Мъртъв счупен? Не се страхувайте. Ще ви покажа как да изграждате мускули с помощта на слаб портфейл. Бях там, направих това.

Колежските ми години бяха слаби. През това време научих много. Може би си мислите, че е невъзможно да опаковате калории и протеини, докато сте лош син на пистолет, но ще ви покажа друго.

Първо ще съставим списък за пазаруване. Ще ви трябват около $ 200 до $ 210 на месец (USD).

Ако не можете да изчистите толкова много пари, не се страхувайте. Ще изброя цената на 100 калории за всеки източник на въглехидрати и мазнини. За протеини ще изброя разходите за порция от 30 грама. Използвайки най-евтините храни, които може да загубите от разнообразието, но все пак ще можете да постигнете вашите макроси и да постигнете печалби.

Така че нека да се търкаляме (тази количка за хранителни стоки) и да ядем.

Изграждане на евтини ястия за културизъм

тигър
Добре. така че има 3 макронутриенти. Те са:
  • Протеин - 4 калории на грам протеин
  • Въглехидрати - 4 калории на грам въглехидрати
  • Мазнини - 9 калории на грам мазнина
Средностатистическият мъж ще се нуждае от 180 до 220 грама протеин на ден. Средната женска ще се нуждае от 100 до 120 грама. Останалите калории ще идват от мазнини и въглехидрати.

Сега запомнете нашия фокус. изграждане на мускули с ограничен бюджет. Не ме интересува какъв процент въглехидрати или мазнини ядете, стига поне 20% от дневните ви калории да идват от мазнини. Разберете, че това е минимум. 30% среден прием на мазнини е по-добра цел за повечето от вас.

Не се страхувайте от качествените мазнини. Вашето тяло се нуждае от този макронутриент за здравето на органите, здравето на мозъка, кожата. е, за всичко. Единствените мазнини, които наистина ще искате да избягвате, са трансмазнините. Въздържайте се от използването на тези разрушители на здравето на всяка цена, дори и да са евтини и вкусни.

Що се отнася до въглехидратите, може да се изкушите да разчитате на храни, които съдържат много захар и брашно. Въпреки че това е чудесно за портфейла, това не е най-добрият вариант за здраве и изграждане на мускули. Ще ви предоставя по-добри възможности.

Избор на бюджетни протеини за храна

Изброените разходи са за 30 грама порция. Мъжете ще се нуждаят от 6 до 7 порции на ден, а жените около 3,5 до 4 порции. Кога и как ядете протеина си няма голямо значение. Просто го вкарайте. Протеинът е горивото, което помага на мускулната тъкан да се възстанови и възстанови.

  • Пилешки бутчета, в костите - 0,524 долара за 30 грама протеин. [5]
  • Фъстъчено масло (генерична марка) - $ 0,535 за 30 грама протеин. [3] **
  • Яйца - 0,593 долара за 30 грама протеин. [1]
  • Черен боб (марка Generic) - 0,765 долара за 30 грама протеин. [4] ***
  • Пълномаслено мляко - 0,789 долара за 30 грама протеин. [6]
  • Извара - 0,833 долара за 30 грама или протеин.
  • Риба тон (генерична марка) - 0,927 долара за 30 грама протеин. [2]
  • MTS Whey Protein - 0,985 долара за 30 грама протеин.
  • Muscle and Brawn Huge Gainer - $ 1,00 за 30 грама или протеин. **
* Фъстъченото масло също съдържа качествен брой въглехидрати и мазнини на порция, което го прави задължителен килер.

** Huge Gainer осигурява 90 грама въглехидрати на 30 грама порция протеин, което го прави удобен за портфейла гранд шлем.

*** Черният боб е пълен с въглехидрати.

Избор на бюджетни въглехидрати

Избор на бюджетни мазнини

Плодове и зеленчуци

Machine Greens ви позволява да пиете плодовете, зеленчуците и витамините си в един удобен шейк. Опитай сега.

В храненето и хранителния план има нещо повече от просто макронутриенти и калории. Добре балансираната диета трябва също да включва голямо разнообразие от микроелементи. Докато източниците на мазнини, въглехидрати и протеини осигуряват известно разнообразие на микроелементи, добре е да добавите плодове и зеленчуци в плана си за хранене, за да покриете всички основи.

Ето няколко качествени избора. Разходите не са посочени, но разходите за порция са относително ниски.

Силно препоръчвам да закупите замразени торбички от тези предмети. Те ще продължат по-дълго, намалявайки отпадъците.

  • Броколи
  • Карфиол
  • Ягоди
  • Спанак
  • Смесени зеленчуци
  • Моркови
  • Грах
  • Царевица
  • Смесени плодове

Бюджетен план за хранене в културизма

Следва примерна схема на хранене. Тя служи на една цел: да ви покаже какво може да се направи на 7 долара на ден или по-малко.

Очевидно е, че ако мъжът може да яде 3000 плюс калории на ден само за 7 долара, жените могат да ядат 1800 до 2000 на ден на по-малко.

Мъже - 3170 калории за $ 6,28 на ден

  • Храна 1 - Овес (15 унции), 4 яйца, приготвени в едно масло. Хранене: 646 калории, 36 g протеин, 53 g въглехидрати, 31,7 g мазнини. Разходи = $ 0.764.
  • Храна 2 - 1 лъжичка суроватка от фъстъчено масло MTS в 12 унции вода, смесена с 1 унция фъстъчено масло. Хранене: 315 калории, 32,1 g протеин, 10,5 g въглехидрати, 18,3 g мазнини. Разходи = $ 0,948.
  • Храна 3 - 5 унции консервиран тон, смесени с една опаковка юфка Ramen. Хранене: 540 калории, 46,1 g протеин, 51,4 g въглехидрати, 15,0 g мазнини. Разходи = $ 1,419.
  • Храна 4 - (Веднага след тренировка) 1 лъжичка огромен гейнер. Хранене: 470 калории, 25g протеин, 75g въглехидрати, 9g мазнини. Разходи = $ 0.833.
  • Храна 5 - 6 унции пилешки бутчета с 10 унции варен ориз и една чаша черен боб. Хранене: 800 калории, 56,1 g протеин, 121,9 g въглехидрати, 8 g мазнини. Разходи = $ 1.099.
  • Храна 6 - 1 лъжичка суроватка MTS в 8 унции пълномаслено мляко и една унция тежка сметана. Хранене: 399 калории, 33.4g протеин, 18.6g въглехидрати, 22.9g мазнини. Разходи = $ 1,214.
Общата инвестиция на разходите за този план за хранене е $ 6,28. Това ви оставя допълнителна джобна промяна, която да похарчите за плодове и зеленчуци, които могат да се добавят към всяко хранене според нуждите.

Хранителната разбивка на този хранителен план без добавяне на плодове и зеленчуци е както следва:

  • Калории = 3 170
  • Протеин = 228,7 g (28,9%)
  • Въглехидрати = 330,3 g (41,7%)
  • Мазнини = 104.9g (29.4%)
Жените могат просто да намалят порциите и унциите с 40%. Това би струвало около $ 3,77 на ден (без плодове и зеленчуци) и ще осигури следната разбивка на калории и макронутриенти:
  • Калории = 1 902
  • Протеин = 137.2g
  • Въглехидрати = 198.1g
  • Мазнини = 62.9g