Определение

Диетата за културизъм е предназначена за изграждане на мускули и намаляване на телесните мазнини. Той набляга на храни с високо съдържание на протеин и сложни въглехидрати, като пълнозърнест хляб, тестени изделия и зърнени храни. Има много вариации на диетата за културизъм, но същественият компонент остава един и същ през цялото време, редовна програма за изграждане на сила за изграждане на сила.

диета

Произход

Много учени смятат, че диетите за културизъм са започнали с древните гърци, чиито богове, като Херкулес и Аполон, често са били представяни като доста мускулести. Това повлия на древногръцкото общество да подражава на концепцията за перфектна физика. Същото желание за физическо съвършенство се среща в древен Рим и Египет. Модерната ера на културизма започва в края на 1800 г. в Англия; Германският силен човек Юджин Сандов е признат за първия професионален културист в модерната епоха. Той беше популярна атракция на Световната изложба на Колумбия през 1893 г. в Чикаго заради своите силни подвизи. Той отвори верига от 20 студия за тренировки с тежести в Англия и издаде списание, което включваше съвети за диетата. Собствената диета на Sandow е с високо съдържание на калории, протеини, въглехидрати и мазнини .

Описание

Диетата за бодибилдинг обикновено съдържа 2500-5500 калории на ден за мъжете и 1500-3000 калории дневно за жените, в зависимост от видовете и нивата на упражнения. Съотношението на протеините, въглехидратите и мазнините в диетата може да се различава. Някои програми препоръчват 40% въглехидрати, 40% протеини и 20% мазнини. Други предполагат съотношение 40% протеини, 30% въглехидрати и 30% мазнини. Има много вариации на тази диета, където приемът на калории и съотношенията са различни. Повечето диети за културизъм включват хранителни добавки, както и протеинови прахове. Фокусът на културизма се измести от акцента върху здравето към акцента върху външния вид на всяка цена. За да постигнат по-голямо, по-добро тяло, много културисти са поставили огромен акцент върху хранителните и други видове добавки, включително незаконната употреба на стероиди.

Всички диети изискват упражнения от три до седем дни в седмицата, обикновено с вдигане на тежести и сърдечно-съдови упражнения. Тялото изгаря до 50 калории на ден за всеки килограм мускул. Така че добавянето на 10 килограма мускули може да изгори до 500 допълнителни калории всеки ден. Точната рутинна диета и упражнения може да варира значително и може да обърка, особено за хората, които са нови в културизма. Що се отнася до диета или упражнения, няма двама души, които да следват една и съща рутина.

Основно хранене на културизма

Трите основни компонента на бодибилдинг диетата са трите макронутриенти: въглехидрати, протеини и мазнини

ВЪГЛЕХИДРАТИ. Въглехидратите са основният източник на енергия за тялото. Те са особено важни при аеробни упражнения и тренировки с тежести с голям обем, включително подпомагащи възстановяването на мускулите. Яденето на въглехидрати кара панкреаса да отделя хормона инсулин, който помага за регулиране на кръвната глюкоза

КЛЮЧОВИ УСЛОВИЯ

Аминокиселини- Група органични киселини, които са съставни части на протеина.

Въглехидрати— Органично съединение, което е важен източник на храна и енергия.

Сърдечно-съдови - Относно сърцето и кръвоносните съдове.

Холестерол— Твърдо съединение, намиращо се в кръвта и редица храни, включително яйца и мазнини.

Епидемиолог— Учен или медицински специалист, който изучава произхода и разпространението на болестите сред популациите.

Гликемичен индекс (GI) - Метод за класиране на въглехидратите по начина, по който те влияят на нивата на кръвната глюкоза.

Гликемично натоварване (GL) - По-практично класиране на това как дадено количество храна ще повлияе на нивата на кръвната захар. Гликемичният индекс (GI) е част от уравнението за определяне на класирането.

Гликоген— Съединение, съхранявано в черния дроб и мускулите, което лесно се превръща в глюкоза като енергиен източник.

Инсулин— Хормон, който регулира нивото на глюкозата (захарта) в кръвта.

Мононенаситени мазнини— Вид мазнина, намираща се в растителни масла като маслини, фъстъци и рапица.

Панкреас— Храносмилателна жлеза на ендокринната система, която регулира няколко хормона, включително инсулин.

Полиненаситени мазнини— Вид мазнина, намираща се в някои растителни масла, като слънчоглед, шафран и царевица.

Наситените мазнини- Вид мазнини, които обикновено се срещат в месни продукти с видима мазнина и млечни продукти.

Транс мазнини- Вид мазнини, които обикновено се срещат в маслото, пълномаслените млечни продукти, пържените храни, късовете и кокосовите, палмовите и други тропически масла.

