Чували сте, че бягането изгаря мазнините и е вярно: „Бягането е едно от най-добрите сърдечно-съдови мазнини за изгаряне на мазнини по една проста причина: изгаря значително количество калории“, каза физиологът по упражнения Том Холанд, MS, CSCS, автор на Методът на маратона и фитнес съветник за Bowflex. Но не всички писти са създадени равни, когато става въпрос за загуба на мазнини, така че ако това е вашата цел, струва си да погледнете по-задълбочено, за да сте сигурни, че максимизирате изгарянето всеки път, когато ударите настилката.

изгаря

Как да изгарям мазнини, като тичам?

За да изгаряте мазнини по време на бягане, имате две възможности: дълъг, бавен, стабилен режим или по-бързо, по-кратко бягане, което често се прави на интервали с висока скорост и възстановяване. Добра новина: и двете изгарят калории, идващи от запасите от мазнини и въглехидрати на тялото ви, но количеството и процентът на мазнините, които можете да изгорите, ще варират в зависимост от пробега. Нека обясним.

"Ако сте на по-ниска интензивност за по-дълъг период от време, тялото ви по-вероятно ще изгори повече мазнини, отколкото въглехидрати", каза Джориан Нумбърс, MS, физиолог по физически упражнения в Северозападната медицина. Уловката обаче е, че по-дългите и по-ниско интензивни изгаряния изгарят по-малко калории като цяло. С други думи, ще изгорите по-голям процент мазнини, отколкото въглехидратите, но общото количество мазнини, което изразходвате, може да е по-малко, отколкото при високоинтензивно бягане, тъй като общото изгаряне на калории е по-ниско.

„Докато изгаряте по-голям процент калории от мазнини, когато тренирате с по-нисък интензитет, вие изгаряте повече мастни калории и повече общи калории при умерен до по-висок интензитет“, обясни Холанд.

Всичко това означава, че интервалите с по-висока интензивност ще бъдат най-добрият ви залог за загуба на мазнини. Те са мощен начин не само да изгаряте значителни количества калории и мазнини по време на бягане, но и да поддържате изгарянето на мазнините след тренировка, благодарение на нещо, наречено EPOC (излишна консумация на кислород след тренировка). „Дори след бягане тялото ви ще продължи да изгаря калории“, потвърди Холанд. "Колкото по-голяма е интензивността на вашата тренировка, толкова повече калории са изгорени след тренировка."

Как мога да разбера дали изгарям мазнини чрез бягане?

Що се отнася до загубата на мазнини, кантарът може да ви каже толкова много. „Измерването на телесния състав и процента на телесните мазнини е по-добър начин да проследите загубата на мазнини, свързана с бягането“, каза Холанд. Има няколко начина да направите това: използване на скала за телесни мазнини у дома (макар че те не винаги са точни), като специалист по фитнес измерва телесните мазнини с дебеломер или посещение на съоръжение със скенер DEXA или хидростатично подводно тестване способности, които според Холандия са двата „златни стандарта“.

Цифрите също препоръчват да измервате линията на талията си, преди да започнете да бягате, и да го проверявате на всеки толкова често, за да проследите напредъка си. "Загубата на сантиметри в кръста, бедрата и ръцете може да бъде от полза от упражненията", каза тя. Снимките за напредъка също могат да ви бъдат полезни.

Също така ще трябва да ядете здравословна диета с максимално отслабване, за да видите резултатите от вашата упорита работа. С бягане това означава да ядете достатъчно количество пълнозърнести въглехидрати, за да попълните запасите от гликоген; протеин за предотвратяване на загуба на мускулна маса; и здравословни мазнини като авокадо, ядки и риба, за да сте сити. Избягвайте ултрапреработени храни, за които е доказано, че водят до наддаване на тегло. Преяждането след тежко, предизвикващо глада бягане е често срещано явление, така че се фокусирайте върху здравословни, пълноценни храни, които ви поддържат доволни.

Колко често трябва да бягам на седмица, за да изгарям мазнините?

Бързите интервални бягания ви помагат да изгаряте най-много мазнини, но повишеният интензитет, който ги прави толкова ефективни, също означава, че не трябва да ги правите всеки ден. За добре балансирана седмица на упражнения Холандия препоръчва смесване на силови тренировки и кръстосани тренировки с различни тренировки за бягане. Ето препоръчителния му график, плюс някои тренировки и писти, които можете да опитате за всеки ден:

  • Понеделник:Интервално бягане
  • Вторник: Силова тренировка (опитайте тази 30-минутна сесия с гири)
  • Сряда:Бягане на хълм
  • Четвъртък: Силова тренировка (опитайте тази тренировка за укрепване на цялото тяло)
  • Петък: Издръжливост в стабилно състояние
  • Събота: Крос тренировки като тренировка по плуване, колоездене или йога
  • Неделя: Почивен ден

Комбинация от по-бързи интервални бягания, стационарни бягания за издръжливост и силови тренировки не само ще увеличат максимално изгарянето на мазнините ви, но и ще ви помогнат да избегнете наранявания (друга голяма грижа около упражненията с голямо въздействие като бягане). Долния ред? Ударете тротоара и ще изгорите мазнини. Комбинирайте тренировките си със здравословна диета с пълноценна храна и ще си дадете възможно най-добрия шанс да видите резултатите, за които жадувате.