млечни

Кои са най-добрите млечни продукти, богати на калций храни? Можете ли да получите достатъчно калций на палео диета или веган диета? Само калцият ли ни е необходим за здрави кости? Ето няколко отговора.

Честа критика към диети без млечни продукти като палео или веган е, че те не осигуряват достатъчно количество калций в храната. Но, в зависимост от диетата, която сте избрали, можете да си набавяте калций от различни не-млечни храни. Плюс това, абсорбцията на минерали в организма до голяма степен зависи от броя на фитатите (или фитиновата киселина) в храната, която консумирате, и здравето на червата ви.

В този пост искам да разгледам някои основи на калция, защо се нуждаем от него, къде го набавяме и как се уверяваме, че телата ни го използват по най-добрия начин. Не е толкова просто, колкото да разпръснете няколко консерви с богати на калций сардини или да пиете литри сок от зеле.

ФАКТИ ЗА КАЛЦИЯ

Калцият е 5-ият най-разпространен елемент в тялото, който се намира в нашия скелет, както и в кръвта и тъканите. Той доставя силата на нашите кости и зъби и играе решаваща роля в други функции на тялото като нервната система, сърцето, мускулите, съсирването на кръвта и ензимната функция.

Недостигът на калций може да доведе до остеопороза - слаби и чупливи кости - което се причинява от тялото, използващо калция от костите, когато забележи, че недостатъчно циркулира през системата. Достатъчното консумиране е особено важно за растящите деца и тийнейджъри, докато костите им все още се формират, и възрастните жени, които губят костна плътност след 50.

Необходимият дневен хранителен прием на калций зависи от възрастта и пола на човека. Ето удобна таблица с австралийски препоръки:

Бебета 0–6 месеца приблизително 210mg (ако кърмите)
приблизително 350mg (ако се храни с бутилка)
Бебета 7–12 месеца 270mg
Деца 1–3 години 500mg
Деца 4–8 години 700mg
Деца 9–11 години 1 000 mg
Юноши 12–18 години (включително бременни и кърмещи млади жени) 1300mg
Жени 19–50 (включително бременни и кърмещи жени) 1 000 mg
Жени 50–70 1300mg
Мъже 19–70 1 000 mg
Възрастни над 70 1300mg

Повечето хора не получават достатъчно калций и не защото не консумират достатъчно млечни продукти или други богати на калций храни или добавки, а защото на тялото им липсват основни поддържащи витамини и минерали за правилното усвояване.

Приятели на калция

Калцият работи най-добре, когато се комбинира с други хранителни вещества, които работят в синергия за изграждане и поддържане на здрави кости - аз ги наричам приятели с калций.

Те са Витамин D и магнезий и двете влияят върху метаболизма и усвояването на калция. Без тези момчета бихте могли изобщо да не се занимавате с калций. Е, разбира се, трябва, но наистина имате нужда и от трите за оптимално усвояване и използване.

Някои интегративни диетолози препоръчват съотношение на калций към магнезий, близко до 1: 1 (напр. Ако приемате 1000 mg калций, ще ви трябва приблизително същото и в магнезия), но повечето се придържат към 350-500 милиграма магнезий дневно.

Нуждаете се от около 1000-2000 милиграма витамин D, който можете да получите от излагането на слънце и някои храни като черен дроб и мазна риба. Магнезият и витамин D също са отговорни за поддържането на много други телесни функции, но ще запазим това за друг пост.

Едно нещо, което трябва да имате предвид, е, че калцият и магнезият могат да се конкурират за усвояване помежду си, ако се приемат в дози по-големи от 250 милиграма всяка. Това означава, че в идеалния случай трябва да приемате всеки минерал по различно време или да разделяте дозите на по-малки порции. Отново, това не е проблем с храната, тъй като през повечето време ще приемате под 300 mg от всяко едно хранене.

Всъщност тялото ви трудно поема големи количества калций, така че винаги е по-добре да разделяте дневната си доза между храненията, вместо да се опитвате да получите по-голямата част от едно ястие.

Витамин К също е много важно за здравето на костите, така че не забравяйте да го наблюдавате.

Калций врагове

Има и няколко врагове, за които трябва да внимавате. Фитати или фитинова киселина е анти-хранително вещество, открито в зърнени и бобови култури (не е проблем за палео хората), семена, ядки и някои зеленчуци. Тялото свързва фитатите с калция, както и други минерали, което предотвратява тяхното усвояване.

Накисването, известно още като „активиране“, ядките и семената и готвенето на зеленчуци премахват повечето фитати, правейки калция и други минерали по-достъпни за тялото.

Други фактори, които могат да намалят калция в костите, включват диета с високо съдържание на сол, твърде много фибри, твърде много кофеин (повече от шест чаши на ден), прекомерен алкохол, тютюнопушене и ниски нива на физическа активност.

Здравето на лигавицата на червата ви и колко добре усвоявате хранителните вещества също ще имат много работа за усвояване на витамини и минерали.

Можете ли да имате твърде много калций?

Съществува известен риск от бъбречни и сърдечни проблеми, свързани с твърде много калций. Тялото може да се справи само с около 600 милиграма калций в единици. Допълнителният минерал може да се натрупа в кръвта и да причини камъни в бъбреците. И въз основа на няколко скорошни проучвания, има шанс за калцификация на коронарните артерии при чувствителни индивиди.

