Предпочитаният източник на гориво за бягане от тялото ви е складираната мазнина. В началото това може да звучи като нещо добро, докато не осъзнаете какво всъщност означава това.

виждате

Ако сте готови да се сбогувате с гърба си (и нямам предвид по добър начин), тогава започнете да бягате. Сериозно. Виждали ли сте някога бегач с наистина страхотно надуто дупе? Ако сте казали „да“, почти мога да гарантирам, че правят нещо повече от просто бягане или са на 10 години.

Слушай, обичам да тичам. Тичам няколко пъти седмично, така че все още не си слагайте гащичките. Бягането е чудесно допълнение към здравословната фитнес рутина.

Ключова дума: добавяне. Вие обаче ще бъдете много разочаровани, ако мислите, че бягането сам ще ви донесе вашата мечтана физика - освен ако вашата мечтана физика не включва приклад за палачинки.

Тялото на бегача не е толкова подходяща физика, каквато виждате в списание Oxygen. Всичко, което трябва да направите, е да отидете на маратон или местен 5K и да се огледате. Ще видите бегачи с наднормено тегло, слаби мазнини и дори няколко скелета за бягане, но ще има много малко бегачи с весели дъна и шест опаковки? Защо? Защото бягането не извайва и тонизира мускулите, както хората си мислят.

За съжаление, това не е нещо, за което хората говорят в списание Shape. Медиите показват щастливи, годни и тонизирани жени, които се шегуват по плажа в оскъдната си бягаща екипировка, защото това е лесна продажба. Nike избира ли маратонци, за да моделира своите маратонки? Не разбира се, че не. Маратонец не би продал близо до броя маратонки като млад фитнес модел. Фитнес моделите работят усилено, за да извайват краката и глутета си в машините за продажба на продукти, които трябва да бъдат, за да доведат хората, които се стичат по магазините.

Ако разчитате единствено на бягане, ето за какво се занимавате.

Повече мазнини

Тичането е доста безопасно, евтино и удобно. Също така е много ефективен за отслабване, почти до грешка. Ето защо бягането е толкова популярно, но бягането може да доведе до загуба на това, което искате да запазите, и да запазите това, което искате да загубите.

Докато бягането може да помогне теглото ви може да намалее по скалата, това, което може би не осъзнавате, е, че може да губите ценен мускул. Колкото повече мускули имате, толкова повече калории изгаря тялото ви през целия ден. Това е добре за вашия метаболизъм, но не е добре за бегач. Тялото на бегача е по-загрижено за изминаването на дистанцията и бягането възможно най-ефективно.

Предпочитаният източник на гориво за бягане на тялото е съхраняването на мазнини. В началото това може да звучи като нещо добро, докато не осъзнаете какво всъщност означава това. Можете да стигнете много по-далеч с един килограм мазнина (мазнините осигуряват 9 калории енергия на грам) спрямо един килограм мускул (мускулите осигуряват само 4 калории енергия на грам). В резултат на това тялото ви ще бъде по-способно да съхранява телесните мазнини, тъй като това е предпочитаният източник на гориво за тази дейност.

Бегачите, които работят усилено, за да бъдат много в състояние, винаги са шокирани, когато направят състава на тялото си, защото многократно процентът на телесните им мазнини е извън класациите. Въпреки че теглото им може да е в нормални граници, телесните мазнини обикновено са твърде високи, а мускулната маса е твърде ниска за телесното тегло. Това е, което ние наричаме „кльощава мазнина“. Човек може да бъде слаб, но отпуснат - и това не е това, за което повечето хора стрелят, когато започват работеща програма. Не! Те искат да се оправят и да изглеждат добре.

По-малко мускули

Тъй като тялото ви е много умно и ще се адаптира към вашия план за упражнения, тялото ви прави други промени въз основа на вашата активност. Ако вашата дейност е предимно бягане, тялото ви ще направи всичко, което трябва да направи, за да бъде добро в бягането. Освен че съхранява най-добрия източник на гориво (мазнини), това също означава, че тялото ви ще се отърве от ненужното тегло, което би забавило тялото ви. Тъй като мускулите не са толкова ефективни, колкото мазнините (и не осигуряват толкова енергия на грам), мускулите са първото нещо, което трябва да отидете. Изпитах това от първа ръка.

