За безсънието

Безсънието може да бъде значителна причина за стрес, проблеми с настроението и раздразнителност, да не говорим за сънливост през деня и чувство на умора. Липсата на сън може също да намали имунния ви отговор и ако е хроничен, може дори да повиши риска от деменция.

храна

Не е изненадващо, че има редица причини за лош сън. Ключовите фактори, които изглежда засягат повечето хора, които търсят помощ в мозъчния биоцентър, са лош контрол на кръвната захар, излишък на кофеин, липса на необходимите невротрансмитери и хормони и липса на някои ключови хранителни вещества, като магнезият е начело в списъка.

Хранене и безсъние; какво работи

Баланс на кръвната захар

Ако имате нива на кръвната захар, които се колебаят диво през деня и нощта, това може да повлияе на съня ви. Прекомерната захар в кръвта може да ви накара да се чувствате будни, докато ако кръвната ви захар е ниска, отговорът на тялото ви е да освободи кортизол, естествен хормон, чиято функция е да освобождава складираната захар в кръвта. Кортизолът има естествен цикъл в тялото и са необходими ниски нива преди сън.

Освен това, ако нивата на кръвната Ви захар са ниски, вероятно ще почувствате глад, което може да Ви държи будни, а може и да се чувствате раздразнителни, което няма да помогне нито.

Флуктуиращите нива на кръвната захар обикновено са резултат от консумацията на твърде много въглехидрати с висок GL (гликемичен товар), които бързо освобождават захарта си. Отговорът на организма към това е прекомерното отделяне на инсулин за ескорт на захар в клетките на тялото, което може да доведе до ниски нива на кръвната захар. Ниските нива на кръвната захар причиняват глад за въглехидрати или освобождаване на кортизол и така цикълът продължава.

Къде са доказателствата? Потърсете в нашата база данни с доказателства и въведете „захар“ и „сън“ в полето за търсене за обобщение на изследвания, които демонстрират ефекта на дисбаланса на кръвната захар върху съня.

Странични ефекти? Нито един

Противопоказания с лекарства? Лекарствата за диабет трябва да бъдат внимателно наблюдавани, тъй като може да се наложи намаляване на дозите, ако приемът на захар е значително намален.

Ключово действие

Яжте диета, която ще стабилизира кръвната Ви захар (известна като диета с нисък GL): това означава да ядете въглехидрати с ниско съдържание на GL, както и да комбинирате вашите въглехидрати с ниско съдържание на GL с протеини в съотношение 1: 1.

Яжте на редовни интервали: включително закуски, които включват въглехидрати и протеини с ниско съдържание на GL, като пресни плодове с шепа ядки, овесени сладки с хумус или целина и извара.

Сладки храни: яжте само сладки храни като много от време на време и само след хранене или здравословна закуска

Аминокиселини за невротрансмитери и хормони

В тялото има сложна взаимодействие между различни невротрансмитери и хормони, които влияят на съня.

Ключовият хормон на съня се нарича мелатонин. Освобождава се от епифизната жлеза през късната вечер (стимулира се от намаляване на нивата на светлина); той достига своя връх около 3 или 4 ч. сутринта, преди да падне рязко между 6 и 8 ч., отчасти като отговор на нарастващите нива на светлина. Мелатонинът е почти идентична молекула със серотонина (нашият ключов невротрансмитер за настроението), от който е направен и и двата са произведени от 5-HTP, който самият е получен от аминокиселината триптофан, която присъства в повечето протеинови храни. Превръщането на аминокиселините в невротрансмитери и хормони изисква хранителни съ-фактори, по-специално витамините от група В, така че липсата на такива може да е причина за ниските нива на мелатонин. Аминокиселината L-триптофан се намира в богата на протеини храна, докато 5-HTP може да се приема само под формата на добавка. Мелатонинът се отпуска по лекарско предписание във Великобритания, но може да бъде закупен в САЩ.

Друг ключов невротрансмитер е GABA - той е основният релаксиращ невротрансмитер в тялото. Всъщност лекарствата за алкохол и бензодиазепини (напр. Валиум) имат подобно действие като GABA, поради което първоначалният ни отговор на тези вещества е усещане за релаксация. Разбира се, алкохолът и бензодиазепините не са отговорът на проблема със съня. Алкохолът може да ни помогне да заспим, но за повечето хора това ще доведе до невъзстановителен сън и ранно събуждане. И двете вещества са пристрастяващи лекарства със странични ефекти. Има аминокиселина, наречена таурин, която също осигурява GABA ефект, но тъй като това е естествено срещаща се аминокиселина, която се намира в диетата, тя има леко отпускащ ефект и няма пристрастяващи свойства или странични ефекти. Билката валериана също насърчава GABA ефекта.

Къде са доказателствата? Потърсете в нашата база данни с доказателства и въведете „аминокиселини“ и „сън“ в полето за търсене за обобщение на изследвания, които демонстрират ефекта на аминокиселините върху съня.

Странични ефекти? Сънливост. Според нашия опит около 5% от хората, които приемат 5-HTP или L-триптофан, изпитват странични ефекти като раздразнителност и възбуда - ако получите някакви неприятни странични ефекти, незабавно прекратете добавката.

Противопоказания с лекарства? Допълването на 5-HTP или L-триптофан е противопоказано с антидепресанти. Валериана може да бъде противопоказана с лекарства - винаги се консултирайте с Вашия лекар или фармацевт, преди да приемате билки заедно с лекарства.

