Фасул, месо, зеленчуци и повече зърна съставляват тази проста диета за отслабване.

Истината за отслабването е, че почти изцяло се свежда до калории. Разбира се, има хормони, на които може да повлияете и които могат да повлияят на резултата, и губите малко повече тегло, ако тренирате ... но само ако това ви поставя в калориен дефицит.

Но тъй като практически никой не се радва да претегля храната си, има много диети, които могат да ви помогнат да отслабнете, без да записвате калории. Мнозина го правят, като ограничават храни, които вероятно ще ви направят по-гладни и увеличават храните, които засищат. Съществува и тактиката за просто премахване на цели групи храни (без зърнени храни, въглехидрати, мазнини), което вероятно ще доведе до загуба на тегло. (Знаете ли, защото в крайна сметка ядете по-малко.)

И двете тези тактики - намаляване на групите храни и увеличаване на ситостта - са ключови за Диетата с бавни въглехидрати, създадена и лансирана от предприемача и гуруто за самопомощ Тим Ферис в неговия бестселър „4-часовото тяло“ за 2010 г. И така, как работи? Ето какво обхващаме.

Забележка на редактора: Съдържанието на BarBend е предназначено да има информативен характер, но не трябва да заменя мястото на съвет и/или наблюдение от медицински специалист. Мненията и статиите на този сайт не са предназначени за употреба като диагностика, профилактика и/или лечение на здравословни проблеми. Говорете с Вашия лекар, ако имате някакви притеснения или преди да започнете някакъв нов хранителен режим.

Публикация, споделена от Тим ​​Ферис (@timferriss) на 31 август 2018 г. в 7:35 ч. PDT

Бавно въглехидратни диетични храни

  • Подчертава месото, бобовите растения и зеленчуците

Диетата е известна с бобовите растения, но има и нещо повече от това.

Накратко, това е „Палео, минус плодове, плюс бобови растения, плюс седмичен измамен ден.“

Можете да ядете каквото пожелаете в измамния ден, но през останалата част от седмицата ето какво подчертава диетата.

В менюто

  • Месо и яйца
  • Бобови растения, всички видове
  • Повечето зеленчуци (без картофи или сладки картофи)
  • Извара
  • Ядки, в ограничени количества (една или две шепи на ден)
  • Билки и подправки
  • Сухо червено вино, една или две чаши на вечер (напълно по избор)

Това е почти всичко. Ето какво е извън менюто.

Изключете менюто

  • Плодове, с изключение на авокадо и домати
  • Зърна, без ориз или хляб от какъвто и да е вид (понякога прави изключение за 30-минутния период, след като сте вдигнали тежести)
  • Млечни, с изключение на извара
  • Захар
  • Всички течности, които не са вода, чай или кафе (освен червеното вино)

Има някои спорове дали соята е разрешена или не. Ферис не го предпочита, но изглежда, че тофу и темпе са разрешени. Като цяло обаче, ако питате „Позволено ли е х на бавно въглехидрати?“ отговорът е отрицателен.

[Сравнете с пещерните хора в нашето ръководство за палео диетата.]

bean
baibaz/Shutterstock

Как работи бавната въглехидратна диета?

Има обаче повече насоки от тази. Ферис предлага следните съвети в своето ръководство за бавна диета с въглехидрати

  • Придържайте се към шаблон протеин + бобови растения + зеленчуци
  • Яжте едни и същи няколко ястия отново и отново
  • Яжте 3 или 4 хранения на ден
  • Ако наистина огладнеете, отворете кутия леща

Това е диета за отслабване и има няколко причини, поради които може да бъде полезна.

Месо или яйца плюс бобови култури при всяко хранене ще ви дадат големи хитове от протеини и фибри, които са много засищащи. Той избягва някои от клопките на стандартната диета с ниско съдържание на въглехидрати, като набляга на бобовите и богати на въглехидрати и фибри, за да помогне за енергийните нива и да предотврати твърде ниските калории.

Повтаряне на същите няколко хранения има за цел да помогне за намаляване на стреса от планирането на храненето и преосмислянето на диетата ви.