Мокро момиче отдолу

Винаги съм вдигал тежести, но имах сезон, в който започнах да увеличавам кардиото си и да намалявам тренировките си с тежести. Не го направих нарочно. Това беше просто резултат от избори, които направих въз основа на натоварено време в живота ми. С по-малко време през деня за тренировки, започнах да избирам бягане и кардио над повдигане, за да поддържам теглото си под контрол. Макар че кардиото ми поддържаше теглото, плячката ми започна да се издува като уморен стар балон. Преди да го разбера, дъното ми изглеждаше като на 80-годишно дете.

Бедрата ми се отпуснаха, дъното ми увисна и цялостната ми мускулатура започна да намалява. За съжаление, колкото повече мускули загубих, толкова повече целулит видях и аз. Без мускули, които да заздравят тялото и да окажат на кожата ми необходимата подкрепа, кожата ми започна да показва бръчки и увисване. Въпреки че тежах по-малко от предишните години, бях загубил мускули и напълнял. Бях доволна от теглото си, но изобщо не бях доволна от формата си. Нещо трябваше да се промени.

Започнах да разглеждам тренировъчния си график и осъзнах, че от известно време не съм правил претеглени клекове. Бях направил един тон въздушни клекове, но нито един с тегло. Това е и когато разбрах, че правя повече кардио тренировки и тренировки с по-малко тежести, отколкото преди. Веднага започнах да клякам, да се нахвърлям и да притискам крака към по-монтажа на долната част на тялото - и започнах бързо да получавам резултати.

В допълнение към увеличаването на тренировките с по-ниско телесно тегло, аз изпомпвах протеина си и започнах да добавям спринтове към моите бягания. Спринтовете са фантастично упражнение за скулптуриране на крака и глутея. Виждали ли сте жените, които спринтират на Олимпийските игри? О, БОЖЕ МОЙ. Ако не сте, трябва да го потърсите в Google. Те не само печелят златото за бързина, но и печелещите награди дъна, крака и корем.

Докато все още тичам няколко пъти седмично, за да управлявам теглото и здравето си, управлявам формата си с тежести. Сега определям деня на краката като приоритет, като удрям първо краката всеки понеделник. Ако трябва да пропусна един ден тренировка с тежести, уверете се, че никога не ми липсва тренировка за долна част на тялото.

10 Ползи от бягането

  1. Подобрява вашата сърдечно-съдова система
  2. Понижава кръвното Ви налягане
  3. Удобен и достъпен
  4. Изгаря калории в подкрепа на отслабването
  5. Помага за освобождаването на хормони, повишаващи настроението, за борба с депресията
  6. Облекчава стреса
  7. Повишава увереността, когато си поставяте и постигате цели
  8. Помага на пушачите да подобрят здравето на белите дробове и въздушния капацитет
  9. Дава ви начин да подкрепите различни каузи
  10. Увеличава дълголетието, защото здраво сърце не работи толкова силно, колкото сърцето на неактивен човек

Моите Топ 10 упражнения за дупе

1. Заден клек Задният клек е майката на всички упражнения за глутеум и винаги трябва да е на първо място в списъка ви с упражнения. Клековете отзад са традиционни претеглени клекове, изпълнявани в багажник за целите на безопасността. За да извлечете максимално ботикулярност от задния клек, важно е да карате с петите си, за да ангажирате глутеусите и да го пуснете, сякаш е горещо (с други думи, отидете дълбоко).

По-добре е да отидете дълбоко, отколкото тежко, затова се опитайте да направите безопасна предизвикателна тежест за 15–20 повторения за три до четири сета.

2. Мъртва тяга с прави крака Мъртвата тяга с прави крака, наричана още мъртва тяга с твърди крака или румънска мъртва тяга, се прави с гири или щанга и се работи с подколенните сухожилия, глутеусите и кръста. Най-честата грешка, която виждам при това упражнение, е, че хората се навеждат прекалено в коляното или закръгляват гърба си. Дръжте гърба си изправен през цялото движение.

