Свързани статии

Bok choy е един от зеленчуците, консумиран най-рядко от американците, но този, който трябва да ядат повече хора, според статия "Consumer Reports", публикувана през юли 2011 г. Този зеленчук, наричан още pak-choi или китайско зеле, е кръстоцветна зеленчук, който прилича на целина с големи зелени листа. Той съдържа съединения, наречени индоли и изотиоцианати, които могат да намалят риска от рак. Bok choy е богат на витамини и минерали, но с ниско съдържание на калории, така че е и добър вариант за зеленчуци за хора, които се опитват да отслабнат.

хранене

Хранителна информация

Яденето на bok choy ще ви помогне да отговорите на вашите изисквания за фибри, витамини и минерали. Порция от 1 чаша варен бок чой съдържа само 20 калории и осигурява 3 грама протеин и 4 грама въглехидрати, включително 3 грама фибри. Той ви осигурява 90 процента от дневната стойност на витамин А; 70 процента от DV за витамин С; 15 процента от DV за калций, витамин В-6 и фолиева киселина; 10 процента от DV за желязо; 6 процента от ДВ за фосфор, магнезий и рибофлавин; 4% от DV за тиамин и ниацин и 2% от DV за цинк.

Плътност на енергията

Храни с ниска енергийна плътност съдържат малко калории, дори когато ядете голяма порция. Салатите, супите на базата на бульон, плодовете и зеленчуците без скорбяла, като бок чой, са с ниска енергийна плътност. Когато ядете тези храни, те обикновено са много засищащи поради високото съдържание на фибри и вода и ниско съдържание на мазнини, което прави храни с ниска енергийна плътност полезни за хората, които са на диета, особено ако ги ядете в началото от вашата храна.

Гликемичен индекс

Гликемичният индекс измерва до каква степен се повишава кръвната захар, когато ядете различни храни, съдържащи въглехидрати. Bok choy има нисък гликемичен индекс, което означава, че не причинява голямо увеличение на нивата на кръвната Ви глюкоза. Диета с ниско гликемично натоварване може да бъде по-засищаща от диета с високо гликемично натоварване, според проучване, публикувано през май 2012 г. в "Хранене и рак", което улеснява яденето по-малко и отслабването.

Можете да ядете bok choy сурово в салати, като го сдвоявате с други обикновени зеленчукови салати като моркови, винегрет, сушени плодове и ядки. Стъблата са хрупкави като целина, а върховете са подобни на другите зелени листни зеленчуци. Използвайте bok choy в пържени картофи и супи, подобно на начина, по който бихте използвали целина или спанак, или го сотирайте с чесън и зехтин като гарнитура.

  • Епично: Бок Чой
  • Центрове за контрол и профилактика на заболяванията: Храни с ниско енергийно съдържание и управление на теглото: Намаляване на калориите при контролиране на глада
  • MayoClinic.com: Енергийна плътност и загуба на тегло: Чувствайте се пълни с по-малко калории
  • Американска диабетна асоциация: Зеленчуци без нишесте
  • Хранене и рак: Експериментална диета с нисък гликемичен товар, по-ситна от диета с висок гликемичен товар
  • Потребителски доклади: 5 зеленчука, които заслужават втори шанс

Базирана в Масачузетс, Джесика Брусо пише от 2008 г. Тя има магистърска степен по хранителна политика и приложно хранене и бакалавърска степен по международни отношения, както от университета Тафтс.