(захар) нива. Инсулинът приема въглехидрати и ги съхранява като мазнини, в мускулите или в черния дроб като гликоген. Инсулинът също така приема аминокиселини от протеини и ги съхранява в мускулните клетки, които помагат за възстановяване и възстановяване след упражнения за изграждане на сила. Всички въглехидрати се разграждат до глюкоза от организма и се освобождават в кръвта; скоростта, с която протича този процес, варира в зависимост от вида на въглехидратите и наличието на мазнини и протеини в стомаха. Тази скорост на усвояване е критичен фактор за поддържане на енергийните нива, намаляване на телесните мазнини и поддържане на цялостното здраве.

Въглехидратите често се наричат ​​прости или сложни. Диетата за културизъм съдържа както прости, така и сложни въглехидрати. Сложните въглехидрати имат химическа структура, съставена от три или повече захари. Те осигуряват енергия, която се поддържа с течение на времето. Простите въглехидрати имат химическа структура, съставена от една или две захари и осигуряват бърза, но краткотрайна енергия. Диетата за културизъм съдържа предимно сложни въглехидрати, ядени през целия ден. Обикновените въглехидрати се ядат веднага след тренировка, за да помогнат за по-бързо възстановяване и възстановяване на мускулите. Сложните въглехидрати се съдържат в пълнозърнест хляб, тестени изделия, зърнени храни, боб и повечето зеленчуци. Простите въглехидрати се съдържат в плодовете и сладките храни като бонбони, сокове и спортни напитки.

Има два други начина, по които бодибилдинг диетите класифицират въглехидратите освен прости и сложни обозначения: гликемичен индекс (GI) и гликемичен товар. GI измерва качеството, а не количеството въглехидрати, открити в храната. Качеството се отнася до това колко бързо се повишават нивата на кръвната захар след хранене. Стандартът за GI е бял хляб, на който е присвоена стойност на индекса 100. Други храни се сравняват със стандарта, за да се достигне рейтингът им. Колкото по-висок е GI броят, толкова по-бързо се увеличава кръвната захар, когато се консумира конкретната храна. Високият GI е 70 и повече, средният GI е 56–69, а ниският GI е 55 или по-малък. GI не е проста формула, когато става въпрос за намаляване на нивата на кръвната захар. Различни фактори влияят върху стойността на GI на конкретна храна, като например как се приготвя храната (например варена, печена, сотирана или пържена) и какви други храни се консумират с нея. Храните, които лесно се разграждат и усвояват от тялото, обикновено са с високо съдържание на GI Храни, които се усвояват по-бавно, като маркуч с високо съдържание на фибри, имат по-ниска стойност на GI.

През 1997 г. епидемиологът и диетолог Уолтър Уилет от Харвардското училище за обществено здраве разработи гликемичното натоварване като по-полезен начин за оценяване на въглехидратите в сравнение с гликемичния индекс. Факторите на гликемичното натоварване в количеството изядена храна, докато гликемичният индекс не. Гликемичното натоварване на определена храна или хранене се определя чрез умножаване на количеството нетни въглехидрати в порция по гликемичния индекс и разделяне на това число на 100. Нетните въглехидрати се определят, като се вземе количеството на общите въглехидрати и се извади количеството на диетичните фибри . Например, пуканките имат гликемичен индекс 72, което се счита за високо, но порция от две чаши има 10 нетни въглехидрати за гликемичен товар от седем, което се счита за ниско.

ПРОТЕИНИ. Мускулите се състоят предимно от протеини и вода. Протеинът изгражда мускулна маса, но не всички протеини, консумирани по време на диетата, отиват директно към мускулите. Адекватната консумация на протеин помага да се запази мускулната тъкан и да се подобри възстановяването след тежки тренировки с тежести. Тъй като упражненията с тежести причиняват значително увреждане на мускулната тъкан, последващото възстановяване и растеж на мускулите изисква период на възстановяване от поне 24 часа. Ако се консумира неадекватно количество протеин, мускулната маса ще страда заедно с намаляване на метаболизъм. Повечето диети за културизъм препоръчват 1–1,5 грама протеин на ден за всеки килограм чиста телесна маса (телесно тегло минус телесни мазнини). Ежедневната консумация на повече от 3g на килограм телесна маса може да доведе до сериозни здравословни проблеми, особено увреждане на бъбреците. Протеинът се съдържа в постно месо, птици и риба, яйца, тофу и соеви продукти

МАЗНИНИ. Мазнините в диетата са необходими за поддържане на здравословен метаболизъм. Има четири вида мазнини: наситени, транс, полиненаситени и мононенаситени. Наситените и транс-мазнините са ограничени, тъй като високата консумация е рисков фактор за сърдечни заболявания, затлъстяване, висок холестерол, диабет и някои видове рак. Източници на наситени и транс-мазнини са маслото, пълномаслените млечни продукти, пържените храни, тортата и кокосовите, палмовите и други тропически масла. Месото с видими мазнини също е източник на наситени мазнини. Мононенаситените и полиненаситени мазнини са добри мазнини, защото намаляват риска от сърдечни заболявания, диабет, висок холестерол и затлъстяване. Тези мазнини се получават от масла от авокадо, повечето ядки, риба, лен и маслини, рапица, фъстъци, шафран, царевица, слънчоглед, соя и памучни масла.

