Още статии

Какво означава проверен факт?

В Healthfully се стремим да предоставяме обективно съдържание, което е точно и актуално. Екипът ни периодично преглежда статии, за да гарантира качеството на съдържанието. Цитираните по-долу източници се състоят от доказателства от рецензирани списания, видни медицински организации, академични асоциации и правителствени данни.

диета

Информацията, съдържаща се на този сайт, е само с информационна цел и не трябва да се използва като заместител на съвета на професионален доставчик на здравни грижи. Моля, консултирайте се със съответния лекар относно здравни въпроси и притеснения. Въпреки че се стремим да предоставяме точна и актуална информация, не се дава гаранция за това.

Бегач на средни разстояния се състезава в състезания по лека атлетика, които варират от около половин миля до две мили дължина. Успешното състезание в тези събития изисква строга и отнемаща време тренировка, посочва SpeedEndurance.com в „Хранене за бягане на средни разстояния - Хранене за лека атлетика на IAAF“. Правилното хранене за бягане на средни разстояния, казва SpeedEndurance.com, трябва да бъде добре балансирано в приема на мазнини, въглехидрати и протеини и да съответства на калорийните разходи за живот, тренировки и състезания 124.

Прием на мазнини

SpeedEndurance.com заявява, че някои от тренировъчния режим на бегачи на средни разстояния включват изгаряне на мазнини 2. По този начин бегачите на средни разстояния трябва да консумират достатъчно мазнини, за да подхранват тази част от тренировките си. SpeedEndurance.com препоръчва около 30 процента от диетата на бегачи на средни разстояния да бъде съставена от здравословни мазнини 2. В „Пирамида за здравословно хранене“ Харвардското училище за обществено здраве казва, че източниците на здравословни мазнини включват ядково масло, зехтин и авокадо 3.

Прием на въглехидрати

Диети за бягане назад в НФЛ

SpeedEndurance.com заявява, че приемът на въглехидрати също трябва да бъде внимателно наблюдаван в диетите на бегачите на средна дистанция, тъй като по-голямата част от тренировките им изгарят въглехидрати 2. Между 50% и 70% от диетата на средно бягане трябва да се състои от въглехидрати. Харвардското училище за обществено здраве предоставя много примери за въглехидрати 3. Те включват всички плодове и зеленчуци като ябълки, портокали, зелен фасул и спанак.

Прием на протеин

SpeedEndurance.com заявява, че приемът на протеини трябва да съставлява около 15% до 30% от диетата на бегачи на средни разстояния 2. Протеинът е важен в диетата, защото помага за възстановяването на мускулните тъкани, разбити по време на строгите тренировки и състезания. Харвардското училище за обществено здраве препоръчва бяло месо, яйца и черен боб като примери за протеин 3.

Калорични изисквания

Какво трябва да ядат спринтьорите?

Правилният прием на калории за бегачи на средни разстояния ще варира в зависимост от техния пол, възраст, тегло и колко тренират. Бегачите на средни разстояния могат да използват "Калкулатор на калории" от MayoClinic.com, за да получат приблизителна оценка на това колко калории трябва да консумират всеки ден.

График на хранене

„Бягането на средни разстояния“ от Австралийския институт по спорт подчертава две важни части от графика за хранене на бегачи на средни разстояния 14. За да получат достатъчно калории здравословна храна през целия ден, бегачите на средни разстояния трябва да ядат три пълноценни хранения и множество закуски . Също така, яденето на добре балансирано ястие или лека закуска в рамките на един час след строги упражнения помага на тялото да се възстанови, казва Австралийският спортен институт 4.