Ако искате да започнете да бягате, за да отслабнете, трябва да се придържате към определени правила.

Докато тича, тялото изразходва голямо количество енергия. При нормален метаболизъм изгаря калориите, ускорява метаболизма, подобрява храносмилателната система. Освен това, укрепвайки мускулите на тялото, оксигенира кръвоносната система, намалява нивото на холестерола в кръвта, подобрява функцията на сърдечно-съдовата система.

За никого не е тайна, че бягането е един от най-лесните методи за отслабване. В същото време често чувам от тези, които искат да отслабнат, че редовно тичат, но не отслабват. Факт е, че бягането за отслабване има много нюанси, които трябва да се вземат предвид, за да се получи желаният ефект.

И така, нека видим как и колко да тичам, за да отслабна.

slim

7 от правилата за бягане за отслабване

Бягайте повече 40 минути

Първите 40 минути бягане тялото действа върху въглехидратите (гликогенът е сложен въглехидрат, който се натрупва в чернодробните клетки и мускулите). И тогава има преход към етап на изгаряне на мазнини. Това означава да тичате, за да отслабнете, трябва поне 50 минути в средно темпо. Това е може би първото нещо, което трябва да знаете по темата. Ето защо, ако сте начинаещ, 40 минути от вас е малко вероятно да спечелите. На всички новодошли специалистите препоръчват да се редуват бавно бягане и бързо ходене.

За подготвения бегач идеалният метод за отслабване ще бъде дълъг кръстосан период поне един час, с монотонна скорост на пулса не по-голяма от 150 BPM, което съответства на бягане с ниска интензивност.

Яжте правилно

Често чувам фразата: „Вие, бегачите, макар че цялата торта яде след тренировка ще изгорите“. За съжаление не е така. За да намалите злощастната мастна маса, трябва да изразходвате повече енергия, отколкото консумирате. Това означава, че всяко количество физическа активност е от полза за загуба на тегло само във връзка с правилното хранене.

Не забравяйте да ядете след тренировка

Друго заблуждение е, че ако сте гладни след тренировка, можете да изгорите повече калории. Ако искате да използвате бягането за отслабване, не се изтощавайте чрез гладуване. Думата "диета" не винаги означава глад, спортната диета е правилният набор от продукти, тяхната комбинация и количество, както и избягване на вредни храни: нездравословна храна, сода, чипс, майонеза, брашно, захар, пържени храни, закуска на в движение и т . г . Включете във вашата диета различни зърнени храни, пресни зеленчуци и плодове. Пийте много чиста вода, поне 2 литра на ден.

Практикувайте редовно

Лек джогинг веднъж седмично би било хубаво, но част от отслабването е безполезна. За да се отървете от излишните килограми, бягайте поне три пъти седмично. В идеалния случай отидете на джогинг ежедневно. Зима, дъжд, вятър, това не е причина да отменяте тренировките. Сега на пазара на спортни стоки има огромно количество оборудване, което ви позволява да тренирате при всяко време.

Редувайте различни видове тренировки

Дълъг крос, интервални тренировки с висока интензивност (напреднали бегачи), крос бягане, силови упражнения на основния комплекс на AFP - има много начини да добавите разнообразие към вашата тренировка.

Приятно обучение

Само наслаждавайки се на това, което правите, можете бързо да постигнете резултати. Ако всяко бягане за вас - психологическо и физическо страдание, тялото ще започне да се противопоставя на този стрес, което води до възможни наранявания, депресия и непобедим мързел. За да се справите с това обикновено помага любимата музика в слушалките и ярък модерен тоалет. От лично наблюдение мога да кажа, че много момичета понякога ходят на фитнес, поради което да демонстрират красива нова екипировка за бягане. Това, което не мотивация?

Бъди търпелив

Решавайки да започнете да бягате, за да отслабнете, трябва да разберете, че без да се навреди на здравето, процесът на избавяне от излишните килограми отнема поне три месеца. За всеки този период е индивидуален и зависи от много фактори: количеството излишни килограми, скорост на метаболизма, брой тренировки на седмица, усвояване на хранителни вещества в организма, метаболитни нарушения, желание (или нежелание) да се спазва диета.

И ето няколко съвета как да тичате, за да отслабнете и да видите ефекта от тренировките.

Как да тичам, за да отслабна

  • Първите 40 минути тялото изгаря гликоген. Така първите 40-45 минути бягане ще бъдат „загрявка“ за тези, които искат да отслабнат, а мазнините ще започнат да горят през следващите 10-20 минути. За да бягате ви трябва 1 час в удобно темпо, не прекалено бързо и не бавно.
  • Не забравяйте за възстановяването. Невъзможно е да се постигне напредък без почивка, мускулите трябва да се възстановят. Една седмица трябва да бъде поне един ден почивка. Не правете повече от две тренировки с висока интензивност седмично. Поне 50% от тренировките ви трябва да са дълги (поне 60 минути).
  • Бягайте по неравен терен от 50 до 90 минути. Такова бягане изисква достатъчно физическа подготовка. Той комбинира равномерно кръстосване при по-ниска сърдечна честота и интервал се простира нагоре с увеличаване на сърдечната честота. По този начин се изгарят много калории. Тази техника ще даде по-осезаем резултат, теглото може да бъде повече 30-40%, отколкото при бягане на стадиона. Но не е подходящ за начинаещи.
  • Следвайте дъха, не затваряйте устата си, докато бягате, както го правите, докато ходите. Опитайте се да дишате както през устата, така и през носа, тъй като при всеки дъх ще можете да улавяте повече кислород, осигурявайки мускулите, които ще работят по-дълго, без разпад.
  • Следвайте пулса. Аеробните физически упражнения ще бъдат ефективни само ако пулсът е в целевата зона. За да изчислите, извадете 220 от възрастта си. Пулсът по време на тренировка трябва да бъде не повече от 80-90% от тази стойност. Сърдечната честота по време на дълго кръстосване никога не трябва да надвишава 170 удара/мин. Ако видите на спортния им часовник, пулсът се е изкачил над 160, намалете скоростта.
  • Изберете подходящите обувки. Бегачите с наднормено тегло е особено важно да се използват обувки с тежка амортизация. Това е много важно за целостта на ставите. Ако сте затлъстели, дори не се опитвайте да бягате като професионални спортисти, с предната част на крака. Приземете се в средната част на стъпалото и за тренировка изберете пътека в парка и стадиона с меко покритие.

Противопоказания за бягане за отслабване

Преди да започнете да бягате, за да отслабнете, не бъдете мързеливи да посетите терапевт, за да разберете дали имате противопоказания. Хората с наднормено тегло обикновено противопоказания са по-чести от други. Няма тичащи хора със сърдечни заболявания, хипертония, бронхиална астма, язвена болест. Ще трябва временно да спрете тренировката след коремна операция. Не се препоръчва да се управляват много хора с втора или повече степени на разширени вени.