хранителни

  • Добавете малко захар, за да увеличите приема на храни, богати на хранителни вещества, като ги направите по-вкусни
  • Не съществува значителна хранителна разлика между конвенционалните и биологичните култури и добитъка
  • Яйцата не са вредни за вас поради холестерола

(CookingLight.com) -- Някои хранителни митове се подсказват на луди писма от електронна поща и се появяват в глупавите вечерни новинарски репортажи. Други подхранват продажбата на откраднати диетични книги. Някои са толкова приети, че изглеждат здраво свързани с мозъка ни. Вземете например пържени храни, например. Те са универсално зле за вас, нали? Е, не.

Когато си поставихме предизвикателството да проучим дали пържените храни могат да бъдат направени здравословни, открихме, че когато се правят правилно, пържените храни не трябва да бъдат изгонени завинаги от здравословна диета.

Упражнението ни вдъхнови да приемем някои други вкоренени заблуди в храненето. Разговаряхме с водещи изследователи в областта на храненето, готвачи и учени в областта на храните и направихме някои от нашите собствени действия, за да развенчаем 10 мита, за да можете да се насладите на много някога забранени храни, без този стар познат привкус на вина.

Мит 1. Добавената захар винаги е вредна за вас.

Истина: Използвайте сладките неща, за да сте сигурни, че захарните калории далеч не са „празни“ калории.

Захарта е от съществено значение в кухнята. Помислете за всичко, което прави за печене, създавайки нежна трохичка за торта и осигурявайки свежи бисквитки. Тогава има и ролята му в създаването на въздушен меренг или сладолед с мека текстура.

Имайте предвид, че други подсладители като „естествения“ мед така или иначе са основно рафинирана захар и всички те се метаболизират от тялото ви по същия начин, като 4 калории на грам. Захарта също така балансира вкусовете в здравословните храни, които може да не са толкова вкусни сами. Не прекалявайте, разбира се. Повечето здравни експерти предполагат, че добавената захар предлага не повече от 10 процента от общите ви калории - около 200 при диета с 2000 калории.

Добри новини: Малко захар може да свърши дълъг път.

Добавянето на малко захар за балансиране на прекалено тръпчив доматен сос е нещо добро; толкова е и една чаена лъжичка мед върху тръпчив грейпфрут наполовина или в обикновено кисело мляко. „Добавете малко захар, за да увеличите приема на храни, богати на хранителни вещества, като ги направите по-вкусни“, казва Джаки Нюджънт, автор на изцяло естествената книга за готвене на диабета.

В този освежаващ сорбет за почистване на небцето захарта укротява тръпчивостта на сока от грейпфрут. И само с две съставки не може да бъде по-просто за приготвяне. Порция доставя около две трети от вашата RDA за витамин С и само 145 калории.

Мит 2. Яденето на яйца повишава нивата на холестерола.

Истина: Диетичният холестерол, намиращ се в яйцата, няма много общо с количеството холестерол в тялото ви.

Объркването може да се сведе до семантиката: Същата дума, "холестерол", се използва за описване на две различни неща. Диетичният холестерол, подобните на мазнини молекули в храни на животински произход, като яйца, не влияят значително на количеството холестерол, циркулиращо в кръвта. Вашето тяло произвежда собствен холестерол, така че не се нуждае от голяма част от вида, който ядете. Вместо това, това, което подхранва машината за производство на холестерол в тялото ви, са определени наситени и транс-мазнини. Яйцата съдържат относително малки количества наситени мазнини. Едно голямо яйце съдържа около 1,5 грама наситени мазнини, част от количеството в супената лъжица масло, което много готвачи използват, за да готвят това яйце. Така че изрязването на яйца от вашата диета е лоша идея; те са богат източник на 13 витамини и минерали.

Добри новини: Яйцата от всякакъв вид са добре.

