Фасулът и множество зеленчуци оглавяват списъка с богати на антиоксиданти храни

храни

Ниският боб е увеличен до звезден статус. Новаторско проучване, което разглежда многобройни храни, казва, че бобът - червен, черен, пинто, бъбрек - са високооктанови източници на антиоксиданти.

Антиоксидантите са съединенията за борба с болестите, които майката природа влага в храните, за да помогне на телата ни да останат здрави, обяснява изследователят д-р Джефри Блумберг, професор по хранене в университета Туфтс в Бостън. "Нашата работа е да се възползваме от тези антиоксиданти."

Насоките на USDA препоръчват да се ядат разнообразни плодове и зеленчуци всеки ден, като се избират от всичките пет зеленчукови подгрупи: тъмнозелени зеленчуци, бобови растения (боб), нишестени зеленчуци, портокалови зеленчуци и други зеленчуци. Те също така предлагат да ядат поне две чаши и половина зеленчуци дневно за хора, които ядат 2000 калории.

Кои от тях са най-добрите антиоксидантни храни? Изследователите са използвали усъвършенствана технология за изследване на 100 плодове, зеленчуци и други хранителни източници за измерване на нивата на антиоксиданти. Фасулът беше явен победител, но също така и странна комбинация от други зеленчуци - сърца от артишок, картофи от червено, сладки картофи, спанак и патладжан.

Знанието кои храни имат най-много антиоксиданти е важно, тъй като в днешния замърсен свят човешкото тяло се нуждае от цялата помощ, която може да получи за борба със свободните радикали, причиняващи болести. Това правят антиоксидантите - спират свободните радикали да увреждат други клетки в тялото ви.

Най-големият клас антиоксиданти са флавоноидите. Изследователите са идентифицирали около 5000 различни флавоноиди плодове и зеленчуци, обяснява д-р Роналд Приор, химик и диетолог от Детския хранителен център на USDA в Арканзас в Литъл Рок, Арк. Той е автор на новаторското проучване на антиоксидантните мерки.

И все пак тялото просто не усвоява всички флавоноиди еднакво добре - тоест, не всички са толкова бионалични, колкото другите. „Бионаличността е свързана с усвояването или метаболизма в червата, процес, за който знаем много малко“, казва Приор.

Ето науката зад нея: Антиоксидантът, прикрепен към молекула фибри или захар, може да изисква определени ензими в червата, за да подпомогнат усвояването, обяснява той. Ако тези ензими са налице, флавоноидът се абсорбира. Изглежда, че някои флавоноиди просто не се абсорбират. Все още е относително загадка какво се случва в червата, отбелязва Приор.

Продължава

Приготвянето на някои зеленчуци дори леко може да помогне за повишаване на бионаличността, казва Приор. "Доматите са класически пример. Флавоноидите в варените домати се усвояват по-добре от суровите домати. Не знаем със сигурност какво се случва в червата, но знаем, че това е вярно."

Готвенето обаче не винаги е добро. Той убива антиоксидантите в някои храни, казва той. Докато изследователите не го разберат, „стремете се да ядете тези в горния край на антиоксидантната карта“, казва Приор.

Победителят в антиоксиданта: боб

Проучването на Приор установи, че бобът е ясен победител - половин чаша червен боб дава 13 727 антиоксиданта; червеният боб имат 13 259; пинто боб, 11 864; и черен боб, 4191. Фасулът е евтин и засищащ. Класическите ястия като боб и ориз, боб в бурито, раздробена супа от грах и сандвич с фъстъчено масло са натурални зърна. (Фъстъците не са ядки; те са от същото семейство растения като фасула и граха.)

Една трета чаша варен боб има 80 калории, без холестерол, много сложни въглехидрати и малко мазнини. Освен това бобът е пълен с витамини от група В, калий и фибри, които насърчават храносмилателното здраве и облекчават запека. Яденето на боб може да помогне за предотвратяване на рак на дебелото черво и намаляване на холестерола в кръвта, водеща причина за сърдечни заболявания, казват изследователите.

Фасулът също е чудесен източник на протеини, казва Синди Мур, MS, RD, директор по хранителна терапия в клиниката в Кливланд и говорител на Американската диетична асоциация. "Казвахме, че трябва да ядете зърнени храни с боб, за да стане пълноценен протеин, но вече не смятаме, че това е вярно", казва тя на WebMD. "Ако получите малко зърна някъде през деня, ще се възползвате от пълния протеин."

Ако бобът пречи на храносмилателната ви система, опитайте консервиран боб, добавя тя. Също така има Beano, ензимна добавка, която разгражда веществата, произвеждащи газ в зърната. Пиенето на повече течности също помага, както и редовните упражнения. И двете помагат на чревната система да се справи с повишените диетични фибри.

Продължава

Сред другите разкрити антиоксидантни звезди, които не са на зърна, изследванията на Prior са:

  • Сърца от артишок на пара (7 904)
  • Печени картофи от руж (4649)
  • Суров спанак (1056)
  • Печени сладки картофи (1199)
  • Патладжан (1039)

За проба от това, което се случва по време на готвене, обърнете внимание как се променят нивата на антиоксиданти за някои храни:

  • Сурови аспержи (2021), аспержи на пара (1480)
  • Сурово червено зеле (788), варено червено зеле (2350),
  • Суров жълт лук (823), варен жълт лук (1,281)
  • Сурови броколи (700), варени броколи (982)
  • Сурови домати (552), варени домати (415)

Сърцата на артишок се предлагат в кутии и буркани и са чудесни в салати. „Някои от най-вкусните са заредени с масло, което означава, че получавате много мазнини и калории“, посочва Мур. "Затова използвайте само малко. Не е нужно да имате целия буркан. Помислете за малки, може би едно или две сърца от артишок, тъй като те са толкова пълни с антиоксиданти." Използването на консерви от артишок във вода или замразени, предварително сварени сърца от артишок ще ви помогне да овладеете допълнителните калории, добавя тя.

За да получите повече спанак във вашата диета, добавете нарязан пресен спанак или замразен спанак към супите. Използвайте пресен спанак в сандвичи вместо маруля. Или направете песто от спанак и орехи, предлага Мур.

Но не спирайте с тези звездни зеленчуци, съветва Мур. "Не пренебрегвайте всички останали, с всичките им специални предимства. Всеки има свой уникален хранителен отпечатък. Някои имат повече фибри или различни масиви от витамини и минерали. Чрез смесването им ще подобрите това, което получавате хранително. "

Източници

ИЗТОЧНИЦИ: Джефри Блумберг, д-р, професор по хранене, Университет Тафтс, Бостън. Д-р Роналд Приор, изследовател химик/диетолог, USDA, Детски хранителен център в Арканзас, Литъл Рок, Арк. Синди Мур, MS, RD, директор по хранителна терапия, клиника в Кливланд. Ву, X. Вестник по селскостопанска и хранителна химия, 9 юни 2004 г .; том 52: стр. 4206-4037.