Подхранвайте мускулите си без нездравословни мазнини.

пълни

Бегачите се нуждаят от повече протеини от диваните (очевидно) и по-равномерни от останалите спортисти (изненадващо). „Протеинът се разгражда на гориво по време на дълги писти и се използва за възстановяване на мускулни увреждания след тренировка“, казва Джанет Бонд Брил, д-р, научен специалист, но изчакайте, преди да приготвите пържолата на скара. Проучванията показват, че нездравословните наситени мазнини и холестерол, открити в диетите с червено и преработено месо, са свързани със сърдечни заболявания и рак. От друга страна, растителните диети могат да намалят риска от високо кръвно налягане и диабет и да поддържат теглото под контрол. Ето защо бегачите - дори месоядни животни - трябва да обмислят да ядат повече вегетариански източници на протеини, като соя, бобови растения и млечно мляко. Това е добър начин да задоволите вашите протеинови нужди и да се промъкнете в допълнителни въглехидрати, фибри, витамини, минерали и антиоксиданти. Тези шест опции без месо правят вкусни допълнения към всяко ястие.

Тофу
Тофу се прави от извара от соево мляко, която е била пресована в блок. Резултатът е гладка, мека текстура, която с лекота приема вкусовете на сосовете и подправките, с които е съчетана. Най-впечатляващо? Само за 88 калории на половин чаша тофу предлага 10 грама протеин и умерени пет грама мазнини. Тофу е богат на сърдечно-защитни съединения, наречени изофлавони; предварителните изследвания от университета Колумбия установяват, че тези съединения могат да произвеждат ензими, които създават азотен оксид. Това вещество поддържа кръвоносните съдове здрави и може да ускори притока на кръв и да подобри мускулната функция - потенциално добра новина за вашия PR. Изофлавоните също са антиоксиданти, които могат да ускорят възстановяването чрез намаляване на увреждането на свободните радикали в мускулите на postrun, установи проучване от 2009 г.
Изяж го: Тофу, в хладилната част на вашия хранителен магазин, се предлага в различни текстури (изключително твърда, твърда, мека и копринена). Приготвяне на лазаня? Използвайте копринено тофу вместо сирене рикота, казва Кристин Дънкан, M.S., R.D., инструктор по хранене в Mount Vernon, Вашингтон. Или нарежете твърдо или свръх твърдо тофу, покрийте с любимата си подправка (опитайте Cajun или барбекю) и на скара или соте.

Темпе
Този заместител на месо с вкус на ядки получава своята дъвчаща текстура от цели варени соеви зърна, които са ферментирали и оформени в калъп. С много по-малко обработка от тофу, темпе запазва повече хранителни вещества от соята, като протеини и фибри, обяснява Брил. Ще намерите 19 грама протеин в половин чаша плюс девет грама мазнини (само два от които са наситени мазнини) и четири грама фибри. Това е идеална трифекта за поддържане на апетита на гладния бегач между отделните хранения, казва тя. Темпе също пакетира близо 10 процента от дневната ви нужда от калций. Едно проучване в International Journal of Food Sciences and Nutrition установи, че тялото усвоява калция, който се съдържа в темпе, както и този в кравето мляко, което го прави добра възможност за спортисти без млечни продукти.
Изяж го: Подобно на тофу, темпето ще попие с всички вкусове, с които е приготвен. Но за разлика от тофуто, което можете да ядете сурово, най-добре е да загреете темпе, преди да го ядете. Брил предлага да го нарежете на парчета с размер хапка, да хвърлите с любимата си марината или сос и да добавите към запърженото пържене.