Видът холестерол, който се намира в яйцата, не влияе на холестерола в кръвта ви, затова продължете и се наслаждавайте на яйца за закуска, обяд или вечеря, без вина. При здрави хора „изследването с яйца никога не е показвало каквато и да е връзка между консумацията на яйца с липиди в кръвта или с риск от сърдечни заболявания“, казва Дон Лейман, почетен професор в Департамента по хранителни науки и храненето на човека в Университета на Илинойс в Урбана -Шампания.

Направете това мексиканско ястие с бъркани яйца за вечеря, брънч или за обилна закуска. Оставете всички семена в jalapeño, ако искате по-пикантен ритник, коригирайте соса от лют пипер на вкус и хвърлете любимите си добавки, за да създадете задоволително хранене за четирима.

Мит 3: Всички наситени мазнини повишават холестерола в кръвта.

Истина: Ново изследване показва, че някои наситени мазнини не го правят.

Точно когато всички се почувствахме добре с идеята, че има подходящи за вас моно- и полиненаситени мазнини (като тези в маслиновото масло и орехите), заедно с нови изследвания поставят под въпрос един принцип, който повечето здравни специалисти смятат, че е сакросанкт: Всички наситени мазнини са лоши.

Изследователите отдавна знаят, че има много видове наситени мазнини и те се обработват по различен начин от организма, когато се консумират. Стеариновата киселина, вид наситени мазнини, които се срещат естествено в какаото, млечните продукти, месото и птиците, както и в палмовите и кокосовите масла, не повишава вредния LDL холестерол, но повишава полезните нива на HDL холестерол.

Добри новини: Наситените мазнини може да са по-добри, отколкото някога се е смятало.

Яденето на храни като кокос и шоколад, които съдържат стеаринова киселина, HDL-холестерол, който може да бъде наречен "добрите" наситени мазнини, е по-здравословно, отколкото някога се е смятало. Това обаче не е лиценз за свободно ядене на каквото и да е, съдържащо стеаринова киселина, тъй като храните, богати на всякакъв вид мазнини, са склонни да бъдат и калорични.

Като се има предвид, че и шоколадът, и кокосът не са толкова „лоши“, както някога се е смятало, и като се има предвид, че вкусът им е страхотен, заедно, изпекохме партида препечени шоколадови лакомства, за да отпразнуваме. Подобно на всички сладкиши с малко други хранителни вещества, те се отнасят напълно здравословно от време на време.

Мит 4: Единственият сърдечен алкохол е червеното вино.

Истина: Бирата, виното и спиртните напитки дават еднакви ползи за здравето.

Така нареченият френски Парадокс издигна червеното вино до здравословен хранителен статус, когато изследователите смятаха, че антиоксидантите в напитката защитават фъи грай и сирене французите от сърдечни заболявания.

По-нови изследвания обаче показват, че антиоксидантите все пак не са отговорът. Алкохолът, самият етанол, повишава нивата на защитен HDL или добър холестерол, които помагат да се предпази от натрупване на плака в артериите и да се намалят факторите на съсирването, които допринасят за инфаркт и инсулт, според Ерик Рим, доцент по хранене в Училището по Обществено здраве в Харвардския университет. Всеки вид напитка, която съдържа алкохол, когато се консумира умерено (а това означава една до две напитки на ден), помага за намаляване на риска от сърдечни заболявания.

Мит 5: Добавянето на сол в тенджерата добавя натрий към храната.

Истина: Солта, добавена във вряща вода, всъщност може да направи зеленчуците по-питателни.

Посланията за обществено здраве, насърчаващи ни да се отърсим от навиците си за сол, са като цяло добри; натрият е потенциален проблем дори за хората, които не са хипертоници. Но е лесно да се пренебрегне как натрият всъщност може да помогне в рецептите.

