Правилният хранителен план може да ви помогне да постигнете различни цели, свързани със здравето и теглото, особено ако е разработен с оглед на вашите ключови цели. Открийте как някои диетични планове могат да подобрят приема на протеини и научете защо яденето на повече протеини може да доведе до загуба на тегло и по-добро здраве.

диетата

Как диетичният план с високо съдържание на протеини може да намали глада

Знаеше ли.

Проучванията показват, че диетичните планове с високо съдържание на протеини водят до по-нисък енергиен прием като цяло.

Когато си поставите за цел да отслабнете, обикновено ще трябва да намалите дневния си брой калории, за да ограничите количеството енергия, което консумирате. В повечето случаи ще започнете, като изчислите общия си дневен енергиен разход (TDEE), който отчита основните функции на тялото ви и средното ви ниво на активност. След това ще намалите този брой с до 20 процента, за да постигнете целите си за отслабване.

Ако сте свикнали да консумирате определен брой калории, намаляването на дневния брой с до една пета може да бъде предизвикателство и може да предизвика постоянно чувство на глад. Приемането на диетичен план, който увеличава приема на протеини, без да надвишава броя на калориите, може да бъде умен начин за премахване на тези страдания от глад и да ви помогне да се чувствате сити през целия ден.

За разлика от мазнините и въглехидратите, протеините ви карат да се чувствате по-доволни и по-малко гладни. Всъщност проучванията показват, че диетичните планове с високо съдържание на протеини водят до по-нисък енергиен прием като цяло. Това означава, че увеличаването на консумацията на протеини може да ви помогне да намалите общия си прием на калории, без да елиминирате групите храни, да пропуснете храненето или да ограничите строго диетата си.

Защо диетата с високо съдържание на протеини може да подобри метаболизма ви

Без значение какво ядете, тялото ви разчита на метаболизма, за да преобразува калориите в енергия, която можете да използвате. Вашето тяло денонощно метаболизира калориите, за да изпълнява основни функции и че основният метаболизъм (BMR) до голяма степен зависи от вашата възраст, размер и пол. Въпреки че BMR не се променя бързо, два други фактора могат да ускорят метаболизма. Консумацията и преработката на калории изискват енергия, както и всеки вид физическа активност, от ходене до кухнята до бягане на маратон.

Въпреки че със сигурност можете да бягате по-бързо или да карате по-дълго, за да поддържате метаболизма си нагоре, храната, която ядете, също може да повлияе на това колко бързо изгаряте калории. Всичко, което ядете, има термичен ефект, който се отнася до енергийното ниво, което е необходимо на тялото ви, за да го обработи. Термичният ефект на протеините обаче е до два пъти по-висок от този на мазнините или въглехидратите.

Тъй като тялото ви се нуждае от повече енергия за обработка на протеини, диетичните планове с високо съдържание на протеини могат да увеличат метаболизма ви и да ви помогнат да изгорите повече калории като цяло. Яденето на допълнителни протеини няма да има същия ефект на изграждане на сила, както би имало при нормалната ви тренировка, но може да ви помогне да изгорите почти толкова калории, колкото би имало половин час сесия във фитнеса. Това означава, че диетичният план с високо съдържание на протеини и ефективният тренировъчен план могат да бъдат печеливша комбинация.

Как протеинът може да допълни отслабването и поддържането

Независимо дали се стремите да отслабнете или да запазите текущото си тегло, увеличаването на приема на протеини може да бъде умно решение. Освен че ви помага да ядете по-малко калории и засилвате метаболизма си, диетичният план с високо съдържание на протеини може да ускори загубата на мазнини. Това означава, че може да успеете да замените излишните мазнини със силни мускули, като същевременно постигнете целите си, свързани с теглото.

Няколко проучвания демонстрират, че високо протеиновата диета допълва загубата на мазнини както при ограничаване на калориите за отслабване, така и при консумация на нормален брой калории за поддържане на теглото. Това означава, че можете да продължите да тонизирате тялото си, без умишлено да ограничавате калориите. Като просто увеличите приема на протеини до 18 процента от дневната си консумация на калории, можете също да намалите наполовина шансовете си да възвърнете килограмите след загуба на тегло, проблем, който е често срещан.

Как по-високите нива на протеин помагат на вашето дългосрочно здраве

Въпреки че увеличаването на приема на протеини може да ви помогне да отслабнете и да поддържате тегло, то също може да подобри здравето ви в дългосрочен план. Тъй като сте много повече от число в мащаб, това е чудесна новина за вашето благосъстояние.

Може би най-важното е, че протеинът може да ви помогне да изградите сила и да увеличите мускулната си маса. Всъщност протеинът е един от основните компоненти на вашите мускули, така че не е изненада, че храненето с високо протеинова диета може да засили мускулите ви както по време на отслабване, така и на поддържане на теглото. Въпреки че връзките между протеините и мускулите са добре известни, може да се изненадате да научите, че протеинът също може да поддържа костите ви здрави, като повишава костната маса и намалява риска от остеопороза. Това означава, че протеинът може да подобри вашето здраве и да повиши вашата физическа годност с напредване на възрастта.

Яденето на диета с високо съдържание на протеини също може да подобри здравето на сърдечно-съдовата система, като намали кръвното Ви налягане и Ви помогне да постигнете по-ниска кръвна захар, а този тип диета може дори да понижи LDL холестерола. Ако поддържате здравословно тегло, тези допълнителни бонуси могат значително да подобрят вашето дългосрочно здраве и да намалят риска от развитие на сериозни заболявания.

Как диетите с високо съдържание на протеини се сравняват с диетите без въглехидрати

Преди да направите драстични промени в ежедневната си диета, важно е да знаете как изглеждат диетичните планове с високо съдържание на протеини. Диетичният план с високо съдържание на протеини не е диета без въглехидрати, която на практика не включва въглехидрати и по-висок процент протеини и мазнини, отколкото обикновеният човек яде. Вместо това диетата с високо съдържание на протеини включва по-високо съотношение на въглехидрати. Например, типично макросъотношение за диета с високо съдържание на протеини може да бъде 40% въглехидрати, 30% протеини и 30% мазнини.

Както всяка здравословна диета, планът за хранене с високо съдържание на протеини ще ви насърчи да получавате всичките си калории от здравословни източници. Вместо да се зареждате с протеинови добавки, заложете на постно месо и риба, яйца, пълнозърнести храни, ядки и семена и пресни продукти. Не забравяйте да разпределите равномерно консумацията на макро и калории през целия ден, за да смекчите нивата на кръвната си захар и глада. Следването на тези прости указания ще ви помогне да постигнете възможно най-добрите резултати от вашия диетичен план.

Намирането на идеалното макро съотношение може да изисква няколко корекции тук и там. След като заложите на правилния високопротеинов хранителен план, обаче, може да сте на път към идеалното си тегло и подобрено дългосрочно здраве.