Медицински преглед от д-р Антъни Гюстин, DC, MS на 26 февруари 2020 г. - Написано от Бренда Години

това

Има много хора във фитнес общността, които смятат, че периодичното бодибилдинг на гладно не е възможно. Докато някои вярват, че гладуването ще постави тялото ви в режим на глад и ще намали мускулната маса, други предполагат, че яденето на няколко малки хранения през деня е ключът към ефективния метаболизъм.

Но изследванията оспорват това убеждение. Както се оказва, периодичното гладуване (IF) може да е от ключово значение за повишаване на представянето ви във фитнеса и за наблюдение на кето печалбите много по-бързо.

Какво е периодично гладуване?

Постоянното гладуване е режим на хранене, който циклира между прозорците за хранене и прозорците на гладно. Тези прозорци се различават за всеки човек и различните методи работят за различни цели, както ще научите по-долу.

Кой метод на периодично гладуване е най-добър?

Няма правилен или грешен метод за периодично гладуване. Трябва да намерите модел, който да работи за вас, вашите цели и вашия график.

Ето четирите най-популярни вида периодично гладуване.

Метод # 1: Пропускане на хранене

Ако сте нов в периодичното гладуване, най-удобното място за влизане е да пропуснете храненията.

Например, ако вечеряте обилно, откажете се от закуската и изберете обяд като първото си хранене за деня. Ако не сте гладни по време на вечеря, пропуснете го и продължете да ядете на закуска.

Това е най-лесният начин да влезете в ритъма на гладуването, но по-дългите подходи осигуряват повече метаболитни и когнитивни ползи.

Метод # 2: Гладуване ежедневно през определен период от време

Най-често срещаният подход към периодичното гладуване е разделянето на прозорците за хранене и хранене по часове.

Популярен начин да го направите е методът 8/16, при който ядете в рамките на 8-часов прозорец всеки ден (например от 10:00 до 18:00) и след това постите 16 часа.

Можете да разтегнете прозореца си на гладно, когато се чувствате по-удобно с IF и в крайна сметка да стигнете до подход 18/6 или 20/4.

НОВИ Тиквени подправки

Само ограничено време.

Метод # 3: Гладуване с алтернативен ден

По-усъвършенстваният подход към гладуването включва не ядене в продължение на 24-36 часа няколко пъти седмично.

Най-често срещаният метод е да гладувате 24 часа, да се храните нормално в продължение на 24 часа и след това да се върнете към друг целодневен пост.

2 Заблуди относно периодичното гладуване за мускулен растеж

Има няколко мита за ефектите на периодичното гладуване върху мускулния растеж и разграждане. Ето двете най-често срещани заблуди.

Мит # 1: Гладуването кара тялото ви да разгражда мускулите

Протеинът не е предпочитаният източник на енергия на тялото ви.

Вашето тяло винаги ще използва първо глюкоза (която консумирате чрез въглехидрати и захар). Гликогенът или съхраняваната глюкоза е на второ място. След като тялото ви използва тези две, започвате да изгаряте мастни киселини (трансформирани в кетонни тела в черния дроб).

На диета, базирана на въглехидрати, можете да постите цели 24 часа, преди да загубите запасите си от гликоген. През това време протеинът не се влияе. Може да отнеме два дни - пълен 48-часов глад - потенциално да доведе до загуба на мускулна маса.

Ако правите кето, периодичното гладуване повишава нивата на кетоните ви, така че имате повече енергия и това щади мускулите ви.

Така или иначе, периодичното гладуване няма да ви накара да загубите мускули.

Мит 2: Постоянното гладуване е глад

Продължителното гладуване трябва да се използва само за специфични здравни и терапевтични цели. Неправилно използвано, това може да доведе до хормонални проблеми, загуба на мускулна маса, отслабен имунитет и по-бавен метаболизъм [*] [*].

Постоянното гладуване също се различава от гладуването. Гладуването за няколко дни без надзора на вашия доверен здравен лекар може да доведе до множество здравословни проблеми.

Прекъсващото гладуване, от друга страна, осигурява многобройни ползи за здравето, включително:

  • Отслабване: Изследванията показват, че периодичното гладуване е ефективно средство за загуба на мазнини, дори по-добро от простото намаляване на калориите. Един систематичен преглед и мета-анализ установи, че периодичното гладуване е също толкова ефективно, колкото непрекъснатото ограничаване на калориите за краткосрочна загуба на тегло [*].
  • Профилактика на заболяванията: Периодичното гладуване може да помогне за подобряване на риска от множество заболявания, повишаване на имунитета и увеличаване на дълголетието [*]. В едно проучване IF помага за подобряване на сърдечно-съдовия риск и забавяне на прогресията на диабет тип 2 [*].
  • ПодобренИнсулинова чувствителност: Докато гладувате, нивата на глюкозата и инсулина ви се нормализират, което ви помага да станете чувствителни към инсулина [*].
  • Запазва мускулната маса: Изследванията показват, че периодичното гладуване може да запази мускулите, а не да ги разгради. В едно 4-седмично проучване изследователите заключават, че диетата на гладно води до по-значителна загуба на тегло - като същевременно се запазва мускулната маса - от участниците след нискокалорична диета. Това се случи, въпреки че общият прием на калории беше сходен и в двете групи [*]

Постоянното гладуване не е същото като продължителното гладуване или гладуването. Изследванията установяват, че има метаболитни и щадящи мускулите ползи, по-големи от простото намаляване на калориите.