Два други важни фактора в бодибилдинг диетата са водата и броят и времето на хранене. Диетите за културизъм предполагат пиене на най-малко осем чаши вода с осем унции на ден. Освен това културистите пият около четвърт чаша вода на всеки петнадесет минути по време на тренировката си. Водата помага за контролиране на апетита, а пиенето на студена вода увеличава метаболизма.

Броят и съдържанието на храненията са важни, както и времето и качеството на храните, особено непосредствено преди и непосредствено след тренировките. Ефективен начин за изгаряне на мазнини е повишаване на метаболизма в организма. Процесът на смилане на храната изгаря калории сам по себе си, така че концепцията на тази диета е да ядете по-често, за да направите процеса по-ефективен. Повечето диети за културизъм препоръчват да се консумират шест до осем по-малки хранения на ден, като се започне със закуска. Въглехидратите са важни веднага след тренировка, тъй като снабдяването на организма с гликоген (съединение, лесно превръщащо се в глюкоза за енергия) се изчерпва. Много специалисти по бодибилдинг препоръчват храненето след тренировка да съдържа два пъти повече калории, протеини и въглехидрати, отколкото останалите хранения за деня. Ястието преди тренировка съдържа храни с високо съдържание на въглехидрати, тъй като те подобряват изпълнението на упражненията и подобряват възстановяването на мускулите.

Функция

Целта на диетата за културизъм е да качи мускулна маса и да загуби мазнини. Това не е диета за отслабване и повечето хора вероятно ще наддават на тегло. Храненето осигурява на тялото, особено мускулите, суровините, необходими за енергия, възстановяване, растеж и сила.

Ползи

Ползите от диетата за културизъм са здравето и външният вид. Диетата за културизъм насърчава повишената мускулна маса, което увеличава метаболизма.

Предпазни мерки

Когато се наблюдава от здравен специалист, диетата за културизъм може да бъде здравословен метод за увеличаване на силата и телесната маса. Трябва да се внимава по отношение на хранителните добавки, особено протеиновите прахове. Известно е, че излишният прием на протеини причинява сериозни здравословни проблеми като увреждане на бъбреците и дехидратация. Културистите трябва да обсъждат всякакви добавки с лекаря си, а стероидите, като човешки растежен хормон и тестостерон, трябва да се използват само по медицински причини и по лекарско предписание. Тъй като упражненията са основен компонент на диетата, хората с артрит или проблеми с гърба, коляното или други стави трябва да обсъдят фитнес режима със своите лекари, преди да започнат упражнения. Правенето на големи промени в диетата на човек трябва да се извършва с малки постепенни стъпки, за да може тялото да се адаптира към промените. Внезапното намаляване или увеличаване на калориите може да накара тялото да съхранява или съхранява мазнини.

Рискове

Строгият и редовен компонент на упражненията при тази диета представлява риск за хората със сърдечни заболявания или някои други здравословни проблеми. Хората с тези състояния трябва да се консултират със своя лекар, преди да започнат диетата. Бодибилдинг диета не се препоръчва за жени, които са бременни или кърмят.

ВЪПРОСИ, КОИТО ДА ПОПИТАТЕ ЛЕКАРА СИ

  • За какви здравословни фактори трябва да се тревожа, ако искам да увелича режима си на упражнения и да започна бодибилдинг диета?
  • Кои хранителни добавки трябва да обмисля, ако приемам диетата за културизъм?
  • Какви са рисковете за здравето, свързани с тази диета?
  • Какви други диети трябва да обмисля, за да постигна целите си по културизъм?
  • Лекували ли сте други пациенти, които са на бодибилдинг диета? Ако е така, какъв е отговорът им към диетата?

Изследвания и общоприемане

Диетата за бодибилдинг е общоприета от медицинските и бодибилдинг общности като безопасна и ефективна, за да помогне за увеличаване на мускулната маса и намаляване на мазнините. Няма общо признание за точното съотношение на протеини, въглехидрати и мазнини.

