягане два пъти на ден до само веднъж. „Не се затварям толкова много за дневния пробег, което ми дава благодатта да се успокоя, когато имам нужда“, казва тя. В онези лесни дни или когато трябва да се съсредоточи върху възстановяването, тя оставя GPS часовника си у дома, за да може да работи без натиск да се придържа към определено темпо. И да проследявате тренировките? Тя ги заряза преди 20 години, като искаше да се увери, че постоянните завои не поставят излишен стрес върху тялото й.

"С напредването на възрастта е естествено да усещаме още няколко болки, болки и болки в мускулите, отколкото преди няколко десетилетия. Понякога ставането и тръгването ни стана и си тръгна и в други дни се чувстваме по-склонни към наранявания и нужда за по-ефективни стратегии за възстановяване ", казва Беде." Важно е да слушате какво ви казва тялото ви и да се коригирате съответно. Например, аз използвам вана с пяна всеки ден и никога не бих направил това преди. Работя за включване на повече силови тренировки за справяне с дисбалансите и недостатъците, които могат да доведат до нараняване. Но няма нужда да чакате, докато достигнете определено десетилетие (и никога не е късно да започнете!); създаването на добри навици в началото е най-добрият начин да се настроите за бъдещ успех. "

темпото

Самуелсън гледа цялостно на тренировъчната си рутина. Тя го е модифицирала през годините. (Снимката е предоставена от Quad-City Times)

2. Дайте приоритет на консумацията на протеин

Обаждайки се на Мейн в продължение на почти целия си живот, Самуелсън отдавна се е насочил към местната риба като хранителна добавка - в допълнение към напълнените с протеини боб, ядки и постно месо. Нуждите от протеини се увеличават не само за спортистите, но и с напредването на възрастта. Тъй като телата ни стават по-малко ефективни при синтезирането на протеини с възрастта и скоростта на мускулно разграждане се увеличава с напредването на възрастта, за по-възрастните бегачи става все по-важно да определят приоритетите да направят - и да постигнат - своите протеинови цели, казва Беде. (Вижте тези 5 начина за стареене на вашите мускули.)

Bede препоръчва повечето спортисти за издръжливост над 40 години да консумират 1,2-2,2 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. За 160-килограмова жена или 200-килограмов мъж това достига съответно средно 116 грама или 145 грама протеин на ден. По-тежките тренировъчни натоварвания или по-голямата възраст могат да увеличат още повече нуждите от протеин (Уверете се, че получавате достатъчно протеин.)

Особено важно е да се даде приоритет на приема на протеини веднага след тренировки, когато мускулите се нуждаят от хранителните вещества за възстановяване. Беде препоръчва да ядете приблизително 30 грама протеин възможно най-скоро след приключване на всяко бягане или тренировка. Обърнете се към постно месо, гръцко кисело мляко, мляко, сирене, ядки, семена и, ако все още имате проблеми с постигането на целите си, тогава протеиновите шейкове и праховете са полезни.


Днес Беде предприема стъпки, за да навлезе в златните си години.

3. Попълнете целите храни

За дългосрочен успех при работа вашият тип гориво е от значение. „Като по-млад бегач може да си помислите„ Ако огънят е достатъчно горещ, всичко ще изгори “, казва Беде. „Никога не съм се съгласявал с това, но също така бих искал да мисля, че през годините съм изчистил диетата си, използвайки по-чисто гориво, отколкото в миналото.“

Тя отбелязва, че докато пълненето на цели, богати на хранителни вещества храни е важно, независимо от възрастта ви, нуждите ни от определени хранителни вещества, включително протеини, калций, витамини D и B12, всъщност се увеличават с възрастта.