Сейтан
„Това е чудесна алтернатива за месоядни или вегетарианци, които пропускат месо“, казва Брил. „Направен от пшеничен глутен, той има обилен вкус и текстура„ говеждо месо “.“ Половин чаша пакетира 32 грама протеин - повече от 3,5 унции пилешки гърди. Seitan (произнася се „say-tahn“) може да бъде доста солен, тъй като някои марки доставят повече от 20 процента от дневния ви лимит на натрий на порция. Това не е особено притеснително за бегачите, казва Дънкан: "Ако губите натрий чрез пот по време на горещи писти, можете безопасно да поберете няколко храни с високо съдържание на натрий." Ако намалявате натрия, намалете порцията си до една четвърт чаша, сервирайки все още впечатляващите 16 грама протеин.
Изяж го: Купете пакети смлян сейтан и разбъркайте в доматен сос като топер за паста или пица. Задушете лентите от Сейтан със зехтин и билки до кафяво и долейте гръцка или цезарска салата. Сложете в чантата си татуирана ивица (опитайте марката Primal) в чантата си за хит на протеини след тренировка.

Фасул и леща
Фасулът съдържа подобни количества протеин - шест грама в пинто, девет грама в едамаме и 10 грама във флота - на половин чаша от 100 до 150 калории. Ако се притеснявате, хм, метеоризъм, знайте, че по-малко от половината от хората, които увеличават приема на боб, отчитат проблеми с ГИ, според проучване на Nutrition Journal. Направете място в диетата си и за леща. Подобно на протеини на фасула (девет грама на половин чаша), те предлагат 18 процента от дневната стойност на желязото - два пъти повече от тази на много зърна. Желязото пренася кислород до клетките, за да можете да поддържате висока енергия по време на тежки тренировки.
Изяж го: В кухненски робот пасирайте една чаша консервиран боб с чесън, зехтин и сол; намажете върху сандвичи или използвайте като потапяне. Сдвояването на витамин С с храни, богати на желязо, ще подобри усвояването на желязо от тялото ви, показват изследвания. Дънкан прави богата на витамин С салата от леща, като комбинира леща, целина, морков, манго, кориандър, магданоз и фета, подсипани с винегрет.

Безжично мляко
Млечните продукти са основен източник на калций за изграждане на кости и витамин D. Изследванията показват, че увеличаването на приема на тези хранителни вещества може да стимулира изгарянето на мазнини. Но можете да получите и двете от недлъжни алтернативи. За този, който е съперник на кравето, опитайте соево мляко. „Предава се на фаворита от групата по отношение на протеини, с шест грама на чаша в сравнение с осем в кравето мляко“, казва Брил. Друг вариант? Неподсладено бадемово мляко. С 30 до 40 калории на чаша, сладкото, ядково мляко е идеално за състезатели, съобразени с теглото. Естествено е с ниско съдържание на протеин само с един грам, така че търсете марки, които добавят повече. За лек вариант за сутрешната ви зърнена закуска, изберете овесено мляко. Овесът го прави естествено с по-високо съдържание на въглехидрати и захар, но това е плюс, ако го пиете като предварително закуска.
Изяж го: Намерете млечно мляко до обикновеното мляко в супермаркета или в стабилна опаковка в близост до пътеката за зърнени храни. Изпийте чаша шоколадово соево мляко за възстановителна закуска. Смесете овесено или бадемово мляко вместо вода или мляко в тесто за палачинки. Добавете малка лъжичка соево мляко на прах към супи, смутита или горещи зърнени храни за "подъл тласък на протеините", казва Дънкан.

Семена и ядки
„Има основателна причина семената от чиа да са най-новата хранителна суперзвезда“, казва Брил. Тази мощна храна изпомпва шест грама протеин и 10 грама фибри в две супени лъжици. Получавате и пет грама алфа линоленова киселина (ALA), растителна омега-3, свързана с по-ниски нива на сърдечни заболявания. Смлените ленени семена също са богати на ALA. И двете са отлични източници на манган, минерал, който превръща мазнините и въглехидратите в енергия, и такъв, при който повече от една трета от възрастните може да имат недостиг. Направете ядките вашата избрана закуска. "Ядките предлагат разнообразни хранителни профили - някои са богати на калций и магнезий; други - на калий, така че яжте леко осолени смесени ядки, за да замените обхвата на електролитите, изгубени от потта", казва Дънкан.
Изяж го: Добавете смлени ленени семена към сместа за палачинки. Семената от чиа се разширяват и стават гелообразни, когато са мокри. Направете пудинг, подобен на тапиока, като разбъркате семена във вода; отгоре с плодове, мед и канела.