Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, е регистриран диетолог и сертифициран специалист по грижа и образование за диабет.

диета

Enrique Diaz/Getty Images

Безглутеновата диета е медицинско необходима за хора, които имат целиакия и чувствителност към глутен към целиакия и всъщност може да промени живота им, тъй като може да облекчи симптомите и да подобри здравето им. Храненето без глутен също може да бъде съвсем здравословно, ако внимавате да избирате цели, непреработени храни.

Безглутеновата диета не винаги е по-здравословна диета, ако пълноценните храни не се избират често. Без правилно планиране на строгите безглутенови диети може да липсват някои витамини и минерали, както и фибри.

Диетата е от съществено значение за лечение на чувствителност към целиакия и глутен

Изборът може да се фокусира върху пълноценните храни

Безопасно за спазване с правилно хранително планиране

Диетата може да се коригира, за да отговаря на други нужди, като например без млечни продукти

Може да подобри непоносимостта към лактоза при някои хора

Диетата може да бъде с много ниско съдържание на фибри

Може да възникнат хранителни дефицити

Изборът на храна в ресторантите е ограничен

Много пакетирани храни без глутен са нездравословни

Честно казано, възможно е да се храните без глутен, който се състои от тонове пресни плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни без глутен и постно месо, птици и риба. Също така е възможно да се храните без глутен, която се състои главно от нездравословни закуски, богати на захар, мазнини и прости въглехидрати. Единственото общо между тези две диетични опции е, че и двете не съдържат съставки, получени от глутеновите зърна пшеница, ечемик и ръж.

Ето защо, когато спазвате безглутенова диета, е важно да обърнете голямо внимание на хранителните си нужди и да получите съвет от регистриран диетолог.

Диетата лекува целиакия и чувствителност към глутен

Диетата без глутен първоначално е разработена като лечение за хора, страдащи от цьолиакия.

Когато имате целиакия, глутеновият протеин задейства имунната ви система да атакува и уврежда лигавицата на тънките черва. В крайна сметка това може да причини трайно увреждане на малките парченца от тънките черва, които позволяват на тялото ви да усвоява хранителните вещества от храната, която ядете, което означава, че няма да получавате нужните хранителни вещества. Хората с нелекувана или недиагностицирана целиакия често имат недостиг на хранителни вещества и могат да бъдат изложени на повишен риск от някои видове рак и остеопороза, ако глутенът не бъде отстранен от диетата. Добрата новина е, че можете да лекувате цьолиакия с диета без глутен.

Симптомите на цьолиакия могат да варират от храносмилателни (диария, запек, коремна болка и/или подуване на корема) до хормонални (ниски нива на щитовидната жлеза и безплодие) и системни (умора и мозъчна мъгла). След като започнете безглутенова диета, тези симптоми обикновено намаляват, въпреки че малък процент от хората нямат симптоми.

Безглутеновата диета се използва и за лечение на нецелиакична чувствителност към глутен, състояние, което е признато от медицинската наука едва от 80-те години на миналия век. Хората, които са диагностицирани с нецелиакийна чувствителност към глутен, нямат целиакия (техните лекари изключват целиакия като част от процеса на диагностицирането им с чувствителност към глутен), но имат подобни симптоми, когато ядат храни, съдържащи глутен . Следователно, когато спазват безглутенова диета, те откриват своите симптоми - които най-често включват храносмилателни проблеми, главоболие и умора - се облекчават.

Общо хранене

След като разберете как да пропуснете протеиновия глутен от диетата си, можете да насочите вниманието си към това, което можете да ядете, което не съдържа глутен, и как да управлявате цялостната си диета и хранене. Безглутеновата диета може да бъде много здравословна диета, ако приемем, че обръщате внимание на баланса на храненето и разнообразието.

Има много непреработени храни, които са естествено без глутен: пресни плодове и зеленчуци, прясно месо, птици и риба; ядки и семена; млечни продукти като мляко, кисело мляко, повечето сирена, извара и яйца; и сокове. Налични са и безглутенови зърнени храни, включително ориз, царевица, киноа, теф, сорго, тапиока, елда и просо. Това са страхотни скоби, които да държите в кухнята си, за да ги използвате за хранене и закуски.