Как да използваме периодично гладуване за културизъм

Тъй като периодичното гладуване има множество ползи за здравето и спомага за запазването на мускулната маса, можете да го използвате, за да постигнете фитнес целите си, да подобрите спортните си резултати и да загубите мазнини.

# 1: Бъдете стратегически с гладуване

Най-добре е да съчетаете гладуващите си дни с почивните си дни. Например, ако планирате активно възстановяване в сряда и почивния си ден в неделя, това трябва да са вашите гладни дни. Запазете тренировките си за дни, в които се храните нормално.

Изследванията показват, че някои хора могат да се борят по време на тренировки с тежести и кардио сесии, когато гладуват [*].

# 2: Използвайте периодично гладуване, за да спрете вашите измамни дни

Някои хора се притесняват, че периодичното гладуване ще предизвика само поредица от преяждания и мамени ястия. Но изследванията показват, че АКО може да помогне за потискане на апетита ви.

В едно проучване участниците, които са опитвали периодично гладуване, показват по-малко признаци на емоционално хранене. Участниците твърдяха, че са по-малко гладни, по-доволни и значително по-малко склонни да се отдадат на своите „мамини дни“ [*].

# 3: Яжте приблизително същото количество калории и макроси

Ако следвате метода 16/8, не трябва да ограничавате твърде много калории по време на прозореца за хранене. Стремете се да ядете почти същото количество калории, само в рамките на по-кратък прозорец за хранене. Храненето при прекомерен калориен дефицит може да компрометира мускулните ви печалби във фитнеса [*].

В допълнение към спазването на тези съвети можете да увеличите ефективността на периодичното гладуване за вашите тренировки, като приемате правилните добавки.

Топ 3 добавки за бодибилдинг с периодично гладуване

Като културист, особено ако правите кето, приемането на няколко ключови добавки може да ви помогне да запазите мускулната маса, да предотвратите умора и да улесните периодичното гладуване върху тялото си.

# 1: Екзогенни кетони

Когато постиш, тялото ти първо изгаря запасите от глюкоза и след това се превръща в мазнини за енергия. След това тази мазнина се превръща в енергийни молекули, наречени кетони.

Използването предимно на кетони за енергия се нарича кетоза и именно това прави възможно гладуването. Без кетонни тела не бихте могли да оцелеете много дълго без храна.

За да увеличите енергийните си нива по време на гладуване - и следователно да не жертвате представянето си във фитнеса - можете да увеличите кетоните, плаващи в кръвта, като допълвате с екзогенни кетони.

Екзогенните кетони са допълнителни кетонни тела, които повишават нивата на вашите кръвни кетони и следователно ви дават повече налична енергия.

# 2: Колагенов протеин

Вероятно знаете, че яденето на достатъчно протеини е жизненоважно за изграждането на мускули и повишаване на ефективността ви.

Колагенът е вид протеин, който осигурява незаменими аминокиселини за вашите мускули, сърце, стави, мозък и други жизненоважни органи. Нуждаете се от колаген, за да изградите почти всяка отделна тъкан в тялото си [*] [*].

Приемът на колаген по време на гладно помага да се осигурят някои от основните хранителни вещества, от които се нуждаете, за да спечелите.

Когато търсите колагенова добавка, уверете се, че няма подсладители или пълнители, които могат да повишат кръвната Ви захар или да навредят на здравето Ви.

Перфектният кето колаген е чист, подходящ за кето протеин от крави, хранени с трева, който осигурява 10 грама протеин на лъжичка и само 1 грам въглехидрати.

Професионален съвет: Вземете колаген преди да тренирате, не само след това. Изследванията показват, че приемането на колаген преди тренировка може да увеличи усвояването му в ставите.

# 3: Чиста предтренировка

Това, което ядете преди тренировка, е от значение, така че трябва да избирате разумно.

Пиенето на шейк преди тренировка, пълен с подсладители, които повишават кръвната захар, може да отмени някои от предимствата на гладуването.

В идеалния случай искате вашето гориво преди тренировка да бъде подхранващо и без потенциално вредни, ненужни съставки.

Perfect Keto Perform е създаден за спортисти и обикновени посетители на фитнес, които следват кето диета. Той съдържа BHB (основният кетон, използван за енергия), MCT (за устойчива енергия), BCAA (за насърчаване на мускулната ефективност), креатин (за подпомагане на мускулната печалба) и L-цитрулин (за забавяне на мускулната умора).

Която и предварителна тренировка да изберете, уверете се, че тя поддържа вашите цели, вместо да ги възпрепятства.

Можете да правите периодично гладуване и да изграждате мускули

Противно на общоприетото схващане, периодичното гладуване може да бъде чудесен инструмент за културизъм.

Постоянното бодибилдинг на гладно помага да се ускори загубата на мазнини, да се запази мускулната маса, да се подобри цялостното ви здраве и да се увеличи дълголетието.

Ако решите да тествате ползите от IF, докато изграждате мускули, опитайте се да съчетаете дните си на гладно с дните на почивка и се уверете, че не ограничавате твърде много калориите си.

Има няколко добавки, които можете да приемате, за да улесните периодичното гладуване, докато правите кето и изграждате мускули. Помислете за приемането на екзогенни кетони, кето-приятелски протеин и висококачествена предварителна тренировка, като всичко това ще помогне за предотвратяване на умората, повишаване на енергийните нива, поддържане на ефективността на тренировката и, разбира се, ще ви помогне да постигнете тези печалби.