блогът

Смути купите не са точно революционни - това е смути, излято в купа и гарнирано с плодове, семена, ядки или каквото друго имате под ръка - но те със сигурност са фотогенични:


Но дали вашата великолепна, готова за социални медии купа за смути подмолно ви кара да наддавате?

Смути купите могат да бъдат добър източник на фибри, протеини, здравословни мазнини и въглехидрати, за да започнете деня си или да ви помогнат да зареждате с гориво след тренировка. Но те могат бързо да се превърнат в висококалорични захарни бомби, ако не внимавате.

Прочетете нататък, за да научите как да правите здравословни, задоволителни купи за смути, които няма да нарушат дневната ви калорийна цел.

Смути купите споделят много същите ползи за здравето като обикновените смутита.

„Повечето смутита и купи за смути са здравословни поради факта, че те обикновено съдържат много пълноценни храни, но те са толкова здрави, колкото и отделните съставки, които поставяте в тях“, казва Тори Весер, RD.

Добавяйки пресни или замразени плодове и зеленчуци, можете лесно да увеличите приема на витамини и минерали за деня.

„Смути купите са чудесен начин да получите различни хранителни вещества - включително зеленчуци - първо нещо сутрин“, казва Алиса Румси М.С., RD.

Те също са чудесен начин да се промъкнете в суперхрани, които може да не са толкова вкусни сами по себе си.

В сравнение със соковете, смути купите задържат фибрите от плодове и зеленчуци, което ви помага да се чувствате по-сити, по-дълго; добавянето на протеини и мазнини има същия ефект. И трите компонента могат да помогнат за предотвратяване на глада и апетита по-късно през деня.

И за много от нас, простият акт на закуска може да помогне да зададете тона на деня и да възпитате здравословни хранителни навици. „Привикването към приготвянето на смутита и купи за смутита е вкусен начин да започнете деня и хората, които ядат закуска (в сравнение с тези, които я пропускат) са склонни да се хранят по-здравословно през целия ден“, казва Весер.

Преди да получите смесване, нека разбием какво да не правим, когато правим следващата си смути купа.

Грешка # 1: Добавяне на твърде много плодове

Като цяло плодовете са полезни за вас. Но що се отнася до смутитата, хората в крайна сметка могат да ядат много повече плодове, отколкото биха изяли на едно заседание.

Това означава по-голям размер на въглехидратите, което може да повлияе на нивата на кръвната Ви захар.

„Консумирането на твърде много въглехидрати наведнъж, като смути с голямо съдържание на плодове, може да повиши нивата на кръвната захар“, казва Ерин Палински-Уейд, R.D., CDE.

Един от тях е наддаването на тегло. „Консумирането на твърде много храна, включително плодове, може да доведе до излишък в общия прием на калории и да насърчи наддаването на тегло“, добавя тя. „След като се смесят, плодовете изглеждат в по-малка порция, но все още консумирате пълната порция.“

Грешка # 2: Пренебрегване на размера на порциите

Плодове, кисело мляко, зеленчуци и други съставки могат да достигнат линията за пълнене, когато ги хвърлите в блендера, но след като ги смесите, те могат да достигнат само наполовина.

Така че, защо не хвърлите още повече плодове, кисело мляко и други неща, нали?

Устояйте на порива. Смесването намалява обема на всички тези прекрасни съставки, но това не означава, че ядете по-малко.

Ключът към балансираното хранене са правилните размери на порциите, така че добавянето на още куп неща може да изхвърли този баланс.

Помислете за това: Ако приготвите смути купа със средно голям банан, една чаша ягоди, една чаша боровинки, 1,7 унции овес и 200 мл 2-процентово мляко, ще ядете около 460 калории, заедно с 1,4 унции захар.

Добавете половин авокадо, супена лъжица фъстъчено масло и шепа семена от чиа и вашето смути вече съдържа близо 900 калории.

Това може да бъде почти половината от препоръчителния ви прием на калории за деня, в зависимост от вашата възраст и пол. Няколко привидно малки допълнения могат да направят голяма разлика в цялостния грим на вашата купа за смути.

Добрите новини тук? Можете да върнете няколко порции зеленчуци доста лесно, когато ги включите в смути купа. „Ако искате да увеличите приема на зеленчуци като спанак, смутитата и купите за смутита могат да бъдат брилянтен начин просто да увеличите приема на тези храни, които обикновено не ядете достатъчно“, казва Весер.

Грешка # 3: Не поставя кожата в играта

Хората прескачат кожата на плодовете и зеленчуците по различни причини: не харесват вкуса и/или структурата или се притесняват от консумацията на пестициди.

Но когато можете, запазете кожата - тя може да бъде източник на още повече фибри, витамини, минерали и съединения като ресвератрол (пигментът, който придава на гроздето червения си цвят), които имат антиоксидантни свойства.

„Ако премахнете кожата на плода или зеленчука, преди да го смесите, ще загубите някои хранителни вещества и фибри“, казва Палински-Уейд. „Въпреки това, дори при отстранена кожа, плодовете и зеленчуците все още съдържат добър източник на фибри. Въпреки това, все пак бих препоръчала смесването на определени плодове и зеленчуци с кожата в мощен блендер за най-плътно хранително смути “, казва тя.

„Когато смесвате плодове, увеличавате повърхността на храната, което позволява храносмилането да се случва по-лесно и може да позволи на естествените захари да се усвояват по-бързо“, добавя тя.