Ако се придържате към пълноценни храни без глутен, ще ядете добре балансирана, здравословна диета, която също е без глутен. Готвенето у дома може да не е за всеки, но е добре. Все още има начини да се храните без глутен, който не включва готвенето на всяко едно нещо от нулата.

Повечето от нас зависят от комбинация от сготвена от нулата храна и удобни храни. Добрата новина е, че има и базирани на удобство храни, които не съдържат глутен, като замразени ястия, консервирани и замразени храни, както и хляб, тортили, бисквити и зърнени храни, направени от пълнозърнести храни без глутен. Ще трябва да се вразумите в четенето на етикети, за да сте сигурни, че купувате продукти без глутен, но етикетирането стана много по-ясно и с повечето марки е лесно да се свържете, ако имате въпроси.

Гъвкавост на хранителните предпочитания

Вегетарианец ли сте или веган? Спазвате ли DASH или средиземноморския стил на хранене? Не би трябвало да имате проблем да спазвате безглутенова диета, като същевременно спазвате общите предпочитания към храната - това, че не съдържате глутен, дава много гъвкавост.

Например, много вегетарианци спазват диета без глутен. Това не е проблем, тъй като много естествено безглутенови храни - мисля, че всички пресни плодове и зеленчуци - също не съдържат глутен. Повечето ядки и боб също не съдържат глутен, така че не би трябвало да имате проблеми със задоволяването на вашите протеинови нужди, когато сте без глутен и вегетарианец.

Диетични ограничения

Точно както безглутеновата диета е достатъчно гъвкава, за да ви позволи да зачитате едновременно хранителните предпочитания, тя също може да бъде адаптирана, ако имате допълнителни хранителни ограничения, свързани със здравето (в допълнение към нуждата ви да бъдете без глутен).

Едно често срещано хранително ограничение е млечните продукти. Това е така, защото много хора, които са диагностицирани с цьолиакия, също имат непоносимост към лактоза, тъй като увреждането на тънките им черва ги кара да не могат да усвояват лактозата, вида захар, който се съдържа в млечните продукти. Следователно, те трябва да следват безглутенова диета, която също не съдържа млечни продукти на млечна основа, да се освобождава от мляко, кисело мляко, сирене, сладолед и други продукти, които съдържат мляко.

Симптомите на непоносимост към лактоза са подобни на тези при цьолиакия и чувствителност към глутен към нецелиакия: те включват диария, газове и подуване на корема. Така че, за да определите дали наистина не сте с непоносимост към лактоза, ще трябва да наблюдавате внимателно реакциите на тялото си към храни. В някои случаи може да реагирате на случайно излагане на глутен, за разлика от млечните продукти.

За да се храните без глутен и без млечни продукти, първо ще трябва да замените млякото с алтернатива без глутен и без млечни продукти. Имате много възможности за избор - производителите правят соево мляко и бадемово мляко без глутен (плюс други ядки), както и сирена и кисело мляко без млечни продукти. Също така ще трябва да прочетете списъците на съставките на преработените храни и да избягвате тези, които съдържат съставки на млечна основа.

Ако не ядете млечни продукти, уверете се, че получавате достатъчно калций по друг начин, като например използвате обогатени алтернативи без млечни продукти и/или приемате безглутенова витаминна добавка.

Непоносимостта към лактоза може да се подобри

Има добри новини за хора с цьолиакия, които също имат непоносимост към лактоза: С течение на времето, тъй като увреждането на тънките черва се лекува, може отново да можете да консумирате млечни продукти на млечна основа.

Това не се случва при всички и промяната е постепенна - не експериментирайте, като пиете огромна чаша мляко или ядете масивна купа сладолед. Вместо това опитайте да консумирате малки количества храни, съдържащи мляко, и вижте как тялото ви реагира на тях. Ако имате симптоми, отстъпете млечните продукти за известно време, преди да ги опитате отново.

Диетична безопасност

Безглутеновата диета обикновено е безопасна за спазване, ако обръщате внимание на баланса и разнообразието на храната, включително пресни плодове и зеленчуци и пълнозърнести храни. Ако сте диагностицирани с цьолиакия или нецелиакийна чувствителност към глутен, спазването на безглутенова диета е не само безопасно и здравословно, но и медицинско необходимо.

