Инсулиновата резистентност е здравословно състояние, което възниква, когато тялото ви произвежда инсулин, но не го използва ефективно за абсорбиране на глюкоза от кръвта, което води до високи нива на кръвната захар. Ако не се лекува, инсулиновата резистентност може да доведе до преддиабет и диабет тип 2. Промяната в начина на живот и възприемането на здравословно хранене може да обърне инсулиновата резистентност и да предотврати диабета.

план

Обратна инсулинова резистентност

Въпреки че не съществуват диети, специално разработени за инсулинова резистентност, Националната информационна информационна център за диабета (NDIC) съобщава, че здравословното хранене, отслабването и повишаването на физическата активност помагат да се обърне инсулиновата резистентност. NDIC предлага да се обърнете към Диетичните насоки за американците от 2010 г. за съвети за здравословно хранене, когато имате инсулинова резистентност.

Плановете за хранене, съдържащи 1200 до 1500 калории дневно, помагат на повечето жени безопасно да отслабнат, а плановете за отслабване, осигуряващи 1500 до 1800 калории, често са ефективни за мъже и активни жени, отбелязва Националният институт за сърцето, белите дробове и кръвта.

Ако имате нужда от помощ при изтеглянето на печатната версия на плановете за хранене и списъка с храни, разгледайте тези полезни съвети.

1500 калориен план за хранене

Планът за здравословно намалено хранене, предоставен от Диетичните насоки за американците 2010 г., включва:

  • 1,75 чаши зеленчуци
  • 1,5 чаши плодове
  • 5 унции зърна
  • 4,5 унции протеинова храна
  • 2,75 чаши млечни храни
  • 4 чаени лъжички масла
  • 121 допълнителни калории от здравословни храни по ваш избор

Въз основа на информацията за калориите, получена от SelectMyPlate.gov Food Tracker, примерно меню с 1500 калории може да включва:

Закуска (332 калории)

  • 1 чаша варени овесени ядки
  • 4 белтъка
  • 1/2 чаша нарязани ягоди
  • 1/2 унция нарязани бадеми

Лека закуска (202 калории)

  • 1 чаша нарязани ябълки
  • 1 чаша обикновено обезмаслено гръцко кисело мляко

Обяд (333 калории)

  • 2 унции пилешки гърди на скара
  • 2 чаши листни зеленчуци
  • 1 унция сирене с намалено съдържание на мазнини
  • 6 пълнозърнести бисквити
  • 1 супена лъжица италиански дресинг

Лека закуска (236 калории)

  • 1 чаша извара с ниско съдържание на мазнини
  • 1/2 чаша пъпеш
  • 1/4 унция орехи

Вечеря (400 калории)

  • 3 унции сьомга на скара
  • 1/2 чаена лъжичка растително масло
  • 1 чаша варена киноа
  • 1 чаша броколи на пара

1 800 план за калории

Планът за здравословно хранене с 1800 калории, предоставен от Диетичните насоки за американците 2010 г., включва:

  • 2,5 чаши зеленчуци
  • 1,5 чаши плодове
  • 6 унции зърна
  • 5 унции протеинова храна
  • 3 чаши млечни храни
  • 5 чаени лъжички масла
  • 161 допълнителни калории от здравословни храни по ваш избор

Въз основа на информацията за калориите, получена от хранилището на FoodMyPlate.gov, пробно меню от 1800 калории може да включва:

Закуска (318 калории)

  • 1 чаша пълнозърнести зърнени храни
  • 1 чаша мляко с ниско съдържание на мазнини
  • 4 белтъка
  • 1/2 чаша боровинки

Лека закуска (162 калории)

  • 2 унции сирене с намалено съдържание на мазнини
  • 1/2 чаша пъпеш от медена роса

Обяд (383 калории)

  • 3-унция пуйка за бургер с пуйка
  • 1 пълнозърнест кок хамбургер
  • 1/2 чаша доматени клинове
  • 1 чаша нарязани краставици
  • 1 супена лъжица италиански дресинг за салата