Това са хранителни вещества, които Самуелсън получава в изобилие, тъй като голяма част от диетата й идва направо от нейната градина. Знаете ли, че кейлът, манголдът и други тъмни листни зеленчуци са узрели с калций? И че гъбите опаковат витамин D? Млякото, киселото мляко и други цели млечни източници са чудесни източници както на хранителни вещества за изграждане на костите, докато тези постни меса и риби, които Самуелсън обича, са добри източници на витамин В12.

Първото получаване на хранителни вещества от цели храни винаги е план А, но ако не можете да получите достатъчно само от диетата си, добавките могат да помогнат, казва Беде. (Вижте тези 10 диетични хакове за здравословно хранене.)

4. Разширете определението си за „упражнение“

Крос тренировките и укрепващите упражнения са жизненоважни за дълголетието на Самуелсън като бегач, но тя не се страхува да мисли (и тренира) извън фитнеса.

„Нямам време да отида в заведение“, казва тя. "Помага ми при управлението на времето да включвам други тренировки в това, което вече правя за един ден. Нося много пране нагоре и надолу по стълбите, дърва отвън до нашата печка на дърва и винаги градинарствам."

По подобен начин Беде препоръчва кръстосано обучение, за да ви помогне да поддържате баланс и целостта на мускулите, както и да предотвратите нараняване. "И под кръстосана тренировка нямам предвид непременно колоездене или елипса", казва тя. "Наистина мисля, че основната работа и силовите тренировки са толкова важни, за да помогнат за поддържането на баланс, мускулна цялост и гъвкавост", казва тя. "Тези фактори ни поддържат силни и ни помагат да предотвратим наранявания. Това е може би единственото нещо, което бих искал бях постъпил по различен начин, когато бях на 20 години. "

5. Останете хидратирани

„Най-големият ми проблем не е да се дехидратирам“, казва Самуелсън. "Когато започна да се чувствам уморен или муден, 9 пъти от 10, бих казал, че това се дължи повече на дехидратацията, отколкото на действителната умора, така че това е нещо, за което винаги трябва да съм наясно."

За по-възрастните възраст състоянието на хидратация е голяма грижа, казва Беде. Това е така, защото с напредването на възрастта чувството ни за жажда започва да се проваля, така че става по-лесно да забравим за пиенето. „Често срещам майстори спортисти и възрастни хора, които казват:„ Никога не съм жаден, така че не мисля да пия! “, Казва Беде. Загубата на по-малко от 2 процента от телесното тегло в течности по време на тренировка обаче може да има значително въздействие върху работата, като същевременно увеличи риска от припадък и топлинен удар.

За да останете хидратирани, тя препоръчва да останете хидратирани през целия ден, да хидратирате, преди да сте изобщо жадни, и да се стремите да консумирате около 7 до 10 унции течност на всеки 10 до 20 минути по време на тренировка. Добрите опции включват напитки, съдържащи вода и електролити като Pedialyte. (Получете повече съвети за поддържане на хидратация по време на тренировка.)

6. Грижа за цялото теб

„Опитвам се да намеря баланс във всичко, което правя, което включва компонентите на ума, тялото и духа“, казва Самуелсън.

Балансът не винаги ще изглежда еднакво през различните етапи от живота, както посочва Самуелсън. Например преди десетилетия тя е планирала деня си около бягането си, но тъй като има деца и поема много други ангажименти, тя се е научила да планира бягането си около деня си.

В крайна сметка бягането не е целият живот на Самуелсън. Това е една от многото части на добре закръгления живот - и това е може би най-голямата причина тя да остане толкова успешна през десетилетията. Доказателство за важността на грижата за себе си и баланса, тя доказва, че най-силните хора са тези, които правят най-силните бегачи на всяка възраст.

Abbott е спонсорът на заглавието на Abbott World Marathon Majors, поредица от шест от най-големите и най-известните маратони в света: Токийския маратон, Бостънския маратон, Virgin Money London Marathon, BMW BERLIN-MARATHON, Bank of America Chicago Marathon и TCS Маратон в Ню Йорк. Щракнете тук, за да научите повече.