От Емили Дейвис Фут

дистанция

Бегачите на дистанция се нуждаят от постоянна енергия, за да ги прекарат през своите трайни тренировки. За да подобрите производителността и правилно да заредите бегача на дистанция, трябва да се анализира и спазва подходяща диета. Тази статия използва Наръчник за спортно хранене на Нанси Кларк, за да илюстрира значението на хидратацията, въглехидратите и протеините в диетата на спортистите преди, по време и след тренировка. Ето някои насоки за максимизиране на енергията и производителността, когато тренирате или се състезавате за събитие от разстояние.

Колко важна е хидратацията за ефективността при бягане на дълги разстояния?

Водата е важна част от упражненията. Липсата на вода може да доведе до намалена енергия и лошо представяне. Загубите на пот по време на тренировка трябва да бъдат заменени, за да се избегне дехидратация. Препоръчително е да приемате голяма гума или две вода или спортна напитка на всеки 15 до 20 минути по време на тренировка. Спортните напитки могат да бъдат особено ефективни, защото „въглехидратите спомагат за поддържането на нормални нива на глюкоза в кръвта, така че да можете да се радвате на трайна енергия“. Дистанционните бегачи, които бягат или тренират за един час или повече, трябва да „се опитат да балансират изхода на водата и енергията си с достатъчно течност, за да компенсират (техните) загуби на пот и достатъчно въглехидрати, за да осигурят енергия и да поддържат нормалното ниво на кръвната захар.“

Какво представляват въглехидратите?

Въглехидратите се разделят на прости и сложни въглехидрати. Простите въглехидрати се състоят от монозахариди (единични захарни единици) или дизахариди (двойни захарни единици). Сложните въглехидрати обаче са вериги от прости въглехидрати или единични захарни единици. „Тялото на спортиста в крайна сметка превръща всички монозахариди и дизахариди в глюкоза, която се движи в кръвта (кръвната глюкоза), за да подхранва мускулите и мозъка ви.“ Спортистите се нуждаят от въглехидрати, за да подхранват мускулите си, особено след като въглехидратите се изгарят по време на енергични упражнения.

Какво е протеин?

Протеините се състоят от аминокиселини, които „тялото ви трябва да изгради тъкан, откъдето идва и прякорът им„ градивни елементи “. Има 21 от тези аминокиселини и всеки протеин в тялото ви се състои от някаква комбинация от тях ”. Тези градивни елементи са важни за спортистите, тъй като подпомагат възстановяването на мускулите. Нашето тяло произвежда някои аминокиселини по естествен път, наречени несъществени аминокиселини. Останалите аминокиселини, наречени незаменими аминокиселини, обаче идват от нашата диета.

Пълните протеини се състоят от всички основни аминокиселини. В непълния протеин обаче липсва една или повече основни аминокиселини. Следователно, непълните протеини могат да бъдат сдвоени заедно, за да образуват цялостни протеини. Такива сдвоявания се допълват. Пример за допълнителни протеини са оризът и бобът. Отделно двете храни са непълни, но когато се ядат заедно, хранителните продукти съдържат всички незаменими аминокиселини, за да образуват адекватен протеин.

Обичам да бягам на дълги разстояния, но в някои дни се уморявам по-рано. Как диетата ми може да ми даде повече енергия?

Зареждането с гориво преди дълго ще поддържа кръвната Ви захар нормална, като по този начин елиминира световъртежа или изтощението. Освен това ще ви предпази от глад в средата на тренировката. Снек преди тренировка може да ви даде психически тласък. Въглехидратите, които ядете далеч предварително, ще се съхраняват като гликоген, който дава на мускулите ви енергия. Въпреки това, въглехидратите, които консумирате един час преди тренировка, преминават през кръвта ви, като ви осигуряват подходяща кръвна захар за умствена енергия.