Храненето без глутен обаче носи някои рискове: установено е, че хората, които спазват безглутенова диета, имат недостиг на определени хранителни вещества. Не винаги е безопасна идея да се елиминира цяла категория храни - в този случай конвенционален хляб на основата на пшеница, тестени изделия и други зърнени продукти, освен ако това не е необходимо за вашето здраве. Тези рискове се усилват, ако избягвате и друга цяла категория храни - например млечните продукти.

Ето защо лекарите и специалистите по хранене не препоръчват на хората да следват безглутенова диета за отслабване или като начин за подобряване на общото им здравословно състояние.

Ниско съдържание на фибри

Хранителните експерти препоръчват на жените да приемат около 25 грама фибри на ден, а мъжете да ядат около 38 грама фибри всеки ден. Това е справедливо количество фибри и повечето от нас не консумират толкова много на ден - независимо дали спазваме диета без глутен или не.

Безглутеновата диета създава допълнително предизвикателство, тъй като много от богатите на фибри храни в западната диета, като пълнозърнест хляб и ечемик, съдържат глутен, което е извън границите. Добрата новина е, че има изобилие от естествено безглутенови храни, които също са богати на фибри: безглутенови зърнени храни, ядки, семена, плодове, зеленчуци, бобови растения и леща.

Ако печете собствения си хляб, може да помислите за смилане на собственото си брашно от цели безглутенови зърна - ето списък с пет интересни зърна без глутен, които да опитате, много от които са с високо съдържание на фибри. Можете също така да приемате добавка без глутен.

Хранителни недостатъци

Освен фибрите, безглутеновата диета също може да бъде с ниско съдържание на други хранителни вещества. Това е така, защото храните на основата на пшеница като зърнени храни и хляб са обогатени с основни витамини и хранителни вещества, докато безглутеновите версии често не са.

По-конкретно е установено, че хората, които ядат без глутен, имат ниско съдържание на няколко витамини от група В, включително тиамин, рибофлавин, ниацин и фолиева киселина. Те също трябва да наблюдават приема на витамин D, желязо и калций. U

Можете да компенсирате тези потенциални хранителни недостатъци, като изберете хляб и зърнени храни без глутен, както и млечни алтернативи, ако сте непоносими към лактоза, които са обогатени с витамини и минерали. Много марки (но не всички) съдържат допълнителни витамини и минерали, така че прочетете етикетите, преди да купите. Можете също така да помислите за приемане на витаминна добавка веднъж дневно, за да покриете всички потенциални пропуски във приема на витамин - просто не забравяйте да изберете такава, която не съдържа глутен.

Неудобство

Въпреки че има много повече продукти без глутен, етикети на менюто на ресторанта и обща осведоменост и познания, премахването на глутена от вашата диета може да бъде неудобно и ще изисква повече планиране. Социалните настройки, вечерята навън, закуските, импровизираните ястия, закуските в бягство и т.н. могат да създадат предизвикателства. Но колкото повече се упражнявате да навигирате в тези ситуации, толкова повече инструменти разработвате. Споделянето на вашите нужди без глутен с приятели и семейство може да ви помогне, както и присъединяването към групи за подкрепа и работата с регистриран диетолог.

Ореолът на здравето на пакетираните храни без глутен

Безглутеновата диета е популярна и в наши дни по рафтовете на супермаркетите има много пакетирани храни, които носят етикет или сертификат „без глутен“. Не можете обаче просто да предположите, че тези храни са здравословен избор, само защото не съдържат глутен. В много случаи те не са.

Пакетираните храни без глутен често имат по-малко фибри и повече захар, отколкото техните аналози, съдържащи глутен. Четенето на етикета е важно, тъй като опаковката на храни без глутен може да носи ореол за здравето: Тъй като е без глутен, автоматично изглежда като богат на хранителни вещества избор, когато това може да не е така.

Изводът: етикетирането на храна като „без глутен“ не я прави здравословна. Когато пазарувате за закуски, придържайте се към по-добър избор без глутен, като пресни плодове или ядки.