предимства

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Простият бяг е добър начин да се включите във вашите кардио упражнения. Но може ли добавянето на тежести да превърне бягането ви и в силова тренировка?

Отговорът е смесен. Има някои доказателства, че бягането с тежести може да увеличи:

  • изгаряне на калории
  • максимална скорост
  • поза
  • здравето на костите

Но това не е най-ефективният начин за изграждане на мускулна маса.

И така, какво означава „по-силен“ за вас? Бягането с тежести може да ви направи по-силен бегач, което означава, че ще подобри вашата скорост, издръжливост и ще укрепи ставите ви, което ще ви направи по-малко податливи на наранявания при удар.

Но тренировките с тежести или тренировките за съпротива вероятно биха били по-добър метод за изграждане на чиста маса.

Бягането с тежести означава, че увеличавате трудността на кардио тренировката, като добавяте повече съпротива.

Насоки, публикувани от Американския съвет по упражнения (ACE), казват, че бягането с тежести от един до три килограма на ръцете или краката може да бъде чудесно за аеробна фитнес, но не е задължително да ви помогне да изградите много мускулна маса или способности за вдигане на тежести.

Най-често срещаните начини за бягане с тежести са:

  • с помощта на претеглена жилетка
  • държане на тежести за ръце
  • носене на тежести за китки
  • закрепване на тежести за глезена

Бягането с тежести предлага няколко предимства за фитнес, включително:

Изгаряне на калории

Тичането с добавено тегло означава, че тялото ви трябва да упражнява повече енергия от нормалното, за да измине едно и също земно разстояние със същата скорост. Това означава, че ще изгорите повече калории.

Преместването на телесното тегло на определено разстояние с определена скорост отнема известно количество енергия. Когато добавите тегло към това количество, необходимата енергия се увеличава.

Според ACE, извършването на аеробна активност, докато използвате тежести от една до три килограма за ръка или ръка, ще ви накара да изгорите с около 5 до 15 процента повече калории.

Изграждане на сила

Бягането с тежести може да ви помогне да изградите повече сила от редовното бягане по някакъв начин, но не всички.

Проучването

  • Едно проучване разглежда млади мъже, които носят претеглени жилетки от 5 до 10 процента от телесното си тегло по време на ежедневни дейности. Изследователите установяват, че носенето на претеглена жилетка по време на аеробни тренировки може значително да подобри скоростта и пъргавината. Силата и мощта обаче не бяха засегнати по същество.
  • Друго проучване установява подобрение в изокинетичната сила на жените в постменопауза след 12 седмици бягане с претеглени жилетки.
  • В проучване от 2012 г. върху възрастни с наднормено тегло и затлъстяване, аеробните тренировки са по-малко ефективни за увеличаване на чистата мускулатура, отколкото някои аеробни тренировки, комбинирани с някои целеви тренировки за съпротива.

Мускулни влакна

Различните видове тренировки ще са от полза за различните видове мускулни влакна. Тренировките за издръжливост в стабилно състояние, като бягане с умерена интензивност с ниско или без добавено тегло, могат да помогнат за подобряване на бавно потрепващите мускулни влакна. Това са най-важните за устойчивото бягане.

Бягането с тежести не е непременно добър начин да подобрите мускулните си влакна с бързо потрепване, а именно мускулите, свързани с експлозивна сила или сила с по-висока интензивност.

В бъдеще

Необходими са повече изследвания, за да се знае точно колко функционална сила и мускулна маса при бягане с тежести вероятно ще се увеличи.

Понастоящем няма изчерпателни проучвания върху хора, които измерват значими разлики в силата и масата преди и след започване на бягане с тежести.

Сърдечен ритъм

Проверката на сърдечната честота е един от начините да измервате интензивността на упражненията си. Тичането с тежести на китката или глезена, между един и три килограма на страна, може да увеличи сърдечната честота с 5 до 10 удара в минута, според ACE.

По-високият пулс може да бъде добро или лошо за бягането ви, в зависимост от целите ви. Ако тепърва започвате, най-вероятно няма да имате проблеми с достигането на достатъчно висока сърдечна честота. Но ако сте опитен бегач, може да искате допълнително тегло, за да увеличите интензивността на упражненията си.

Можете да изчислите най-добрите зони на сърдечния ритъм за вашите цели, като използвате различни онлайн калкулатори, но тестването на максимални и максимални сърдечни честоти на място е най-точно.

Максимални цели на сърдечната честота

Ако целта ви е да изгорите най-високия процент калории от мазнини, искате сърдечната честота между:

  • 60 и 75 процента

Ако целта ви е здравето на сърцето и сърдечно-съдовата дейност, искате максималният пулс да бъде между: