Културистите мразят да тичат - страхувайки се от нараняване и загуба на мускули. Но правилно, бягането е безопасно, естествено и далеч по-ефективно от другите видове кардио.

Споделя това

Присъединете се към мускулите и представянето

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

Вече имате акаунт?

Присъединете се към мускулите и представянето

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

Вече имате акаунт?

Тази снимка е зашеметяваща и несъвместима: масивен мускулест мъж, неговите детайли, подобни на гуми на Мишлен, латове и капани, блещукащи в цялата си слава, джогинг по празен двулентов планински път. Увенчаването на жилавото съвършенство е симетричната обръсната глава на четирикратния г-н Олимпия Фил Хийт, страхотната апотеоза на бягащия културист.

Проблемът е, че всичко беше за камерите. Да, Хийт много тичаше в предишен живот като баскетболист в колежа. Да, Хийт и почти всички културисти използват кардио, за да изхвърлят мазнини и да се разкъсат - но обикновено това е час на аеробика с нисък сърдечен ритъм, слабо въздействие на мотоциклета или елипса и ходене с 3.2 до 3.5 mph на бягаща пътека в три -наклонен наклон. Хийт, както всички мъже с неговия размер, които се състезават на неговото ниво, едва може да избяга и миля. По-точно, те нямат мотивация дори да го правят, казва Хауи Скора, фитнес мениджър в Gold’s Gym във Венеция Бийч, Калифорния.

„Телата им просто не са предназначени за това“, казва той. „Културистите носят 30, 40, 50 килограма излишни мускули и това тегло поставя твърде много износване на ставите. И всеки, който някога е правил някакъв културизъм, знае, че бягането изгаря мускулите. Познавам само един културист, който бяга. "

Така че това приключва спора за бягане и културизъм - или го прави? Може ли бягането да е от полза за човека, който иска да гори мазнини, да развие по-голяма работоспособност или може би да се състезава от време на време в кал, но без да изгаря трудно спечелените мускули и да излага на риск ставите? Някои треньори - макар и да не са експерти по подготовка за състезания по културизъм - смятат, че момчетата, които се интересуват от мускулна маса и хипертрофия, могат безопасно да се възползват от доказаното умение за изгаряне на мазнини, подобрено развитие на стойката и цялостна функционална годност, ако направят следното:

Използвайте първоначалната работна форма: Можете да намалите значително въздействието на бягането и риска от него върху ставите и съединителната тъкан, като научите „меко“ бягане. Тази техника имитира стила на тичане на бос крак на пещерните хора, при който кацате внимателно върху предната част на крака с пружиниращ свит крак и избягвате травматичния удар на петата, който разтърсва костите ви.

Извършвайте периодично обучение с нисък сърдечен ритъм: Поддържайте ниския си пулс в сублактатна прагова аеробна зона, която изгаря предимно мазнини като гориво. Използвайки класическа програма за периодизация, можете бавно да ускорите темпото и да станете по-бързи във времето при една и съща сърдечна честота и да останете в зоната за изгаряне на мазнини.

Правете спринтове: Изпълнена веднага след тренировка на крака, кратък интервал с висока интензивност може да спести стрес в ставите, да има анаболен ефект, подобен на силова тренировка и да повиши EPOC (излишната консумация на кислород след тренировка) и допълнително изгаряне на калории за толкова дълго, колкото 48 часа.

Преди да се впуснем в тези понятия по-подробно, може би се чудите: Защо изобщо да бягате, когато са налични други, по-малко рискови аеробни опции като велосипеди и елиптици? Отговорът: Нищо не взривява мазнините като бягане и нищо не е толкова удобно, естествено и функционално.

Според клиниката Майо, 200-килограмов мъж, бягащ с темпо на охлюв от 5 mph, изгаря 755 калории на час - близо 50 процента повече от гребането и плуването, побеждавайки дори аеробика с голямо въздействие, баскетбол и кънки. Преместете го на все още спокойно 6 mph и изгарянето на калории достига до 917 калории на час. Само изкачването по стълби, с 819 калории, бие 5 мили в час.

Някои казват, че колкото и бързо да бягате, това има положителен ефект върху всички функционални движения на тялото ви. Това е така, защото бягането е толкова естествено, според еволюционни биолози като д-р Даниел Либерман от Харвардския университет. Тази мисловна школа казва, че еволюцията е изградила човешкото тяло с изправена стойка, за да вижда далечни разстояния над широко отворената савана и да бяга, върви и крачи на дълги разстояния с бързи скорости - вероятно за да проследи животните за вечеря и да бяга от тях когато масите се обърнат. В сравнение с нашите по-бавни братовчеди на примати, човешките тела имат много удобни за бягане функции, като по-къси ръце, които се люлеят по-бързо, за да балансират цикличното движение на краката; по-леки подбедрици и по-дебели бедра, които позволяват на крака да се люлее като махало с малко усилия; по-големи, по-сложни крака, за да поемат шока; и по-дебели лумбални прешлени, също способни да абсорбират ударни сили. В допълнение, нашите мускули, сухожилия и съединителна тъкан са проектирани като естествени извори и сапани, които ефективно съхраняват енергия по време на цикъла на походката, след което ви я връщат на следващата стъпка.