Бегачите „значително повишават (своята) издръжливост, като консумират около 100-250 калории въглехидрати на час, докато изпълняват упражнения за издръжливост, след първия час. Въглехидратите в мускула се използват по време на тренировка. Въглехидратите в черния дроб се освобождават в кръвта, за да поддържат нормално ниво на глюкоза в кръвта и да хранят мозъка (както и мускулите). Тези ограничени запаси от въглехидрати влияят върху това колко дълго можете да се наслаждавате на упражненията. Когато запасите от гликоген станат твърде ниски, вие удряте в стената, тоест чувствате се преуморени и копнеете да напуснете. “ Въглехидратът е въглехидрат, така че пак ще получавате енергия, независимо в каква форма е! Вземете със себе си енергийни блокчета или гелове, спортни напитки, сок или твърди бонбони за допълнителен тласък.

Какво и кога трябва да ям преди бягане на дълги разстояния?

Храненето преди тренировка може да бъде предизвикателство за бегачите на дълги разстояния, които често се сблъскват с „храносмилателни проблеми“ и „коремен дистрес“. Това може да бъде елиминирано чрез експериментиране с правилните храни, брой консумирани калории и времето преди тренировка. Всеки бегач е различен, така че е най-добре да разберете кое работи най-добре за вашето тяло. Целта е да ядете лека закуска час-два преди или хранене три до четири часа преди бягането. Уверете се, че закуската или храненето съдържат много въглехидрати за енергия. Някои протеини също трябва да бъдат включени в храната преди бягането ви, тъй като протеинът е от съществено значение за възстановяването на мускулите. Американската диетична асоциация предполага, че вашето предварително хранене трябва да е с ниско съдържание на мазнини и фибри, за да се избегне разстроен стомах.

Кларк предлага или да консумирате закуска от 100-200 калории, както се понася 20 до 60 минути преди тренировка, или да се събудите рано, за да ядете по-голямо хранене, дори ако това означава да се върнете да спите за няколко часа. По този начин нивата на кръвната Ви захар ще бъдат нормални, защото ще сте подхранили отново черния си гликоген, който се изчерпва за една нощ.

Препоръчително ли е да ядете храна след изтощителни упражнения?

По време на тежка тренировка мускулите ви постоянно се разграждат. За да спре това разпадане и да възстанови мускулите, дистанционният бегач трябва да планира да яде храна с въглехидрати, протеини и много течности веднага след тренировка и възможно най-удобно за стомаха на спортиста. Важно е да замените загубите на пот с достатъчно течност и електролити, като натрий и калий. "Въглехидратите, комбинирани с малко протеин, създават още по-добро зареждане с мускули и изграждане на реакция и намаляват кортизола, хормон, който разгражда мускулите." Освен това, „включването на големи количества въглехидрати в диетата за възстановяване подобрява заместването на гликогена. Наличието на лесно достъпни аминокиселини (от протеини) подобрява процеса на изграждане и възстановяване на мускулите и намалява мускулната болезненост. "

Основните насоки за зареждане с гориво преди тренировка:
-Не яжте нищо богато. Тост, бисквити и банани са добри примери за храни, които ще се утаят добре.
-Ястията и закуските на основата на въглехидрати ще осигурят правилното поддържане на кръвната захар и ще ви помогнат да подхранвате мускулите си по време на бягане.
-Минимално хранене/закуски с мазнини и фибри, за да се избегне разстроен стомах.
-Малко количество протеин за възстановяване на мускулите.
-Достатъчно време за храносмилане: колкото повече консумирани калории, толкова повече време ви е необходимо за смилане. Колкото по-интензивно е вашето упражнение, толкова повече време ви е необходимо за смилане, защото мускулите ви изискват повече кръв по време на интензивни упражнения, което означава, че стомахът ви няма да има достатъчно кръвен поток за правилното храносмилане.
-Пийте достатъчно вода.
-Яжте познати храни преди състезание/състезание.

Основните насоки за зареждане с гориво по време и след тренировка:
-Останете хидратирани по време на тренировка.
-Заменете течностите и електролитите, загубени по време на тренировка.
-Консумирайте въглехидрати и протеини възможно най-скоро след тренировка, за да спрете мускулното разграждане, да възстановите мускулите, които са били разбити и да ограничите мускулната болезненост.