corps

Body By Drum Corps: Ръководство за постигане на здравословно телесно тегло след турне

  • Автор: marchinghealth
  • Коментари: 0 коментар

Прибрахте ли се преди две седмици, пристъпете на кантара и осъзнахте, че сте отслабнали това лято - СТРАШНО количество тегло?

Много от нас на турне отслабват, но някои от нас отслабват значително. Тези от нас, които достигат до това невероятно ниско тегло, също се опитват да го поддържат. Ако обаче това не е първото ви родео с барабанни корпуси и сте загубили значително количество тегло, може да не е здравословно тегло, което да поддържате. Можете да се опитате да се храните добре и да се упражнявате след турнето, но в крайна сметка сте набрали точно толкова (или дори повече) тегло, отколкото първоначално сте загубили.

Имаме информация и съвети, които да ви помогнат да се отървете от разочарованието от наддаването на тегло след турне и да поддържате идеалното си тегло дългосрочно!

Какво се случва с тялото ви на турне?
Телата ни са проектирани с естествени реакции на регулиране на теглото и хормони. По-конкретно, той е създаден, за да ви предпази от глад, доколкото е възможно.

Ако загубите значително количество тегло за три кратки месеца, тялото ви смята, че гладува и ще направи всичко възможно, за да ви попречи да гладувате отново.

Прибирали ли сте се някога от турнето, чувствайки се по-летаргичен и по-гладен от обикновено? Това е начинът на тялото ви да се опита да ви възстанови запасите от енергия и хранителни вещества, което често води до привидно неконтролируемо наддаване на тегло.

Част от това наддаване на тегло всъщност е добро, тъй като тялото ви просто се възстановява от глада. Мазнините и слабата телесна маса са запасите от енергия на тялото ви. Когато не консумирате достатъчно калории, тялото ви изразходва тези запаси, което води до загуба на тегло. Но ако чувствате, че наддавате бързо и неконтролируемо, тялото ви наистина може да мисли, че ‘гладувате’ и възстановява запасите си от енергия възможно най-бързо и възможно, така че никога повече да не ‘гладувате’. В крайна сметка причинява бързо и прекомерно наддаване на тегло.

Ако искате да сте сигурни, че сте спечелили здравословно и поддържате здравословно тегло след турне, следвайте тези съвети!

1. Яжте балансирани ястия

Всяко хранене трябва да съдържа въглехидрати, протеини и мазнини. Въпреки популярните модни диети, всички тези макронутриенти са важни за поддържане на правилната енергия. Въглехидратите са склонни да получат лошо представяне в САЩ, но само защото ги прекалено консумираме. Въглехидратите всъщност са първият енергиен източник на вашите тела! Но и трите макронутриента имат различни роли, поради което е толкова важно да се ядат всички.

Въглехидратите ви дават бърза енергия за „точно сега“, поради което жадувате за тях, когато сте супер гладни. Въглехидратите в чинията ви помагат да задоволите непосредствените си енергийни нужди. 45-65% от дневните ви калории трябва да са от въглехидрати.

Протеинът ви дава трайна енергия за по-късно. Помага да се заситите по време на хранене и да сте сити през целия ден. 10-35% от дневните ви калории трябва да са от протеини.

Мазнините ви дават енергия за много по-късно. Да, дори мазнините ви дават енергия! Уверете се, че винаги избирате растителни мазнини като зехтин или авокадо, тъй като те са по-здравословни от мазнините на месна основа. 20-35% от дневните ви калории трябва да са от мазнини.

(Източник на изображението: https://northwesterndining.wordpress.com/2013/04/11/creating-a-balanced-plate/)

2. Винаги бъдете подготвени

Когато достигнете екстремен глад, тялото ви жадува с високо съдържание на въглехидрати, висококалорични храни като торта, сладолед и друга захар, за да ви даде Важно е да предотвратите тези луди апетити, като ядете малки, чести ястия на всеки 2-3 часа. Опаковането на обяди и леки закуски са важен начин да подхранвате тялото си, когато се наложи!

Уверете се, че сте закусили и разяждате здравословни закуски също е важно, за да предотвратите пиенето по-късно през деня. Ако отидете някъде за повече от 2 часа, винаги пакетирайте балансирана закуска и/или храна, за да не купите по-нездравословни опции.

3. Не пийте калориите си

Подсладените със захар напитки са всякакви напитки, които използват захар за подслаждането им, като захарни кафе напитки, енергийни напитки, газирани напитки, смутита и др. Тези напитки повишават кръвната Ви захар, оставяйки Ви супер гладни, когато ги допиете. Те също са богати на калории, които се сумират бързо, когато ги пиете редовно.

Ако сте пристрастени към подсладени захарни напитки, опитайте алтернатива като ароматизирани селцери или вливаща се вода.

4. Пийте много вода!

Вярвате или не, водата ви дава енергия, предотвратявайки ви да разчитате на захар подсладени напитки за енергия. Понякога дори бъркаме за Не забравяйте да останете адекватно хидратирани, така че когато сте гладни, да знаете, че е глад.

