Тичащо дишане: Дишането зарежда тялото ви с кислород, което дава на мускулите ви енергия (Изображение: Гети)

експерти

БЕГАЩИТЕ начинаещи може да открият, че бързо остават без дъх. Ето как да дишате, когато бягате, за да подобрите представянето.

Диван до 5K: NHS обяснява как работи планът за бягане

Когато тичате, последното нещо, за което искате да помислите, е дишането. Важно е обаче да се настроите с дъха си в движение. Вашето тяло се нуждае от дълбоко вдишване, за да захрани белите дробове с кислород. Оттук тя се транспирира в кръвния поток. Когато кръвта ви е по-добре наситена с кислород, това означава, че повече кислород достига до мускулите. Мускулите ви използват кислорода, за да произвеждат енергия и можете да бягате много по-дълго. Е, как дишате, когато бягате? Express.co.uk се е консултирал със списък от експерти, за да разбере какви са възможностите за вас.

Тенденция

Трябва ли да дишам през носа или устата си?

Мненията относно това дали трябва да дишате през носа или устата се различават при различните експерти.

Някои препоръчват дишането с нос, за да ви помогне да регулирате дъха си. Също така помага да се затопли въздухът, преди да се удари в дробовете ви.

Дишането с нос има повече смисъл, когато бягате небрежно с по-бавно темпо, защото можете да се фокусирате върху него.

Дишането през устата е по-естествено и увеличава способността ви да увеличите максимално приема на кислород, според други.

Ако се мъчите да регулирате дишането си, опитайте да дишате през устата.

Препоръчително е да дишате през устата при високоинтензивни писти или пружини, тъй като е по-ефективно.

Вдишването и издишването през устата пропуска само повече кислород в тялото ви и помага за облекчаване на напрежението и стягането в челюстта. Това от своя страна отпуска лицето и тялото ви.

Тичащо дишане: Започнете бягането си с минута ходене (Изображение: Гети)

ПРОЧЕТЕТЕ ОЩЕ

Съвети за дишане по време на бягане

Започнете с разходка

Започнете бягането си с едноминутна разходка, където се фокусирате върху бавното дишане.

Използвайте това време, за да се концентрирате върху пълненето на белите дробове и корема, докато дишате.

Не забравяйте за издишването

Всичко е много добре да дишате, за да подхранвате тялото си с кислород, но трябва да запомните да издишате напълно.

Дългото издишване ще изчисти белите дробове от въглероден диоксид и ще направи място за кислород.

Поза

Спуснатата поза може да намали капацитета на белите дробове, така че е важно да стоите високи, когато ходите или бягате.

Дръжте главата си на една линия с гръбначния стълб, като се уверите, че тя не пада надолу или не ръба напред.

Помислете за бягане с „висок гръбначен стълб“, вместо да се мърдате.

Избягвайте да прегръщате раменете си и вместо това ги дръжте далеч от ушите си.

Тичащо дишане: Не забравяйте да издишате (Изображение: Гети)

Тичащо дишане: Упражнявайте дихателни упражнения на гърба си у дома (Изображение: Гети)

Диафрагмално дишане

Ако се мъчите да дишате дълбоко, трябва да опитате диафрагмално дишане.

Тази техника укрепва мускулите, поддържащи дъха ви, и ви позволява да дишате повече кислород. Това ще ви помогне да избегнете получаването на шев.

Дишането през корема може да е по-добро за вас, тъй като дишането в гърдите може да доведе до напрежение в раменете.

Упражнявайте диафрагмално дишане у дома. Легнете по гръб и отпуснете раменете си.

Поставете ръка на гърдите си и ръка върху корема. Дишайте през носа за две секунди.

Трябва да усетите как стомахът ви се разширява, докато гърдите ви остават неподвижни.

Свийте устните си, сякаш пиете през сламка, и натиснете леко върху стомаха, докато издишвате за две секунди.

Опитайте да правите това по пет минути на ден, докато можете да го включите във вашите писти.

Има много дихателни техники, които да опитате, като равно дишане, дишане с разтягане на ребрата, номерирано дишане и алтернативно дишане в ноздрата. Опитайте колкото можете повече и вижте дали имате любим.