Не се тревожете тъй като говорим за консумация на калций над 1500-2000 милиграма на ден за определен период от време и това е доста трудно да се направи. В моите очи разнообразната палео диета осигурява точно достатъчно.

НАЙ-ДОБРИТЕ ХРАНИ С КАЛЦИЙ

Винаги е по-добре да набавяте калций от истинска храна, отколкото от добавки, защото ще консумирате други хранителни вещества по пътя и диетичният калций се усвоява по-лесно.

Млечни продукти са без съмнение най-високият източник на калций и често съдържат други хранителни вещества, необходими за по-добро усвояване, като витамин D.

Съобщава се обаче също, че консумацията на твърде много калций само от млечни продукти може да намали усвояването му и често в резултат на това тялото използва само 25-35% от минерала. Нуждаете се от много плодове и зеленчуци с високо съдържание на алкално образуващи минерали като калий (основно за поддържане на неутрално ниво на PH), за да могат костите да задържат калция.

Само защото спирате или драстично намалявате консумацията на млечни продукти, не означава, че ще започнете да пукате и да се пропуквате навсякъде. Можете да поддържате здрави кости и зъби с разнообразна растителна диета, риба и животински храни, много слънце и може би, просто може би, малко добавки.

Ето диаграма, която ще ви помогне да се ориентирате през млечни продукти и не-млечни храни, богати на калций.

Както можете да видите, има много възможности за не-млечни източници на калций.

Храни с високо съдържание на магнезий и витамин D

Магнезий: тиквени семки, сушени билки, тъмен шоколад (ДА!), сусам и тахан, бразилски ядки, бадеми и кашу, меласа, едамаме, авокадо, банани, спанак, стриди, броколи, артишок, фурми, бамя, кокосово мляко, овце и козе мляко, сини сливи. Ей, прилича малко на богатия на калций списък с храни. Съвпадение? Аз не мисля.

Витамин D: освен слънчева светлина можете да получите витамин D от храни като черен дроб, масло от черен дроб на треска, мазна риба като сьомга, херинга и сардини, хайвер, стриди, яйца, гъби, скариди и дори салам и колбаси.

Също така БЕЗМЛЪЧНАТА ИЛИ ПАЛЕО диета осигурява достатъчно калций?

Логистично е много по-лесно да използвате комбинация от млечни и немлечни хранителни източници, за да получите дневния си прием на калций, тъй като е по-лесно да разбъркате нещата. Трябва да поработите малко повече без млечни продукти, бобови и соеви продукти, но е възможно. По-долу има две проби планове за палео хранене за да покажете как можете да получите достатъчно калций. Това ще изглежда по различен начин при растителната диета без млечни продукти.

ОЩЕ НЯКОЛКО НЕЩА, КОИТО ДА РАЗМИСЛЯТ

1) Готвенето на зеленчуци ще премахне всички присъстващи фитати, които могат да предотвратят усвояването на калций, което е важно за клубените и някои зелени като броколи и зелен фасул.

2) Ядките и семената са с високо съдържание на калций, но също така са с високо съдържание на фитати, така че е най-добре да се накисват и пекат преди ядене, особено тиквени семки, сусам, бадеми и бразилски ядки. Научете повече за фитиновата киселина тук.

3) Консервираната сардина и сьомгата са с много високо съдържание на калций, но по-голямата част от нея идва от костите. Това означава, че не трябва да ги изхвърляте и вместо това да ги смесвате с плътта, те са достатъчно малки и меки, за да се хранят безопасно.

4) Един изненадващ източник на хранителен калций са билките и подправките! Прочетете публикацията ми за това тук.

Вижте публикацията ми от Джесика в Supernatural Kids, ако се интересувате да научите повече за приема на калций без млечни продукти за деца тук.

Заключение

Включването на млечни продукти във вашата диета е личен избор и зависи от чувствителността ви към лактоза (захар) и казеин (протеин) в млякото и дали имате непоносимост към глутен, тъй като млечните продукти взаимодействат с това.

Консумирам някои млечни продукти, защото вярвам, че са изключително хранителни, тялото ми е добре с някои видове млечни продукти и е лесно достъпно. Като правило избягвам обикновеното мляко и всякакви продукти с ниско съдържание на мазнини.

Любимите ми млечни храни са естествено, неподсладено кисело мляко с полезни пробиотици, кефир, масло, твърдо сирене (особено отлежало), малко рикота и малко сметана от време на време. Повечето от тях имат много по-ниско ниво на лактоза, която е най-проблемният компонент на млякото. Обичам също продуктите от козе и овче мляко. Отново не ги ям ежедневно, но от време на време ги позволявам в малки количества.

Като казахте това, можете да получите по-голямата част от калция без млечни продукти, но трябва да сте много добри в планирането, за да сте сигурни, че дневният ви прием винаги е достатъчен.

Като предпазна мярка приемам малко добавки с калций, магнезий и витамин D в дните, в които съм твърде зает или мързелив, за да мисля какви храни трябва да имам в чинията си, за да получа точното количество от всяка.

Ако искате да включите добавка, препоръчвам марката Thorne Research (въз основа на моите дискусии с множество диетолози и диетолози). Те имат няколко калциеви продукта, можете да проверите тази всичко-в-едно добавка с калций, витамини D и K и магнезий.

Надявам се това да уреди дебата за калция веднъж завинаги. Поддържайте го разнообразно - много риба и морски дарове, зеленчуци, плодове, малко ядки и семена, много слънце - и ще имате силни херкулесови кости и перфектни перли в устата си.