спортисти

Правителствените диетични насоки ни насърчават да ядем шест до 11 порции хляб и зърнени храни всеки ден - от които поне половината трябва да бъдат направени от пълнозърнести храни (т.е. пълнозърнеста пшеница, ръж, овес, царевица). Наслаждаването на тези много порции зърнени храни е лесна задача за гладните спортисти, които обикновено поглъщат шест порции само на закуска, като солидна купа зърнени храни (четири порции) с английска кифла (две порции).

И все пак объркването все още изобилства по отношение на ролята на хляба в спортната диета. Някои спортисти със съзнание за тегло все още се страхуват от хляба като угоен враг. Те питат „Мога ли наистина да ям препечен хляб на закуска и сандвич на обяд - и да не напълнявам?“ Други спортисти се чудят дали хлябът от рафинирано бяло брашно е „зъл“. Целта на тази статия е да замени някои от митовете и заблудите относно хляба и други храни от зърнени храни и да предложи зрънце истина.

Мит # 1: Белият хляб не струва нищо; няма хранителна стойност.

Невярно. Въпреки че рафинираното бяло брашно, използвано за направата на хляб, може да е било лишено от фибри, магнезий, цинк и няколко други хранителни вещества, най-малко пет хранителни вещества са добавени обратно чрез обогатяване на брашното с витамини от група В (тиамин, ниацин, рибофлавин, фолиева киселина) и желязо. Някои бели хлябове предлагат повече от тези витамини, отколкото пълнозърнести хлябове. Но не всички изгубени хранителни вещества се заменят, така че оптималната спортна диета включва предимно пълнозърнести хлябове и зърнени храни.

Когато четете етикета на опаковката за хляб, бъдете предупредени, че пшеничното брашно е синоним на рафинирано бяло брашно. Само хлябовете, етикетирани като „100% пълнозърнесто“, наистина се правят от цялото пълнозърнесто брашно. Повечето хлябове са на основата на бяло брашно, с добавено тире пълнозърнесто (или друго зърно). Съдържанието на фибри предлага съвет: потърсете хляб с поне два грама фибри на парче.

Сравняване на калории в бели хлябове

Яденето на бял хляб няма да навреди на здравето ви, освен ако цялата ви диета не се фокусира върху рафинирани продукти от бяло брашно (т.е. твърде много бели гевреци и тестени ястия). Би било разумно да ядете разнообразни зърнени храни и да консумирате различни хранителни вещества. Следователно, ако ядете багел от бяло брашно на закуска, изберете ръжен хляб на обяд и пуканки за лека закуска.

Или, ако предпочитате бял хляб за сандвич, насладете се на пълнозърнести пшенични или овесени ядки за закуска и царевица за вечеря. Затова продължете и се насладете на традиционния остатък от сандвич с пуйка от Деня на благодарността върху бял хляб, ако желаете. И не се чувствайте виновни, ако наистина предпочитате бял хляб за любимия си сандвич PB&J.

Ключът към оптималната диета е да балансирате силно преработените храни с по-пълноценни продукти през останалата част от деня. Нито една храна - дори бял хляб - не може да бъде класифицирана като лоша. Той може да бъде интегриран в цялостната добра диета.

Мит # 2: Пълнозърнестият хляб е хранителна сила.

Невярно. Въпреки че пълнозърнестият хляб може да има малко по-голяма хранителна стойност от белия, той все още не е „хранителна сила“. Хлябът осигурява само основата на здравословното хранене; плодовете, зеленчуците, постното месо и нискомаслените млечни храни, консумирани заедно с хляба, са по-силните източници на витамини и минерали.

Например, две филийки хляб (две унции) съдържат много по-малко протеини, калций, рибофлавин, калий, витамин D и други витамини и минерали, отколкото две филийки (американско) сирене.

Докато хлябът е справедлив източник на витамини и минерали, той е отличен източник на въглехидрати (нишесте). Тези въглехидрати са важни за подхранване на мускулите и спомагат за подобряване на спортните постижения. Вашата спортна диета трябва да получава 55 до 65 процента от калориите от въглехидрати; хлябът предлага 65 до 75 процента от калориите си от въглехидрати.

Сравнение на хранителните вещества в хлябовете

Белият хляб е обогатен с В-витамини, за да замести загубените по време на процеса на рафиниране. На белите хлябове обаче липсват фибри, както и много други витамини и минерали, които не се заменят.

Мит 3: Хлябът е угояване.

Невярно. Обикновеният хляб не угоява. Повечето калории на хляба са от въглехидрати. Вашето тяло предпочита изгаря въглехидратите по време на тренировка, вместо да ги съхранява като телесна мазнина. Хлябът обаче може да стане угоен, ако го задушите с много масло, маргарин или майонеза. Мазните намазки, които обикновено украсяват хляба, всъщност са угояване.

Ако следите теглото си, можете да се наслаждавате на хляб и хлебни изделия при всяко хранене, стига да останете в рамките на калориен бюджет, който е подходящ за постигане на целите ви за тегло. Повечето активни хора могат да намалят телесните мазнини, като ядат 600 до 700 калории на хранене (1800-2100 калории на ден). Хлябът със 70 до 100 калории на парче със сигурност може да се побере в рамките на този бюджет. Въпреки това, намазването на масло (50 калории) или супена лъжица майонеза (100 калории) върху хляба бързо увеличава приема на калории.

Мит # 4: Диетичният хляб помага при отслабване.

Невярно. Диетичният хляб се пълни с допълнителен въздух, а понякога и с фибри. Филийките са изключително тънки. Всичко това води до по-нискокалоричен продукт. Повечето диетични хлябове имат около 40 калории на парче, в сравнение с обикновените хлябове, които обикновено имат от 70 до 100 калории на парче. (Една унция хляб обикновено е 70 до 80 калории, независимо дали се предлага под формата на франзела, джоб с пита, филийка, опаковка или подвижна ролка.)

Ключът към калоричното съдържание на хляба е познаването на унциите на порция. Колкото повече хляб, толкова повече калории. Въпреки че диетите могат да спестят няколко калории, като ядат диетичен хляб, истинският ключ към намаляването на теглото е да намалите калориите от мазнини, а не от въглехидрати. Съзнателите на теглото са по-добре да пропускат масло, а да се разхождат с хляба.