Ключово действие:

Яжте храни с високо съдържание на триптофан, като пиле, сирене, риба тон, тофу, яйца, ядки, семена и мляко. Триптофанът изисква присъствието на инсулин, за да го придружи в мозъка, където той може да се превърне в серотонин, така че включете малко въглехидрати (но го поддържайте ниско GL), за да не нарушите кръвната захар (вижте по-горе).

Ако не приемате антидепресанти, можете да добавите 500 mg триптофан или 100 до 200 mg 5-HTP половин час преди лягане. Според нашия опит около 5% от хората, които приемат тези аминокиселини, изпитват странични ефекти като раздразнителност и възбуда - ако имате някакви неприятни странични ефекти, незабавно прекратете добавката.

Тауринът се съдържа предимно в месото и морските дарове, така че вероятно сте най-нуждаещи се, ако сте вегетарианец. Опитайте с 1000 mg таурин през нощта, отнет от храната.

Магнезий

Магнезият е известен като „релаксант на природата“. Неговата роля в организма е да противодейства на контрактиращия ефект на калция. В съвременната диета повечето хора приемат много диетични продукти от млечни продукти, но изглежда, че приемът на магнезий намалява. Магнезият се съдържа в най-големи количества в зелените листни зеленчуци и тиквените семки. Разбира се, както всеки минерал, нивото на магнезий, намиращо се в растението, зависи от наличието му в почвата, в която растението се отглежда на адекватни нива, а при съвременните земеделски методи това не винаги може да е така.

Къде са доказателствата? Потърсете в нашата база данни с доказателства и въведете „магнезий и„ сън “в полето за търсене за обобщение на проучвания, които демонстрират ефекта на магнезия върху съня.

Странични ефекти? Повишеният прием на магнезий може да намали безпокойството, да подобри запека, да облекчи менструалните спазми, да намали главоболието и да успокои хиперактивността.

Противопоказания с лекарства? Магнезият може да понижи кръвното налягане, така че ако приемате лекарства за кръвно налягане, трябва да следите внимателно кръвното си налягане и да се консултирате с Вашия лекар, ако падне, тъй като може да се наложи да намалите лекарството си.

Ключово действие:

Увеличете приема на магнезий чрез увеличен прием на зелени листни зеленчуци (напр. Спанак, зеле, зеле, пролетни зеленчуци и т.н.) и тиквени семки. Можете също така да добавяте 200-400mg магнезий дневно.

Кофеин

За повечето хора целта на пиенето на кофеин е за стимулиращите му свойства, така че не е изненада, че кофеинът от кафе, чай или енергийни напитки е причина за безсъние. Кофеинът има различни биохимични действия, включително повишаване на нивата на стрес и мотивационни хормони (катехоламини и кортизол) и потискане на производството на мелатонин в продължение на до десет часа. Това, което много хора не осъзнават обаче, е, че сме много индивидуални по отношение на нашата чувствителност към кофеина и докато някои хора изглежда могат да пият двойно еспресо след вечеря и очевидно да спят добре, по-чувствителните сред нас ще страдате с лош сън само от една чаша чай сутрин.

Къде са доказателствата? Потърсете в нашата база данни с доказателства и въведете „кофеин и„ сън “в полето за търсене за обобщение на проучвания, които демонстрират ефекта на кофеина върху съня.

Странични ефекти? Ако консумацията на кофеин е висока и тя се оттегли внезапно, могат да настъпят симптоми на отнемане като главоболие и раздразнителност. По принцип е по-добре да правите постепенни намаления, за да избегнете това.

Противопоказания с лекарства? Не е известно

Ключово действие:

Изключете кофеина или намалете значително. Ако консумацията ви е висока, направете намалението постепенно, за да избегнете симптоми на отнемане. Не забравяйте, че дори малко количество кофеин в началото на деня може да повлияе на съня при някои хора. Вместо това пийте билкови чайове или естествено без кофеин чайове като Ройбос (червеникав). Можете също така да изпиете от време на време чаша тръпчив черешов сок - тези, които са изпили две чаши тръпчив черешов сок спрямо плацебо, са повишили нивата на мелатонин, продължителността на съня и качеството на съня, според скорошно проучване.

Хигиена на съня

Хигиената на съня е свързана с нашата среда за сън и няма нищо общо с чистотата! По същество лошата хигиена на съня включва използването на спалнята за неща, различни от съня (например: работа, видео игри, гледане на телевизия, използване на компютъра) или спане в стая, където има твърде много светлина или шум.

Къде са доказателствата? Потърсете в нашата база данни с доказателства и въведете „хигиена на съня“ и „сън“ в полето за търсене за обобщение на проучвания, които демонстрират ефекта от лошата хигиена на съня върху съня.

Странични ефекти? Нито един

Противопоказания с лекарства? Нито един

Ключово действие:

Отървете се от компютрите и друга електроника от спалнята. Уверете се, че вашата спалня е тъмна и тиха. Отпуснете се и се отпуснете преди лягане, може би с вана, медитация, упражнения за релаксация, музика, билкови чайове като лайка или валериана, така че докато влезете в леглото, вече сте в спокойно състояние. Ако имате нещо на ум, запишете ги, за да можете да забравите за тях до сутринта.

Препратки

T. C. Birdsall, ‘5-Hydroxytryptophan: a клинично ефективен серотонин, Alternative Medicine Review, 1998; 3 (4): 271-80

Храна за мозъка е регистрирана благотворителна организация (№: 1116438) и е ограничена с гаранция (Фирмен номер 5885305)