Завършете първия си маратон с този план, в който бягате три пъти седмично

план

Този план е за вас, ако ... Това е първият ви маратон и просто се стремите да стигнете до финала в едно парче.

Колко често ще трябва да бягам? Три дни в седмицата, плюс един ден основни упражнения.

Целево време: Пет часа.

Честито! Записали сте се за първия си маратон и сега започва упоритата, но забавна тренировъчна работа за него. Това вероятно ще включва бягане повече от всякога, но това не е причина да се страхувате, а причина да бъдете весели! Може да изпитате първоначална гърбица, при която се разхождате през първата седмица или повече от редовното бягане, но след като това приключи, ще се установите в рутина и ще започнете да се наслаждавате и очаквате с нетърпение вашите бягания (честно).

Най-хубавата част от това е, че маратонът е само една цел, която ще постигнете през следващите няколко месеца. Чрез увеличаване на бягането, за да сте сигурни, че можете да изминете 42,2 км, ще ставате по-здрави, по-здрави и почти сигурно по-щастливи всеки ден, защото редовните упражнения са чудесни както за тялото, така и за ума ви.

Този план е внимателно разработен, за да може всеки амбициозен маратонец да го завърши и да пристигне на стартовата линия в отлична форма в деня на състезанието. Планът включва и полумаратон в края на осма седмица, така че да придобиете известен опит за това какво е дълго състезание преди вашия маратон - разгледайте нашите снимки на най-добрите полумаратони във Великобритания, за да намерите такъв, който отговаря на плана за вашия маратон.

Ето всичко, което трябва да знаете за плана и какво трябва да очаквате с нетърпение.

Относно този план

Това е един от трите плана, създадени за треньора от Джеймс Хептънстал, капитан на Adidas Runners London (има и под 3-часови и под-4-часови планове). Преди да стигнем до подробностите за графика, ето малко повече за структурата на плана и съвети за спазването му.

Как да разберете към кое време на маратон трябва да се стремите?

„Ако това е първият ви маратон някога, най-добре е да получите представа, докато напредвате през тренировките в какво темпо можете да поддържате по-дългите си бягания, след това екстраполирайте от това. Така че, ако можете да поддържате 6 минути/км при дълги писти, вероятно ще поддържате това за цялото маратонско разстояние и ще гледате на 4 часа 13 минути.

Защо е важно да правите различни видове бягания в тренировките?

„Вместо просто да поставяте дистанция, разнообразието в обучението - било то интервал, лесно темпо или хълмове - го прави приятно. Това също ще ви направи по-добър бегач: докато се притискате повече в интервали и сесии на хълм, вие ще подобрите своя лактатен праг и аеробен капацитет, което ще ви направи по-удобно да бягате с по-бързо темпо. “

Как да впиша всичко това в други ангажименти?

„Монтирането в сесиите винаги е трудно при работа и други ангажименти, плюс липсата на светлина през зимните месеци. За повечето хора събота и неделя осигуряват най-много време, за да се впуснат толкова дълго. Други, по-кратки сесии могат да се правят от понеделник до петък, или сутрин или по време на обяд, ако на вашата работа има душ/съблекални и след това след работа.

„Можете дори да превърнете пътуването си до тренировка, като по-скоро бягате, отколкото шофирате или използвате обществен транспорт. Ключът е планирането: изработете логистиката и поставете сесиите в дневник. След това се уверете, че сте подготвени, така че подгответе храна и продължете да работите с комплект, за да сте сигурни, че сесиите винаги са лесни за правене и не са стресиращи. "

Колко важно е загряването преди всяка сесия?

„Вашите бягания трябва да бъдат предшествани от активна загрявка, която включва неща като прескачане, странични прескачания, високи колене, движения на петата, динамични разтягания и нежни крачки. За основните сесии в тези планове опитайте и направете пет до десет минути колоездене, бягане или гребане предварително, след това се затоплете с петминутен джогинг. "

Трябва ли да правя нещо в дните за почивка?

„Трябва да се спазват дните за почивка, но те могат да включват активно възстановяване, като 20 минути лесно плуване или колоездене. Или опитайте петминутна ледена баня, последвана от горещ душ, задържан над краката ви за 30 секунди. Също така, опитайте да използвате вана с пяна след сесии и, ако бюджетът ви позволява, правете седмични масажи.

„За да се поддържате във върхова форма, също е добра идея да правите статично разтягане за 20 минути всеки ден. В дните на обучение, уверете се, че правите това след бягането или основните сесии. "

План за обучение на начинаещ маратон

Пътеводител

Лесно: Можете да проведете разговор, докато работите.

Постоянно: Можете да управлявате странното изречение, но да не говорите дълго. Това е вашето маратонско темпо.

Темпо: Изобщо няма да можете да говорите много. Това е темпото, с което може да избягате на 5 км.

Крачки: Това са бързи, кратки спринтове с около 85% до 95% усилия. Темпото, в което бихте изминали състезание от една миля (1,6 км). Прекарайте бързо тези интервали за първите пет секунди с бързо темпо, преди да увеличите скоростта, след което забавете себе си до спиране през последните пет секунди.

Основни упражнения

В основните тренировъчни дни изберете осем упражнения от следните.

  • Дъска
  • Крънч
  • стена сит
  • Натискане нагоре
  • Супермен (само оръжия)
  • Руски обрат
  • Напад
  • Сядане
  • Клякам с телесно тегло
  • Странична дъска (от двете страни)
  • Изсядане
  • Повишаване (използвайки само телесното си тегло)