Изпълнете 15–20 повторения за три до четири сета.

3. Преса за крака с 1 крак Еднокрачните преси за крака ще ви осигурят тренировка за глутерен убиец, която също работи на четирите колела заедно с вътрешната и външната част на бедрото. Това определено е задължително за всяка жена, която иска хубави стройни крака и глутеуси. Отново карайте през петите, като държите натиска върху дъното си. Ще забележите, че това дава добра тренировка и на вътрешната част на бедрото ви.

Опитайте да станете толкова тежки, колкото можете, за 15–20 повторения и три до четири сета на всеки крак.

4. Пешеходни излети Това са най-обичаните и мразени от мен упражнения. Не обичам да ги правя, но със сигурност харесвам резултатите. Няма друго упражнение, по мое мнение, което да работи задника като тежки ходещи удари. Правя нападателни тежести с дъмбели с тегло 25 фунта, за да изгоря наистина глутеусите.

Направете 30 стъпки (15 на крак), като използвате дъмбели от 15 до 20 килограма за три до четири комплекта.

5. Реверанс Реверансът е подобен на еднокрачен румънски мъртва тяга. Това е чудесно упражнение за глутеу за някой, който има проблеми с коляното, защото е едно от малкото упражнения за задника, което не изисква да се навеждате много в коляното. Можете да правите това упражнение със или без тегло.

Обикновено правя 20–25 повторения на всеки крак за три до четири сета.

6. Пътища Стъпчете земята с това упражнение с телесно тегло, измислено от съпруга ми. Ще откриете, че наистина изгаря дупето и краката. Въпреки че може първо да го почувствате в четворките си, това е само защото глутеите ви могат да победят повече, отколкото вие по бедрата (да, бедрата ви ще се чувстват сякаш са в огън, но ще оцелеете). Ключът към това упражнение е да държите теглото си на петите и петите на земята.

Извършването на 10–15 повторения за три сета е достатъчно, за да ви изтощи.

7. Cook Hip Lift Кук хип лифт е чудесно упражнение за дупе за хора, които имат ограничения в кръста. Придържайки единия крак плътно към гърдите, изваждате удължението на гърба от упражнението, прехвърляйки целия натиск от кръста и към глутеусите.

Изпълнете 15–20 повторения на всеки крак за три сета с малко или никаква почивка.

8. Повторител Коляно Ако някога сте правили занимания по аеробика, вероятно сте правили повторител на коляното. Той е основен елемент в почти всеки етап по аеробика, който някога е преподавал. Въпреки че може би си мислите, че упражнението е свързано с движение на коляното напред-назад, всъщност това е носещият тежест крак, който върши истинската работа. Не ми вярвайте, направете 30–50 повторения, без да сваляте тежестта си от този носещ крак. Ако не го усещате на дъното си, тогава някой е сложил малко новокаин на дъното ви!

Това упражнение е свързано с повторение, така че направете 20-25 повторения на всеки крак за три сета без почивка.

9. Стъпки Това е упражнение, което може да премине от средно до страхотно за миг, когато е направено правилно. Това, което ще направи това упражнение отгоре, е да работите само по един крак наведнъж и да държите работния крак на пейката през цялото време. Дръжте комплект гири и стъпете на пейката, карайки тялото си на пейката с тежестта на едната пета. Не връщайте двата крака на земята между повторенията и не редувайте краката. Ако го направите, няма да извадите всичко добро от плячката.

Направете 15–20 стъпала на единия крак, след това повторете на другия крак. Направете бърза почивка, след като двата крака са готови и повторете за три до четири сета.

10. Кабелно удължаване на тазобедрената става Не е необходимо да имате кабелна машина, за да направите това упражнение. Можете дори да използвате лента за съпротивление при упражнения, за да имитирате същото действие. Дръжте тялото си изправено по време на това упражнение, простирайки се в бедрото и поддържайки прав крак, без да се навеждате.

Изпълнете 15–20 повторения, като поддържате напрежение върху глутеусите през целия комплект. Направете двата крака за три сета.