бягане

Книги за бягане, ръководства за обучение и планове за тренировки, които да ви помогнат да станете по-добър бегач

Този списък включва книги за бягане, ръководства за обучение и книги за хранене или диета, които съм чел, използвал и от сърце препоръчвам. Всяка от тези книги предоставя уникална перспектива за бягане и постигане на вашия потенциал като спортист, независимо дали сте милер или маратонец.

По-долу ще намерите няколко категории книги за бягане, които да ви помогнат да намерите това, което търсите, независимо дали е вдъхновяващо четиво или техническо ръководство за бягане.

Технически книги за тренировки и бягане

Експлозивно бягане от Майкъл Йесис. Тази книга беше първото ми въведение в динамичните загрявки, упражненията с телесно тегло и бягането с бос крак. Пълна със снимки на всяко упражнение, тази книга е инструкция за подобряване на вашата бягаща форма и използване на науката, за да станете по-бързи. Купете тази книга, ако сте по-сериозен бегач и искате подробни примери за упражнения за сила, тренировки и снимки за бягане.

Формула за бягане на Даниелс от Джак Даниелс. Тази книга е за бягащите маниаци там. Ако се интересувате от определяне на вашия VO2 Max или лактатен праг и искате да създадете програма за обучение, основана на науката - купете тази книга. Това е един от най-добрите ресурси за обучение, които съм имал през последните 7 години. Ако сте начинаещ, първо щях да прочета „Run Faster“ от Брад Хъдсън и Мат Фицджералд.

Мозъчно обучение за бегачи: Революционна нова система за обучение за подобряване на издръжливостта, скоростта, здравето и резултатите от Мат Фицджералд. Още не съм чел тази книга; това е много дебела книга, така че съм сигурен, че ще бъде много плътна. Той разглежда бягането от психическа гледна точка и предлага стратегии за по-бърза работа въз основа на ново изследване на мозъка. Ще говоря за това по-задълбочено, след като го завърша, но го проверете.

The Runner’s Body: Как най-новата наука за упражненията може да ви помогне да бягате по-силно, по-дълго и по-бързо (World Runners) от Рос Тъкър и Джонатан Дугас. Тази книга със сигурност ще предостави науката, биологията и анатомията, които стоят зад бягането. Още една книга, която е на нощното ми шкафче, нямам търпение да я прочета. Обикновено се държа далеч от общите книги на Runner’s World, но това изглежда е изключение.

Анатомия за бегачи: Отключване на вашия атлетичен потенциал за здраве, скорост и предотвратяване на наранявания от Джей Дичари. Тази книга е фантастична за тези, които искат да разберат защо бегачите се нараняват. От превантивната работа до важността на баланса и „слагането на палеца на крака“, тази книга е невероятен ресурс за бегачи, склонни към наранявания. Авторът Джей Дичари предоставя уникална перспектива като треньор, експерт по биомеханика и физиотерапевт - задължително четиво за всеки бегач.

Бягайте с Шампионите: Програми за обучение и Тайните на 50-те най-големи бегачи на Америка от Марк Блум. От Стив Префонтен, който залови една нация, до Гери Линдгрен, който бягаше повече от 200 мили седмично, тук са представени тайните на тренировките на топ бегачите в Америка. Прочетете за 40-километровите писти на Алберто Салазар и тренировката на Джим Райън 40 × 440 двора. Тази книга е задължителна за всеки, който се интересува от тренировките на елитни спортисти (и за мотивация).

Running Tough от Майкъл Сандрок. Пригответе се никога повече да не ви омръзва да бягате. Тази книга очертава много различни видове тренировки, провеждани от елитни спортисти от колежа и професионални бегачи. Ще можете да се фокусирате върху хълмове, темпови пробези, дълги пробези и интервали.

Runner’s World Complete Book of Running - Под редакцията на Amby Burfoot. Тази книга е публикувана първоначално през 1997 г. и по-ново издание, актуализирано през 2009 г. Има 39 глави, които се впускат в предотвратяването на наранявания, тренировките на кръгове, маратонското обучение и храненето. Препоръчвам това за нов бегач, който иска цялостен поглед върху тренировките. Ако получите по-старата версия, уверете се, че можете да забележите стари идеи. С други думи, вземете определени глави със зърно. Освен това, ако сте глупак и обичате да събирате книги за бягане, тази е класика.

Метод на маратона на Хансън: Отстъпнически път към вашия най-бърз маратон от Люк Хъмфри с Кийт и Кевин Хансън. Не бях супер впечатлен от тази работеща книга. За начинаещи маратонци вероятно е полезно (а също и за тези, които не обичат дългите бягания над 16 мили), но установих, че съветите за обучение са относително прости и не включват подробностите, на които се надявам. По-специално, съветите за предотвратяване на наранявания бяха оскъдни. Все още интересно четиво за разглеждане на тренировъчната философия на една от най-успешните маратонски групи в страната.