5. Добавете фибри към вашата диета

Фибрите се пълнят и зареждат. Фибрите помагат за забавяне на храносмилането и за балансиране на кръвната захар, като ви поддържат по-сити. Има два вида фибри: разтворими и неразтворими, от които имате нужда. Разтворимите фибри се съдържат в овесени трици, ечемик, ядки, боб, грах, леща и др. Неразтворимите фибри могат да бъдат намерени в мозъка на пшеницата, зеленчуците и пълнозърнестите храни.

6. Слушайте глада си

Ако наистина искате да успеете да поддържате здравословно тегло, винаги трябва да се вслушвате в нивата на глада си. Изключително гладен може да доведе до хапване на висококалорични храни. Храненето, докато не станете изключително сити, е резултат от консумацията на повече калории, отколкото всъщност имате нужда.

Гладът ви е един от начините тялото ви да регулира теглото си. Когато трябва да напълнеете повече (като бременност), тялото ви огладнява. Когато консумирате повече храна, отколкото ви е необходима (като вечеря за благодарността), се чувствате пълни и ви сигнализират да спрете. Научете се да слушате глада си и да поддържате здравословно тегло, като следвате скалата по-долу!

7. Упражнявайте се редовно и му се наслаждавайте!

Важно е да тренирате поне 3-5 дни в седмицата, за да поддържате силата и издръжливостта си. Но също толкова важно е да намерите упражнения, които ви харесват! Независимо дали това са танци, повдигане, зумба, плуване, бягане или комбинация от различни неща, спазването на план, който очаквате с нетърпение, ще ви помогне да бъдете по-последователни и устойчиви при упражненията си.

8. Знайте своето „здравословно тегло“

Вашето „тегло при раждане“ не винаги е здравословно. Понякога всъщност е наистина нездравословно, особено ако последният път, когато сте били с такова тегло, е било преди пубертета. „Здравословното тегло“ на всеки може да варира в зависимост от вашата генетика и рамка. Стремежът към здравословен ИТМ на таблицата по-долу може да ви помогне да определите здравословния си диапазон на тегло.

9. Ограничете бързото хранене и напитки

Бързата храна води до увеличаване на теглото, тъй като обикновено е с високо съдържание на мазнини, калории и въглехидрати, но не е много засищаща. Плюс това, „здравословните опции“ в ресторантите за бързо хранене обикновено също не са много засищащи, а ви оставят гладни. Яденето на бързо хранене седмично, особено няколко пъти седмично, може да доведе до наддаване на тегло и летаргия.

Добре е да се наслаждавате от време на време на някои от любимите си лакомства, но бързата храна не трябва да е част от вашата рутина.

10. Подхранвайте, за да процъфтите

Когато много хора се опитват да се „хранят“, в крайна сметка се лишават от важни хранителни вещества и калории. Много е важно да се уверите, че ядете достатъчно храни с гъста хранителна стойност. Това означава да ядете различни зърнени храни, постни протеини, плодове и зеленчуци, млечни продукти и растителни мазнини. Предоставянето на тялото на хранителните вещества и калориите, от които се нуждае, ви дава енергия и помага за изкривяването на апетита. Също така е важно да поддържате правилното количество калории. Щракнете тук, за да изчислите вашите нужди от калории.

Въпреки популярните модни диети, тялото се нуждае от разнообразни хранителни вещества, за да функционира правилно, което означава, че трябва да ядете храна от всички групи храни. Ако някога сте опитвали да изрежете група храни, може да сте открили, че сте изпитвали луд глад. Това е начинът, по който ви казват, че се нуждае от тези хранителни вещества! Изберете MyPlate е страхотен надежден ресурс, който ще ви помогне да определите колко от всяка група храни се нуждае от вашето тяло.

11. Напълнете половината си чиния с плодове или зеленчуци

Много от нашите плочи в западната култура са много непропорционални. Месото и зърнените храни обикновено съставляват по-голямата част от храната, когато наистина 50% от чинията ви трябва да са плодове и зеленчуци. Плодовете и зеленчуците ви осигуряват толкова много хранителни вещества, а също така ви помагат да се напълните.

12. Изберете пълнозърнести храни
Пълнозърнестите храни са пълни с фибри, които ви зареждат с гориво и ви поддържат по-сити по-дълго. Рафинираните зърна като бял хляб, тестени изделия, бял ориз ви дават незабавна енергия, но не ви засищат. Вместо това опитайте пълнозърнест хляб, кафяв ориз, ечемик, киноа и фаро. Препоръчително е да правите поне 50% от зърнените си зърнени храни.

За автора:

Стефани е диетична стажантка с бакалавърска степен по хранене от Университета на Кънектикът. Стеф също е финалистка от световната класа на DCI, която маршира за Бостън Кръстоносци през 2013 г. и Каролина Кроун през 2015 г.

Откакто е завършила UConn, тя е работила като земеделски чирак, изучавайки производството на храни от началото до края, както и диетолог, консултиращ майки и млади семейства относно храненето и кърменето.

Стефани е страстна да образова другите за устойчиви навици на здравословно хранене, за да подобри цялостното здраве на нашето общество. Най-важното е, че нейната цел е да направи здравословното хранене лесно и забавно, за да помогне да се отървете от манталитета на „диета“. Тя твърдо вярва, че всички храни са подходящи и че доброто хранене изглежда различно за всеки човек.