Във всички скорошни новини за здравето, все едно сме забравили всичко за нещата, които ни държаха будни през нощта: рак на гърдата и други бавни и тихи напасти, на които човек беше обърнал цялото си внимание. Но за съжаление, или може би, за щастие, това, което ще ни запази здрави сега, днес, пак ще ни поддържа здрави, докато седмиците и месеците отминават. Едно от онези неща, които могат да ни помогнат тук и сега, както и в следващите години, са фибрите. (Това е вашето указание да приготвите купа с овесени ядки.)

богатите

Нека направим резервно копие за секунда и преглед: Фибрите се намират в растенията, а не в животните. Това е влакнестата тъкан в кората на ябълката, стъблото на аспержите или мембраните на клементина, а именно силните здрави клетки поддържат растението да расте, придава на тиквичките формата и позволява на растенията буквално да изстрелват и посегнете към слънчевата светлина от нейното семе в земята. Животните не съдържат фибри: Ние имаме скелети, мускули, сухожилия и връзки, за да се изправим и да се движим. Растенията имат всички фибри, както и бобът, овесът и семената. Фибрите са мощната пръчка на майката природа и тя ги дава, за да създава гори от семена, тъй като именно това придава на дърветата тяхната якост на опън. И когато го ядем, хубавите неща се случват със здравето ни.

Фибрите ни помагат повече да отидем до банята; Той поддържа кръвната захар под контрол

Фибрите са от съществено значение за нашите тела, защото забавят движението на храната през червата, позволявайки на тялото ви да се възползва от всички предимства на витамините, минералите, антиоксидантите и енергията, които ябълката или аспержите ни дават. Той също така предпазва кръвната Ви захар от скокове и нивата на инсулин стабилни. Това означава, че тялото ви никога няма шанс да изпрати сигнала: Входящи калории! Съхранявайте тези допълнителни като мазнини! Инсулинът е повикващият в това уравнение. Фибрите поддържат инсулина спокоен и тих. Така че креда за фибри. Колкото повече ядете (като съотношение от общия ви хранителен прием), толкова по-тънък ще бъдете.

Появяват се диети с високо съдържание на фибри, за да се намали рискът от рак на гърдата с 8 процента

Хората "добавят" фибри към диетите от десетилетия. Онези не особено добри прекалено сухи кифли с трици, труднопоглъщащите се клонки, подобни на клонки, и добре познатите напитки от „фибри“, които би трябвало да ви поддържат редовни, са дали лошо име на фибрите. Всъщност фибрите са във всеки отделен плод и зеленчук, който ядете, и е лесно да го набавите, ако напълните чинията си със здравословни салати, зеленчуци и всичко, което теоретично бихте могли да отгледате в собствената си градина. И сега ново проучване показва, че има още една причина да обичате фибрите: Намалява риска от рак на гърдата през целия си живот както при жени преди, така и след менопауза.

Докато това проучване разглежда само рака на гърдата, фибрите също са свързани с поддържането на здравословно тегло и е установено, че намаляват и други рискове от рак.

Изследвания, публикувани в рецензираното списание CANCER на Американското общество за борба с рака, показват, че жените, консумирали диети с високо съдържание на фибри, са имали 8% намален риск от развитие на рак на гърдата. Това е първият отзив от този вид.

Това беше прегледно проучване, което разгледа 20 наблюдателни проучвания, при които те могат да проследят както диетата, така и честотата на рака на гърдата, и установи, че като цяло тези с най-висок прием на фибри намаляват риска си с 8%. "Разтворимите фибри" са свързани с по-ниски рискове от рак на гърдата, а по-високият общ прием на фибри е свързан с по-нисък риск както при жени в пременопауза, така и при жени в постменопауза ", според авторката на изследването, Мариам Фарвид, доктор по медицина, от Харвард TH Училище за обществено здраве Чан. Храните с разтворими фибри включват сушен боб, овес, овесени трици, оризови трици, ечемик, цитрусови плодове, ябълки, ягоди, грах и картофи.

„Нашето проучване допринася за доказателствата, че факторите на начина на живот, като модифицируеми хранителни практики, могат да повлияят на риска от рак на гърдата“, каза д-р Фарвид. "Нашите открития предоставят доказателства за изследвания, подкрепящи диетичните насоки на Американското общество за борба с рака, подчертавайки значението на диета, богата на фибри, включително плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни."

Важното е, че констатациите сочат, че се яде повече фибри, за да се намали рискът от рак

"Установено е също, че високият прием на фибри в значителна степен е свързан с намален риск както при рак на гърдата в пременопауза, така и в постменопауза", водещ изследовател, Farvid пред US News & World Report.

„Тъй като рискът от рак на гърдата е толкова важен, колкото и да е, ние винаги търсим начини, по които можем да намалим риска на жената за развитие на това заболяване“, каза д-р Лорън Касел, шеф по хирургия на гърдата в болница Ленокс Хил в Ню Йорк Сити.

И така, откъде си набавяш фибрите? Фасул, овес, зеленчуци и плодове

Най-добрите източници на разтворими фибри са овесът, сушеният фасул и някои плодове и зеленчуци. Експертите препоръчват общ прием на диетични фибри от 25 до 30 грама на ден с около една четвърт, около 6 до 8 грама на ден, от разтворими фибри.

Фибрите могат да бъдат ефективни за намаляване на риска от рак на гърдата чрез намаляване на нивата на естроген чрез балансиране на циркулацията на инсулина. Верижната реакция протича по следния начин: Повишаването на инсулина е свързано със складирането на телесни мазнини. Мастните клетки произвеждат естроген. Естрогенът е свързан с рак на гърдата.

Изследването не уточнява кои източници на фибри са най-полезни - ако изобщо - за намаляване на риска. "Намаляването на риска изглежда подобно при приема на всички източници на фибри", каза групата на Farvid.

Според изследователите пълнозърнестите храни и зърнените култури съставляват почти половината (45%) от целия прием на фибри за жени в САЩ, като на второ място са зеленчуците (23%), следвани от плодовете, ядките, фасула и семената.

Източници на разтворими и неразтворими фибри

Източници на фибри

Има два вида фибри: разтворими и неразтворими. И двете са част от здравословната диета, която може да помогне за намаляване на риска от рак, обяснява Ерма Леви, изследовател диетолог в областта на поведенческите науки в Центъра за ракови заболявания на MD Anderson. Разтворимите фибри привличат вода и се превръщат в гел по време на храносмилането, забавяйки храносмилателния процес. Храните с високо съдържание на разтворими фибри включват:

  • Овес
  • Ечемик
  • Ядки и семена
  • Грах
  • Авокадо
  • Портокали
  • брюкселско зеле

  • Ябълки
  • Цели зърна
  • Пшенични трици

Сокът не е добър източник на фибри, тъй като влакната често се отстраняват в процеса на сокоизстискване. „В идеалния случай искате фибрите да идват от цели хранителни източници, а не от добавки или сокове“, казва Леви. Храните с най-малко 2,5 грама фибри на порция се считат за добри източници на фибри. А храни с поне 5 грама или повече на порция фибри се считат за отлични източници на фибри.

Относно овесените ядки: Една чаша овесени ядки, приготвени във вода, съдържа 170 калории, 6 грама протеин, 4 грама мазнини и 4 грама фибри, или 16 процента от дневната стойност за фибри. Повечето от нас ядат по-близо до чаша и половина или две чаши в купа, така че вие ​​сте една трета от пътя до там.