Стъпчете леко: Форма, обувки и търсенето на свободно нараняване от нараняване от Питър Ларсън и Бил Катовски. Тази книга за бягане е идеална за всеки, който обича маратонките или има проблеми с наранявания. С други думи, всички. Той ви показва как да коригирате своята форма за бягане (ако е необходимо), какви обувки са най-подходящи за конкретни типове крака според последните изследвания (НЕ е това, което мислите) и какво да избягвате, за да останете здрави. Може да е малко плътно, но е красиво написано и достъпно за онези, които не искат да бродят през научен жаргон.

Бягайте по-бързо от Брад Хъдсън и Мат Фицджералд. Любимата ми книга за обучение от всички времена, Run Faster, очертава цялостната система за обучение на Брад Хъдсън, която той използва с олимпиеца Датан Риценхайн. Има планове за 5k-маратон и чудесна възможност да се види в съзнанието на елитен треньор. Перфектен за всички - страхотна книга, за да разберете защо дадено обучение работи.

Неумолим напредък напред: Ръководство за бягане на ултрамаратони от Брайън Пауъл. Мислите ли да пуснете първата си ултра? Това е вашият пътеводител с ежедневни планове за тренировки, уроци за това как да се пробяга, съвети от най-добрите световни ултрабегачи и стратегии за успех в състезателния ден. За всеки първи ултрабегач не можете да сбъркате с тази книга.

Цифрови ръководства и книги за обучение

Състезателен триатлон за 10 часа седмично от Патрик МакКран. Това е цифрова книга и единственото ръководство за триатлон, което препоръчвам, защото може да помогне на бегачите да получат повече от бягането си. Това ръководство за обучение ще ви помогне да планирате своя перфектен сезон, да увеличите издръжливостта си и да изградите атлетизъм на цялото тяло, за да намалите шансовете си за наранявания.

101 прости начина да бъдеш по-добър бегач: Кратко ръководство за по-бързо бягане, предотвратяване на наранявания и чувство за страхотно (Kindle) от Джейсън Фицджералд. Това е моята книга! След като навсякъде потърсих проста книга за бягане, която свежда науката и съветите за обучение в ИЗПЪЛНИТЕЛНИ предложения за бягане, не можах да намеря нищо. Затова написах тази книга, за да помогна на други бегачи да намерят прости съвети за обучение, които да им помогнат да постигнат целите си.

Предотвратяване на наранявания за бегачи от Джейсън Фицджералд. Това е водещата програма за обучение на Strength Running, която помага на бегачите да тренират умно, да стават по-силни и да бягат по-бързо. Включително шестте „Принципи на превенция“, протоколите за лечение на наранявания стъпка по стъпка и библиотеката от планове за обучение, това е най-изчерпателната програма за предотвратяване на наранявания на пазара. Той също така включва интервюта с най-умните треньори и автори в света, чисто нови силови режими и над 15 висококачествени видеоклипа.

Хранене за бегачи от Jason Fitzgerald и Anne Mauney MPH, RD. Една от водещите програми на SR, този изчерпателен хранителен продукт показва на бегачите как да се хранят за максимална енергия, възстановяване и производителност. С подробни графици за зареждане с гориво, примерни планове за хранене, библиотека с тренировъчни планове за състезания от 5k - маратон (и загуба на тегло) и готварска книга, подходяща за бегачи, това е вашата диета, хранене и ресурс за отслабване за бегачи, които се грижат за интелигентните зареждане с гориво. Но не забравяйте експертните насоки от диетолози и треньори като Нанси Кларк, Марио Фрайоли и др.

История на бягащите книги

Перфектната миля от Нийл Баскомб. Ако се наслаждавате на историята на лекоатлетическия спорт, тази книга е чудесен разказ за събитията, водещи до първата под-четириминутна миля. Той описва текущата кариера на Роджър Банистър, Уес Санти и Джон Ланди, когато те се опитват да направят това, което преди се смяташе за невъзможно: 3:59 мили.

Четириминутната миля от сър Роджър Банистър. Подобно на The Perfect Mile, тази книга е за първия опит под 4 мили. Тъй като е написано от Банистър, научавате много за живота и обучението му. Тази книга е класическа и със сигурност ще ви вдъхнови да опитате „невъзможни” цели.

Тичане с биволите: Сезон отвътре с Марк Уетмор, Адам Гушър и Екипът за крос кънтри на Университета в Колорадо от Крис Лир. Ако познавате някого от колежански екип по крос кънтри, тази книга е за вас (или за тях). Бягането с биволите ми показа как изглежда усилената тренировка и стойността на това да си в отбор. Толкова е добре написана, че се чете като фантастичен роман.