„Така че, ако бягате - и бягате добре - това не само насърчава добра стойка, но на теория ви помага да правите всички човешки движения и да тренирате малко по-естествено, с по-голяма икономия на движение“, казва физиотерапевтът Робърт Форстър, който тренира и рехабилитира бегачи от елитно ниво в неговия център за изпълнение на Фаза IV в Санта Моника.

Треньорът по бягане в Лос Анджелис Стив Макел, който преподава техниката ChiRunning с меко кацане, смята, че бягането може да помогне на всеки да се свърже повече с естествения си вътрешен пещерен човек. „Въз основа на случайните културисти, които се появяват на моите уроци, мисля, че бягането им помага да ги запознаят с естествена, първична грация - грация, срещу която техният спорт работи“, казва той. „Бягането е свързано с преместване на телесното тегло от точка А в точка Б с възможно най-малко мускулни усилия. Но културистите прекарват цялото си време във фитнеса, като правят точно обратното: полагат колкото се може повече мускулни усилия. Така че в началото тичат ужасно. Тогава изведнъж, когато се научат как да овладеят гравитацията, те видимо стават по-гъвкави, пъргави и грациозни.

„Бих предположил, че научаването на това как да извлечете повече работа от по-малко усилия ще се отплати във фитнеса - че по някакъв начин ще им помогне да преместят повече тежест.“

Стъпка 1: Използвайте формуляр за съвместна работа

Разбира се, всеки път, когато обсъдите бягането, 800-килограмовата горила в стаята е с размер. Големите горили, независимо дали теглото им идва от мускули или мазнини, трудно се движат с цялата тази маса. Голямото тяло не само се изчерпва бързо, когато се опитва да премести своето насипно състояние, но нараняванията на ставите са широко разпространени, поради удрящи крачки с изключително тежък товар. Ето защо първостепенната първа стъпка за силно замускулената бегачка е да спре ударите с голям удар. Това се постига чрез възприемане на „мека“ бягаща походка, която бебета на ставите и сухожилията ви и се възползва от естествените извори на тялото ви.

Методът ChiRunning, преподаван от Макъл, подобно на подобния метод на поза на известния руски автор и треньор по триатлон Николас Романов, намалява удара и превръща крака в голяма пружина, която ви тласка напред. Тези два метода на бягане, широко възприети през последното десетилетие от бегачи, загрижени за повтарящи се наранявания, могат да бъдат обяснени просто: Те копират предимно цикъла на кацане, положение на крака и походка при бягане с бос крак.

Така че, докато изучаването на метода Chi/Pose може да изглежда трудно, бързият пряк път е просто да свалите обувките си и да бягате боси на 50 фута. Без възглавницата на петата на маратонката, която да ви предпази, ще забележите няколко неща:

Без удар на петата: Петата ви не трябва да е първото нещо, което се удари в земята, защото това ще ви причини болка.

Докосване на предно стъпало/средно стъпало: Ще кацнете на предната и/или средата на крака си. Петата ви веднага ще слезе.

Сгънато коляно: Ще кацнете със сгънато коляно, а не изправено. При омекотени обувки са възможни кацане с прави крака и удар с пета - но не боси.

Кратки крачки: Ще кацнете с крак почти директно под тялото си, а не с крак или два напред, както можете да направите с обувки.

Ако можете да си спомните тези четири неща, когато отново обуете обувките си, ще бягате „тихо“. Няма да е лесно да се запомни и да се координират и четирите, защото ударът с пета е толкова вкоренен в модела на бягане на толкова много хора. Обувните компании поставят големи възглавници на петите върху маратонките преди няколко десетилетия, предполагайки, че така хората естествено са се приземили. Проблемът е, както виждате, когато свалите обувките си, че ударът на петата е напълно неестествен. Удобствата на съвременния свят ни накараха да забравим как да бягаме естествено.

И още нещо:

Бърз оборот от 180 стъпки в минута: Докато изучавате новата форма, вие също трябва да увеличите своя такт (брой стъпки), за да запазите скоростта си с намалената дължина на крачката. Бързият ритъм намалява потенциала за нараняване, защото се наранявате само когато кракът ви е на земята. Така че веднага след като петата ви докосне земята (следвайки кацането на предния крак), вдигнете я във въздуха. Снимайте за каданс от 180 стъпки в минута - 90 с всеки крак. Отначало това ще бъде малко изтощително, но бързо ще свикнете.