„Солта във водата за готвене намалява извличането на хранителни вещества от зеленчуци във водата“, казва Харолд Макги, автор на „On Food & Cooking“. Това означава, че вашите бланширани броколи, зелен фасул или аспержи вероятно запазват повече хранителни вещества. „Освен това ускорява процеса на готвене, за да не загубите толкова много хранителни вещества от преваряването.“ McGee препоръчва да използвате около 1 чаена лъжичка сол на чаша вода. Количеството натрий, абсорбирано от храната, е малко.

Мит 6: Пържените храни винаги са твърде мазни.

Истина: Здравословната пържена храна не е оксиморон.

Ето как работи пърженето: Когато храната е изложена на горещо масло, влагата вътре кипи и изтласква на повърхността и след това навлиза в маслото. Когато влагата напусне, тя създава бариера, свеждаща до минимум абсорбцията на масло, когато пърженето е направено правилно. Междувременно малкото масло, което прониква на повърхността на храната, образува хрупкава, вкусна кора.

За да предпазите храните от попиване на олио, пържете според инструкциите на рецептата. За повечето храни 375 ° F е оптимално. Твърде ниските температури на маслото ще увеличат усвояването на мазнините. Когато добавихме зеленчуци с покритие от темпура към по-хладно от оптималното масло, резултатът беше мазен и негоден за консумация - те абсорбираха повече от 1 чаша масло вместо 1/3 чаша. Така че, наблюдавайте температурата на маслото като ястреб с помощта на термометър за бонбони/пържене и изцедете варени храни върху хартиена кърпа за минута или две, преди да се потопите.

Добри новини: Можете също така да имате пържени сомчета и кученца.

Имайте предвид, че не даваме пържени пилешки вечери с пържени картофи с пържени картофи преминаваща оценка. Такова хранене съдържа калории за цял ден и натрий, благодарение на големи размери порции, прекомерна панировка и глобуси сосове.

Но като случайно лечение, домашно пържените храни имат място в здравословната диета. Използвайте умерено, като се сдвоите с разумна страна или салата. Винаги избирайте здравословно масло с ниско съдържание на наситени мазнини - като фъстъчено, соево и рапично масло - и следвайте нашите стъпка по стъпка техники за основи на пържене, за да поддържате калориите и мазнините възможно най-ниски. В ръцете на внимателен домашен готвач, фино панирано и пържено филе от сом с няколко малки кученца може да бъде напълно разумна и вкусна вечеря.

Мит 7: Колкото повече фибри ядете, толкова по-добре.

Истина: Не всички фибри са еднакво полезни. Помислете за източника.

Киселото мляко естествено не идва с фибри, но хранителните пътеки вече могат да се похвалят с кисело мляко, допълнено с фибри, заедно със зърнени храни, енергийни барове, дори вода. Каква е сделката?

В момента фибрите са прищявка за храна и производителите изолират специфични видове фибри и ги добавят към пакетираните храни, за да се възползват. Но науката все още не е напълно ясна: Точно както научаваме повече за различните видове мазнини, изследванията показват колко сложни са и фибрите.

Сега знаем, че различните фибри имат различни функции (пшеничните трици помагат за придвижването на храните; овесените трици намаляват холестерола; инулинът поддържа здрави чревни бактерии). Някои експерти са скептични, че така наречените храни с изкуствени влакна предлагат същия полезен ефект като тези, богати на естествени фибри като пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове и бобови растения.

Добри новини: Пълноценните храни, богати на фибри, задоволяват глада.

Макар че е вярно, че само половината от нас ядат фибрите, от които се нуждаем за добро здраве, яденето на преработени храни с добавени фибри не ни откъсва. Факт е, че повечето преработени храни нямат куп витамини, минерали и фитонутриенти. Яденето на богати на фибри пълнозърнести храни е най-добрият начин да придобиете този основен компонент на вашата диета.

В тази рецепта пълнозърнестите пшенични плодове са дъвчащи, меки и пълни с фибри. Обличането на горещите пшенични плодове в домашно приготвен пикантно-сладък винегрет и оставянето да престои 20 минути им влива интензивен вкус. И още добри новини: Тази салата, богата на фибри и протеини, ще ограничи глада, нещо, което пакетираните храни не винаги могат да се изпълнят.