Има също доказателства, че втечнената храна не задоволява глада, както и твърдата храна. Това обаче не е причина да прогоните вашия блендер завинаги. „Съдържанието на фибри, протеини и мазнини в смутито в крайна сметка ще определи колко бързо се усвояват въглехидратите и захарите и общото въздействие върху нивата на кръвната захар.“

Грешка # 4: Разбъркване (или лъжица) на купата

„Често хората не се чувстват толкова сити, когато пият калориите си, вместо да ги дъвчат и ядат, така че може да откриете, че смутитата не ви зареждат толкова много и че трябва да ядете повече“, казва Ръмзи.

Тъй като няма купа за дъвчене в купа, приемайте го бавно. „Може лесно да пиете бързо смути, но се опитайте да продължи поне 20 до 30 минути. Това ще даде време на стомаха ви да сигнализира на мозъка ви, че е пълен ”, предполага Ръмзи.

Всъщност изследванията показват, че дъвченето може да намали глада и приема на храна. Добавянето на малко криза със здравословни топинги (в умерени количества) също може да ви помогне да забавите и да се насладите на купата си.

Грешка # 5: Добавяне на твърде много висококалорични топинги

Говорейки за топингите ... типичната смути купа се допълва с още повече плодове, ядки, ядки, семена, зърнени храни и сушени плодове и др. - всичко това може да добави, че е по-калорично от смутито на купата!

Докато топингите могат да добавят повече хранителни вещества, важно е да не прекалявате.

За да създадете пълнеща, задоволяваща смути купа, която няма да попречи на отслабването, важно е тя да съдържа протеини, здравословни мазнини и въглехидрати в правилния баланс.

Ето няколко съвета, за да запазите следващата си купа за смути:

1. Добавете много зеленчуци

„Ако смутито има твърде много висококалорични съставки - дори и да са здравословни - можете да накрая да консумирате твърде много калории за едно заседание“, казва Ръмзи.

Напълнете купата със смути със спанак, зеле, краставици, моркови, целина или цвекло за допълнително хранене без тонове калории. „Колкото по-цветни плодове и зеленчуци можете да опаковате, толкова по-добре“, добавя Весер.

2. Добавете протеини и мазнини

„Много хора в крайна сметка добавят твърде много плодове към своите смутита и недостатъчно протеини или мазнини“, казва Ръмзи.

Що се отнася до протеините, обикновено гръцко кисело мляко (2%), извара, копринено тофу или Shakeology са чудесни източници.

За мазнини: „Добавете супена лъжица семена от чиа или коноп за омега-3 мазнини и супена лъжица или две ядково масло или сурови ядки“, добавя тя. Напълнете купата със смути с ядки, конопени семена или тиквени семки за добавяне на здравословни мазнини и протеини.

3. Ограничете добавените подсладители

Ако добавите сушени плодове, като фурми, придържайте се до максимум две супени лъжици и намалете леко пресните плодове, предполага Румси. За кисело мляко или ядки млека, изберете неподсладените версии.

Можете да получите пакети за смути в магазина, но те могат да съдържат тонове добавени захари под формата на царевичен сироп, гранулирана захар, мед, подсладени плодове и подсладено кисело мляко.

Правейки купата си у дома с цели съставки, вие можете да контролирате какво има в нея.

4. Балансирайте по-калоричните топинги с нискокалоричните топинги

„Обичам да допълвам купичките си със смути с неподсладени кокосови люспи (една до две супени лъжици) и сурови какаови зърна“, казва Ръмзи.

Докато някои топинги, като ядки, са по-калорични, Wesszer насърчава хората да ги добавят в малки количества, тъй като те все още могат да играят роля при отслабването.

„Допълнителните цели плодове като киви, праскови, къпини или ягоди изглеждат красиви и не съдържат много допълнителни калории, а семената от чиа също са чудесна възможност“, казва Весер.

Тази смути купа може да изглежда твърде красива за ядене, но с 23 грама протеин, 10 грама фибри и 14 грама здравословни мазнини, тялото ви ще бъде благодарно, когато го направите.

Strawberry Whey Shakeology служи като основа, която също включва бадемово мляко и боровинки. Нагоре с боровинки, къпини, банан, тиквени семки, семена от чиа и нарязани бадеми за добавена текстура, витамини, минерали и здравословни мазнини.

Тази смути купа също използва Strawberry Whey Shakeology като своя основа (тя е толкова добра!). Нарязаните на кубчета замразени филийки манго и краставица добавят уникален вкусов профил, който е сладък и освежаващ.

Най-отгоре семена от чиа и боровинки и сте готови да се насладите.

Не само подходяща за деня на Свети Пати, тази зелена зелена купа за смути получава цвета си от чаша суров спанак.

Едва ли ще вкусите от зелените, след като добавите неподсладен кокос, киви и банан като гарнитури. Чаша лед сгъстява сместа за мразовито лакомство, което няма да наруши калорийната банка.

Подгответе телефоните си, защото тази купа е социална медия. С топка ванилова суроватъчна шакеология за повишаване на протеините, бадемово мляко, замразени череши и матча, ще имате сладка и питателна закуска или закуска само за няколко минути.

Топингите включват повече замразени череши, ягоди, кокос и тиквени семки.

Смути купите определено могат да бъдат част от хранителен план за хранене - просто не забравяйте да следите размера на порциите, добавките и да включвате протеини и здравословни мазнини, за да ги държите на място.

Професионален съвет: Ако не искате стресът (или нямате време), за да сте сигурни, че съставките на вашите смутита са на място, Shakeology е здравословно и удобно решение.

Включва нещата, които искате в здравословен шейк: пробиотици, витамини, минерали, антиоксиданти, фитонутриенти и др. Освен това различните вариации, които можете да разширите, са безкрайни, така че никога няма да ви омръзне.