След като научите формата и дадете на тялото си време постепенно да се адаптира към новата биомеханика (телетата и ахилесовите сухожилия, в частност, са удължени и слаби от години на удари с пети и носене на обувки на ток), намаляването на силите на удара върху глезена, коленни и тазобедрени стави и намалена честота на наранявания на съединителната тъкан и мускулите ще бъдат дълбоки. Някои проучвания показват, че шокът намалява с 50 процента.

културисти

Стъпка 2: Научете се да изгаряте мазнини, докато пестите мускули

Другият недостатък на бягането - загуба на мускул - може да бъде избегнат чрез използването на два различни метода на бягане: дълги бавни дистанции (LSD) и интервални тренировки.

Дълги бавни разстояния: Два пъти седмично, в идеалния случай в дните, в които не сте в залата за тежести, направете лесен пробег за 30 до 60 минути. По концепция, LSD с нисък сърдечен ритъм не трябва да бъде нищо ново за културистите; това е същото бавно, 120 до 140 удара в минута кардио, което винаги са правили на мотора и стълбището, за да изгорят мазнините. В желаната аеробна зона с ниско натоварване тялото ви се развива достатъчно бавно, за да може да поеме целия кислород, от който се нуждае, за да използва мазнините като основно гориво. Мазнините са с много калории, но изискват много кислород, за да горят. Ключът е да не се надвишава този диапазон на пулса по време на бягане, което не е лесно за повечето хора, особено в началото. Тичането естествено ви насърчава да го натискате, така че трябва активно да се върнете назад.

Вашата цел с бягане или друга форма на кардио е да тренирате митохондриите на мускулите (малките вътреклетъчни двигатели, при които горивото се запалва и се създава енергия), за да се подобрите при изгарянето на мазнините. Това прави, когато останете в зоната за изгаряне на мазнини, но ако надвишите горната граница на тази зона (технически вашият „праг“, където не можете да получите достатъчно кислород, за да постигнете скоростта си), мускулите ви ще посегнат към по-бързо изгарящо гориво - въглехидрати. Това по-бързо темпо не само намалява употребата на мазнини и забавя развитието на двигател за изгаряне на мазнини, но и натоварва мускулите, подбивайки възстановяването ви. Не забравяйте, че сте тренирали усилено във фитнеса предния ден; за да осъзнаете най-добре тези печалби, вашият кардио ден трябва да е за възстановяване.

Как да се уверите, че не бягате прекалено бързо? Вземете „теста за говорене“. По всяко време просто се уверете, че можете лесно да разговаряте, без да се задъхвате. За да сте сигурни, че няма да се плъзнете по бърза скорост, носете пулсомер. След това, докато говорите, отбележете пулса си и настройте монитора да издава звуков сигнал, когато го надвишите.

Освен изгарянето на много мазнини, LSD темпото също изгражда безопасно инфраструктурата (сухожилия, връзки, съединителна тъкан), която позволява на вашите стави да се справят със стреса при бягане и ви дава време да се съсредоточите върху добрата форма.

Интервално обучение: Веднъж седмично правете кратки, интензивни интервални сесии непосредствено след тренировка на крака. Интервалите (осем изцяло спринтове от 10 до 30 секунди на бягаща пътека под ъгъл, разделени от минута бавно възстановяване) се превръщат в удължаване на мускулната сила на вашата силова работа, като се възползвате от принцип, наречен потенциране след активиране ( PAP). Хормоналният отговор на всички спринтове, особено тестостерон, е подобен на лифтинга. Интервалите са много ефективни във времето: само 20 минути за осем спринта и възстановяване, включително загряване и охлаждане. Но не ги правете повече от веднъж седмично, тъй като те засягат ставите. Сведете до минимум ударите и увеличете усилието, като повишите височината на бягащата пътека, както и скоростта.

План за обучение

Бягането е най-евтиното и удобно фитнес занимание в света. Той има документиран ендорфинов ефект, който има тенденция да пристрастява хората - докато не се наранят. За да останете далеч от пристрастяването, подхождайте към бягането само като допълнение към тренировките с тежести, а не като към самоцел. Вашата цел за бягане е да изгаряте мазнини и да ускорите възстановяването, като същевременно не влияете на размера си.

Логична тренировъчна стратегия за едновременно извличане и поддържане на възстановяването е да се използва лесно LSD бягане (или всяко кардио) на деня след всички тежки тренировъчни дни. Така че, ако ударите горната част на тялото/долната част на тялото или отпред/отзад в понеделник/вторник и четвъртък/петък, тогава сряда и събота биха били времето за бягане с нисък сърдечен ритъм. Трето бягане може да дойде като сесия с PAP интервал, прикрепена към тежка тренировка на крака. За да поддържате размера, не бягайте повече от три дни в седмицата или повече от час наведнъж. За тези, които се интересуват от състезания в текущи събития, стандартен план за периодизация постепенно ще увеличи скоростта и пробега през двата LSD дни, като интервалната сесия остава непроменена.