Мит 8: Винаги трябва да премахвате пилешката кожа преди ядене.

Истина: Можете да се насладите на пилешки гърди с кожа, без да изразходвате бюджета си за наситени мазнини.

Половината удоволствие от яденето на печено пиле идва от великолепно хрупкавата, кафява кожа, която сякаш се топи в устата ви. И все пак обезкостените, обезкостени пилешки гърди - един от най-скучните източници на протеини на Земята - се превърнаха в златния стандарт на здравия готвач някъде по пътя. За щастие, дългогодишната команда за премахване на птиците от кожата им преди ядене не издържа под хранителен микроскоп. Половината пилешки гърди с кости от 12 унции с кости, съдържащи само 2,5 грама наситени мазнини и 50 калории повече от аналога си.

Добри новини: Можете да се похапвате с пилешко месо от време на време.

Пилешките гърди винаги ще бъдат слаби или не. Нещо повече, 55 процента от мазнините в пилешката кожа са мононенаситени - здравословният за сърцето вид, от който искате повече, казва Ейми Мирдал Милър, програмен директор за стратегически инициативи в Американския кулинарен институт в Грейстоун.

Така че, ако вие и вашето семейство сте уморени от обикновени пилешки гърди без кожа, обезкостени, похапвайте се с опция за кожа като това ястие с аромат на риган и лайм. Бърз сос за тиган, направен от някои от прекрасните капчици от тиган, ще направи вашата редовна пилешка вечеря много по-интересна и апетитна.

Мит 9: Органичните храни са по-питателни от конвенционалните.

Ако купувате биологично, защото вярвате, че устойчивото земеделие подпомага здравето на почвата, работата на дребните фермери или благосъстоянието на добитъка, всичко това е добре. И може да ви се стори по-вкусно. Не е точно обаче да се популяризира и органичното като по същество по-хранително. Изследователи от Лондонското училище по хигиена и тропическа медицина предоставиха най-изчерпателния преглед на биологичните храни до момента.

Заключението им: Не съществува значителна хранителна разлика между конвенционалните и биологичните култури и добитъка. Добрата репичка с всяко друго име все още е репичка. Има, разбира се, все още въпросът за следите от пестициди или хербициди - измийте внимателно конвенционалните продукти.

Мит 10: Готвенето на зехтин унищожава неговите ползи за здравето.

Истина: Дори деликатните екстра върджин масла могат да поемат топлината, без да жертват храненето.

Това рита откакто зехтинът се превърна в „добра“ мазнина: гответе с първокласни версии и загрявате здравословните свойства. Това просто не е вярно.

На първо място, здравословните за сърцето мононенаситени мазнини не се променят неблагоприятно от топлината. Те оцеляват соти непокътнати. Сега изследванията показват, че други растителни съединения - елементите, които вероятно придават на маслиновите масла техните сложни вкусови профили, както и други здравословни свойства - също могат да се противопоставят на стандартните процедури за готвене. Те са изненадващо стабилни, стига маслото да не се нагрява над точката на пушене, което за екстра върджин зехтина е доста високо, около 405 ° F.

Добри новини: Зехтинът може да поеме топлината

Докато маслото се поддържа под точката му на пушене, вкусът и храненето са непокътнати. По-важно е как съхранявате маслото. Мазнините и фитонутриентите остават стабилни до две години в неотворени непрозрачни бутилки, съхранявани при стайна температура и далеч от светлина. Топлината, светлината и въздухът влияят драстично на стабилността. Съхранявайте масло в шкаф със стайна температура и използвайте в рамките на шест месеца.

В тази проста гарнитура екстра върджин зехтинът придава страхотен плодов вкус, а сотирането на силен огън не изгаря здравословните антиоксиданти на маслото.

Участвайте, за да спечелите в нашия подарък за хранителни стоки от $ 5000