Протеинът се счита за основното хранително вещество при възстановяването на мускулите, които се разграждат по време на вдигане на тежести и за поддържане и растеж на мускулите. Препоръчителната хранителна добавка (RDA) на ден за протеини е 0,8 g/kg. Изследванията обаче показват, че за щангистите е необходимо по-голямо количество протеин. В зависимост от нивото на активност на човек, количеството протеин, необходимо за културист, е по-голямо от RDA, но не повече от 1,5-2 g/kg. Изследванията показват, че мускулите удвояват скоростта на протеинов синтез след тренировка и остават повишени поне 24 часа.

Количеството въглехидрати в диетата на културиста може да варира от 40–60 процента, но такива нива не са непременно ефективни. Неадекватната консумация на въглехидрати може да има отрицателен ефект върху изпълнението и продължителността на упражненията. Други проучвания показват, че доминиращият фактор при загуба на тегло е намаляването на приема на калории. Имаше много изследвания върху храненето в културизма от 80-те години насам.

Ресурси

КНИГИ

Кембъл, Адам и Джеф Волек. TNT диетата за мъжко здраве: експлозивният нов план за избухване на мазнини, изграждане на мускули и оздравяване за 12 седмици Емаус, Пенсилвания: Rodale Books, 2007.

Кордейн, Лорен и Джо Фрийл. Палео диетата за спортисти: Хранителна формула за върхови спортни постижения Емаус, Пенсилвания: Rodale Books, 2005.

Хофмеклер, Ори. Максимална мускулна маса: минимална мастна тъкан Сейнт Пол, Минесота: Публикации на Драконовите врати, 2003.

Хофмеклер, Ори и Даяна Холцберг. Диетата на воините Сейнт Пол, Минесота: Публикации на Драконовите врати, 2003.

Клайнер, Сюзън и Маги Гринууд-Робинсън. Захранване с енергия Шампайн, Илинойс: Издатели на човешката кинетика, 2006.

Ларсън-Майер, Д. Енет. Вегетарианско спортно хранене Шампайн, Илинойс: Издатели на човешката кинетика, 2006.

Schuler, Lou, et al. Планът за предимство на тестостерона: Отслабване, Качване на мускули, Повишаване на енергията Ню Йорк: Fireside, 2002.

Сепе, Франк. ИСТИНА Решения за тяло: Истински хранителни стратегии за по-добро тяло и по-добър животКарлсбад, Калифорния: Hay House, 2006.

ПЕРИОДИЧНИ

Ацето, Крис. „Знаете резултата! Мамят храни, когато бъдат правилно препоръчани, могат да помогнат да увеличите мускулните си печалби. " Flex (Август 2005 г.): 94–99.

Елиът, Табата. "Холестерол за мускулите." Мускули и фитнес (Октомври 2005 г.): 245–246.

Шмит, Джулиан. „Пилинги като за първи път: Трима професионалисти си спомнят за първи път диетата си за културизъм - това е работило.“ Flex(Септември 2006 г.): 214–218.

Стопани, Джим. „Поправки в храните: Искате ли да подобрите резултатите си и да постигнете по-бързи печалби? Ето ръководство, което можете да използвате, за да надстроите вашата диета за бодибилдинг, едно хранене наведнъж. " Flex (Март 2007 г.): 154–158.

Stoppani, Jim и Steve Stiefel. „Стратегизиране на размера: Искате да напълните или да се наведете? Интегрирайте най-новите научни изследвания във вашата диета за бодибилдинг с тези 10 доказани научни стратегии. " Flex (Май 2006 г.): 96–101.

Wuebben, Joe, et al. „Храните за бодибилдинг: от основите за изграждане на мускули до движение, бързо хранене, ето 111 суперхрани, които всеки културист трябва да има в своя арсенал за хранене.“ Muscle & Fitness на Joe Weider (Март 2007 г.): 142–150.

ОРГАНИЗАЦИИ

Американски колеж по хранене. 300 South Duncan Ave., Suite 225, Clearwater, FL 33755. Телефон: (727) 446-6086. Уебсайт: .

Американски съвет по упражнения. 4851 Paramount Drive, Сан Диего, Калифорния 92123. Телефон: (858) 279-8227. Уебсайт: .

Американска диетична асоциация. 120 South Riverside Plaza, Suite 2000, Чикаго, IL 60606-6995. Телефон: (800) 877-1600. Уебсайт: .

Американско дружество за хранене. 9650 Rockville Pike, Bethesda, MD 20814. Телефон: (301) 634-7050. Уебсайт: .

Бодибилдинг.com. 305 Steelhead Way, Бойсе, ID 83704. Телефон: (877) 991-3411. Уебсайт: .

Център за хранителна политика и промоция. 3101 Park Center Drive, 10-ти етаж, Александрия, VA 22302-1594. Телефон: (703) 305-7600. Уебсайт: .