Лека закуска (289 калории)

  • Един среден портокал
  • 1 чаша обикновено обезмаслено гръцко кисело мляко
  • 1/2 унция несолени фъстъци

Вечеря (395 калории)

  • 3 унции пилешки гърди на скара
  • 1 чаша сварен кафяв ориз
  • 1,5 чаши варени аспержи
  • 1,25 чаени лъжички растително масло

Лека закуска (255 калории)

  • 2 супени лъжици хумус
  • 7 пълнозърнести бисквити
  • 1/2 унция несолено кашу

Списък с храни за инсулинова резистентност

Националният център за информация за диабета съобщава, че диетичните подходи за спиране на хипертонията (DASH) могат да намалят инсулиновата резистентност, когато се комбинират с редовни упражнения и загуба на тегло. DASH диетите са с ниско съдържание на натрий, трансмазнини, наситени мазнини, сладкиши, сладки напитки и червени меса.

Полезно е да се запознаете с размерите на порциите SelectMyPlate.gov за здравословни храни, за да създадете свои собствени менюта за инсулинова резистентност, като използвате Диетичните насоки за американските планове за хранене 2010. Имайте предвид, че някои храни могат да попаднат в повече от една категория групи храни и не сте ограничени само до храните в тези списъци.

Зеленчукова група

  • 1 чаша броколи
  • 1 чаша карфиол
  • 2 чаши листни зеленчуци
  • 1 чаша домати
  • 1 чаша краставици
  • 1 чаша сух боб
  • 1 чаша грах
  • 1 чаша моркови
  • 1 чаша зеленчуков сок с ниско съдържание на натрий
  • 1 чаша целина
  • 1 чаша сурови чушки

Плодова група

  • 1 чаша нарязани ябълки
  • 1 чаша ягоди
  • 1 чаша боровинки
  • 1 чаша пъпеш
  • 1 голям портокал
  • 1 голяма праскова
  • 1 средна круша
  • 1 чаша диня на кубчета
  • 1 чаша 100% плодов сок
  • 1/2 чаша сушени плодове

Млечна група

  • 1 чаша мляко с ниско съдържание на мазнини
  • 1 чаша обикновено нискомаслено кисело мляко
  • 1,5 унции или 1/3 чаша сирене с намалено съдържание на мазнини
  • 1 чаша соево мляко
  • 1/2 чаша изпарено мляко
  • 2 чаши извара с ниско съдържание на мазнини

Зърнена група

  • 1 филия пълнозърнест хляб
  • 1 мини пълнозърнеста франзела
  • 1/2 чаша варен булгур
  • 1/2 чаша варени овесени ядки
  • 1/2 чаша сварен кафяв ориз
  • 1/2 чаша сварена киноа
  • 1/2 чаша варени пълнозърнести тестени изделия
  • 1 чаша готови пълнозърнести зърнени храни
  • 3 чаши пуканки

Протеинова група

  • 1 унция пиле без кожа
  • 1 унция пуйка без кожа
  • 1 унция панирана риба или морски дарове
  • 1 яйце
  • 1,5 белтъка
  • 1/2 унция ядки или семена
  • 1 супена лъжица ядково масло
  • 1 унция варена темпе
  • ¼ чаша тофу
  • 1/2 от вегетариански бургер
  • 2 супени лъжици хумус
  • 1/4 чаша грах, леща или сух боб

Oils Group

  • 1 чаена лъжичка растително масло
  • 1 супена лъжица италиански дресинг за салата
  • 8 големи маслини
  • 1/6 от авокадо
  • 1,5 чаени лъжички ядково масло
  • 1/3 унция ядки или семена

Правете мъдър избор

Изборът на разнообразие от храни от тези списъци със здравословни хранителни групи, контролиране на общия калориен прием, отслабване, ако сте с наднормено тегло и редовни упражнения могат да обърнат инсулиновата резистентност и да предотвратят риска от развитие на диабет тип 2.