Денят на измамите

А измамният ден? Можете да ядете и пиете каквото искате, включително алкохол. Както току-що споменахме, психическият компонент е наистина важен: повечето хора се провалят в диетата си, защото е твърде твърда или им липсва твърде много любимите им храни. Измамен ден може да даде на волята ви така необходимата почивка.

Но Ферис също подкрепя някои физиологични ползи от измамата. Приемът на калории веднъж седмично може да подобри загубата на мазнини като се уверите, че метаболизмът и функцията на щитовидната жлеза не се понижават твърде много от разширеното калорично ограничение. Има някои доказателства за тези твърдения, като няколко проучвания показват, че стратегическото увеличаване на калориите и въглехидратите може да помогне за стимулиране на метаболизма и увеличаване на хормона лептин, което може да намали глада. (1) (2) (3)

Все пак ви съветват да започнете деня си на измама с поне 30 грама протеин. Това помага за състава на тялото и може да ви предпази от прекаляване с кроасаните.

[Научете повече: Ползите и недостатъците на мамят ястия за спортисти.]

Ами плодовете?

Ако знаете много за здравословното хранене, забраненият плод може да ви изненада. Ферис казва, че трябва просто да си набавяте витамин С от зеленчуци, посочва в известна статия на Gizmodo,

Хората не се нуждаят от плодове шест дни в седмицата и със сигурност не се нуждаят от целогодишно. Ако вашите предци са били например от Европа, колко плодове са яли през зимата преди 500 години? Мислите ли, че са имали портокали от Флорида през декември? Няма шанс.

Основният аргумент е, че съдържа фруктоза, която според него ще увеличи съхранението на мазнини, тъй като бързо се превръща в глицерол фосфат. Това е доста дискусионно: когато калориите се контролират, много данни показват, че фруктозата изглежда не увеличава телесното тегло. (4) Но отново, обикновеният човек не брои калории, както и бавната диета с въглехидрати.

Може би по-добрата причина да избягвате плодовете е, че са вкусни. Ако спазвате диета, която не ви казва да ограничавате калориите, тогава ще бъде изкушаващо да ядете много от храните, които те разрешават, и докато плодовете съдържат фибри, е много по-лесно „случайно“ да ядете килограм банани, отколкото да изядете половин килограм броколи. Ограничението на плодовете помага да се намалят калориите и не трябва да води до недостиг на хранителни вещества, ако получавате много зеленчуци.

nadianb/Shutterstock

Не са ли зърна пълни с анти-хранителни вещества?

Фасулът и пълнозърнестите култури понякога се демонизират, обикновено от тълпата на Палео, заради съдържанието на фитинова киселина, която помага на растенията да съхраняват енергия. Критиката е такава фитиновата киселина се свързва с минерали като желязо, магнезий и цинк, което затруднява усвояването им.(5) (6) (7) Това му спечели неприятното име „анти-хранително вещество“.

Но фитиновата киселина на първо място е антиоксидант, който е свързан с по-ниски рискове от рак и камъни в бъбреците - някои хора я приемат под формата на добавки поради тази причина. (8) (9) (10)

Ако обаче се притеснявате, ще се радвате да научите, че диетата Бавен въглехидрат винаги съчетава бобовите ви растения със зеленчуци. Защо? Изследванията показват, че витамин С до голяма степен отрича негативните ефекти.(11) (12)

Обобщавайки

В наши дни Тим Ферис е известен с това, че е огромен поддръжник на кето диетата, но сайтът му включва много истории от хора, загубили над сто килограма след бавната диета с въглехидрати.

Той е хранителен, плътен, прост, не изисква преброяване на калории и трябва само 6 дни в даден момент без любимите си боклуци.

Ограничаващо е, разбира се, но това е в очите на наблюдателя: някои предпочитат да имат строг брой калории, които могат да запълнят с каквото искат, други предпочитат простотата да се придържат към едни и същи ястия и изобщо да не проследяват калориите.

Без проследяване на калориите (и без много изследвания върху тази диета) ползите всъщност не са гарантирани. Но тя върши добра работа за овладяване на глада и може да ви помогне да задържите хранителния стрес.

Представено изображение чрез @timferriss в Instagram и nadianb/Shutterstock

Препратки