Желязната война: Дейв Скот, Марк Алън и най-голямата надпревара, управлявана някога от Мат Фицджералд. Тази книга е отчасти журналистика, отчасти епична история и отчасти физиология на издръжливостта. Той разказва истинската история на Ironman Triathlon от 1989 г. и как Дейв Скот и Марк Алън чупят рекорди и това, което всички смятат за възможно да управляват един от най-добрите триатлони, които светът е виждал.

The Last Pick: The Boston Marathon Race Director’s Road to Success от David J. McGillivray. Още не съм го чел. Мисля, че ще бъде интересно четиво за хора, които се интересуват от това как работят маратоните. Книгата има ясно послание за надежда, ангажираност и амбициозен стремеж - тя трябва да бъде доста вдъхновяваща.

Боуърман и хората от Орегон: Историята на легендарния треньор на Орегон и съосновател на Nike от Кени Мур. Това е поредната книга за любителите на историята на бягането. Бил Бауърман беше легендарният треньор на Университета в Орегон, съосновател на Nike и изобретател на модерната обувка за бягане. Научете как е стартирана Nike и за кариерата на американската икона Стив Префонтен.

Вдъхновяващи книги за бягане

Роден да бяга: Скрито племе, супер атлети и най-великата надпревара, която светът никога не е виждал от Кристофър Макдугъл. Ако сте бегач и не сте прочели тази книга, вие живеете под камък. Той съчетава вдъхновяваща история с авангардна наука и ръководство с инструкции за защита от нараняване на вашето тяло и бягане по-далеч от всякога. Ръцете надолу, една от любимите ми книги за бягане, която някога съм чел.

Ultramarathon Man: Confessions of a All-Night Runner от Dean Karnazes. Една от най-новите книги, които прочетох, описва най-епичните състезания на ултрарендурация на Karnazes от неговия маратон до Южния полюс, първия му ултрамаратон на 135 мили от Badwater и първия му опит да пробяга 200 мили. Това е много мотивиращо и понякога може да бъде смешно. Ако сте сериозен бегач, може да обърнете очи към това как Карназес изобразява спорта, но ако успеете да го преодолеете, това е интересно четиво.

Защо бягаме: Естествена история от Бернд Хайнрих. Тази книга е очарователна и толкова трудна за описване. Авторът описва как е започнал да тича като дете (част от биографията) със своите перспективи за човешката еволюция, ултраустойчивост и първичен стремеж на човека да побеждава. Прочетох тази книга три пъти и горещо я препоръчвам на всички.

Намиране на ултра: отхвърляне на средната възраст, ставане на един от най-добрите мъже в света и откриване на себе си от Rich Roll. Рич е бивш алкохолик, който стана растителен спортист за ултра издръжливост. Тази книга е бестселър и сега Рич е един от най-важните застъпници за растителна диета и упражнения. Въпреки че съм горд всеяд, открих, че това е една от най-мотивиращите книги, които някога съм чел.

Книги за хранене и диета

Без месо спортист: бягайте по растения и открийте най-силното, най-бързото, най-щастливото себе си от Мат Фрейзър. Мат ми е приятел и дори съм цитиран в тази книга. Въпреки че ям месо, с Мат сме съгласни повече от несъгласие относно диетата и какво е необходимо, за да бъдеш здрав, успешен бегач. Определено се препоръчва за всички спортисти на растителна основа - особено за начинаещи.

Състезателна тежест: Как да постигнем слаби постижения на върха от Мат Фицджералд. Не би трябвало да е изненада, че в този списък има няколко книги на Мат Фицджералд - той е може би най-плодовитият писател в света за издръжливост. И като сертифициран диетолог, той знае как да ви накара да сте слаби, като същевременно максимизира представянето си като бегач.

В защита на храната: Манифест на ядец от Майкъл Полан. Що се отнася до храненето и диетата, обичам да поддържам нещата възможно най-опростени. Полан очертава своята философия за храната и диетата с една лесна за запомняне фраза: „Яжте храна. Предимно Растения. Не твърде много." Тази книга е силно препоръчителна, ако се интересувате от здравословна храна и формира централните стълбове на собствената ми диетична философия.

Палео диетата за спортисти от Лорен Кордейн и Джоел Фрейл. Палео диетата (или яденето на храни, които сме еволюирали да ядем без никакви преработени въглехидрати) всъщност е съвместима с бягане от разстояние! Авторите дават чудесен преглед на фона на палео диетата и пълен хранителен план за това как да го приложите с вашето обучение.