диета

Търсите ли да изградите мускули и/или да загубите мазнини?

Бюджет ли сте също (вижте също: гимназист/студент; наскоро завършил; млад семеен мъж)?

Опитът да се подготвите и да останете на бюджета може да изглежда като противоречащи си цели.

Особено във времена, когато хората изтласкват съкровища от скъпи добавки, скъпи членства в луксозни фитнес зали и „чисти диети“, пълни с органични супер храни и диво уловено месо.

Но това абсолютно може да се направи.

По-долу съм изложил цял списък за пазаруване на хранителни стоки и примерен план за хранене, пълен с цена на порция.

Дори съм хвърлил някои препоръки за голи кости.

Въпреки че това няма да поддържа най-модерната палео/органична/безглутенова диета, това все още е огромно подобрение в начина, по който повечето хора се хранят.

С този план ще получите балансирана пълноценна диета с фокус върху повишеното съдържание на протеини.

1. Работете с ограничен бюджет

2. Подпомагат изграждането на мускули и/или загубата на мазнини

4. Отговарят на зает начин на живот

Този списък с хранителни стоки/план за хранене трябва да се разглежда като мръсен план за изхранване, когато започнете първо или когато парите станат тесни.

Посочените по-долу цени отразяват пазаруването в Aldi в Чикаго, декември 2014 г. Докато разходите за храна в Чикаго са доста високи, Aldi е много достъпна верига за хранителни стоки, така че тези цени трябва да са подобни на останалата част от САЩ.

Протеин

Естествено, това е най-важната категория, тъй като всеки план за хранене в културизма трябва да е с високо съдържание на протеини, но може да бъде подвеждащ по отношение на действителните разходи.

Докато яйчните белтъци са евтини мръсотии „на порция“, съдържанието на протеин на порция е доста ниско, което означава, че цената на грам е доста висока.

Затова изчислих цената на 30g протеин от всеки източник, тъй като това е много по-практичен начин за гледане на нещата.

Източник Размер на порция Цена на порция Протеин на порция Цена на 30 грама
Мляко 8 ет. Унция.$ 0,158g0,57 долара
Извара 1%1/2 чаша$ 0,2813g0,65 долара
Риба тон1 може0,65 долара26g$ 0.75
Пилешки гърди4 унции.0,63 долара23g0,82 долара
Суроватъчен белтък1 лъжичка$ 0,5620гр$ 0,84
Турция 93% постно4 унции.0,65 долара22g$ 0,88
Яйца1 яйце$ 0,186g0,90 долара
Белтъци3 с.л.0,20 долара5g1,20 долара
Задушете месо4 унции.$ 1,2525$ 1,50
Мляно говеждо 93% постно4 унции.$ 1,2423g$ 1,62

Въглехидрати

Както виждате, повечето нишестета са почти безплатни. Използването им като компонент за разтягане на повечето ястия ще спести огромна цена и те ще ви помогнат да се напълните.

  • Ориз - 0,04 долара, 1 чаша варена
  • Картофи - 0,06 долара, 8 унции.
  • Овес - $ 0,08, приготвена 1 чаша
  • Декстроза - 0,10 долара, 20 г лъжичка
  • Тестени изделия - 0,11 долара, 3/4 чаша сурова (около 1,25 чаши варени)
  • Пшеничен хляб - $ 0,12, 1 филия
  • Банани - 0,12 долара, 1 банан
  • Ябълки - по 0,33 долара всяка
  • Сладки картофи - $ 0,35, 8 унции.
  • Плодове, замразени - $ 0.46, 1/2 чаша

  • Масло - 0,07 $, 1 супена лъжица
  • Зехтин - 0,09 $ 1 супена лъжица
  • Фъстъчено масло - 0,10 $, 2 супени лъжици

Зеленчуци

  • Сос за паста - 0,17 долара, 1/2 чаша
  • Зеленчукова смесица, замразена - $ 0,25, 1 чаша
  • Броколи, замразени - $ 0.30, 1 чаша
  • Зелен боб, замразен - $ 0,34, 3/4 чаша

Добавки (по избор, но полезни)

  • Мултивитамини - $ 0,06, 1 таблетка
  • Креатин монохидрат - $ 0,08, 5g
  • Декстроза - $ 0,10, 20g
  • Протеинов прах - $ 0,56, 1 лъжичка
  • Предтренировка - 0,76 $, 1 лъжичка (редувайте се на моето ръководство за френско кафе за преса)

Ще използвам себе си като пример тук. Тази диета е подходяща за активен мъж с тегло 190 фунта, целящ около 3200 калории на ден за поддържане на теглото.