Боксът е спорт на издръжливост, бързина, пъргавина и сила. Както при повечето спортове, в най-добрата форма, в която сте, толкова по-вероятно е да превъзхождате. Диетата винаги се е смятала за съществена част от бокса. Информацията за диетата по-долу ще ви помогне да превъзхождате вашата тренировъчна стратегия, енергийни нива и има за цел да популяризира здравословна, стабилна и балансирана диета, докато тренирате с нас.

диета

Протеинов пакет

Протеинът се счита за крайъгълния камък на мускулите. Протеинът също изминава дълъг път, когато става въпрос за подпомагане на възстановяването след интензивна тренировка. Пилешко, пуешко, риба, постно говеждо месо, риба тон и да, яйцата са тренировъчна диета за боксьор добър източник на протеини. Боксьорите трябва да консумират поне две до три порции протеин на ден, като всяка порция е размерът на вашата юмручна боксьорска диета за отслабване.

Без да броим въглехидратите

Много диетични планове настояват, че въглехидратите от всякакъв вид са вредни, но това не важи за боксьорите. Всъщност боксерската диета, за която се казва, трябва да съставлява от 40 до 55% от калориите си от въглехидрати - ключов елемент от енергията, необходима за битка. Разбира се, ключът е да се яде правилния вид въглехидрати, да се избягват обогатени с брашно храни, като бял хляб, бисквитки, сладки зърнени храни. Вместо това боксьорът трябва да има въглехидратни плодове, боб и овес.

Изпийте

Водата е важна част от диетата за всеки, особено за спортист. Водата осигурява по-голямата част от ежедневните витамини и минерали. Боксерите трябва да пият осем до 10 чаши от 8 унции на ден, за да подобрят циркулацията и гъвкавостта, плюс да останат хидратирани. В деня на битката трябва да пиете още повече.

Хранене

Боксьорите трябва да ядат пет или шест малки хранения през целия ден, вместо две или три големи хранения. Поне три от храните трябва да се състоят от протеин и въглехидратна основа, например, закуската може да бъде част от белтъци със страна от плодове (ябълка, портокал и банан).

Какво може да бъде последвано от пилешки гърди и броколи или пиле на скара за обяд. Друг протеинов шейк може да бъде лека закуска с нещо като сьомга и салата за вечеря. Следвайки този план, един боксьор би искал да изяде една порция плодове или други здравословни въглехидрати, преди да си легне.

Бойна нощна операция

Експертите препоръчват да се избягват храни със скорбяла. Това означава, че няма зеленчуци или боб. Вместо това, повечето калории трябва да идват от протеинови източници и въглехидрати, „по-леки“ в плодовете. Те са по-лесни за смилане и поддържат чувството за енергичност на боеца. Станете слаби и годни като боксьор, като уеднаквите четири основни хранителни принципа: честота на хранене, време на хранене, баланс на макронутриенти и общ калориен прием. Това ще осигури енергията, необходима за тренировка, а също така ще подобри възстановяването. Следвайки тези принципи, можете да увеличите метаболизма си и да насърчите тялото си да изгаря мазнините като основен източник на гориво.

Хранене често

Яжте пет до осем пъти на ден, за да стабилизирате кръвната захар и да поддържате енергийните си нива през целия ден. Тази честота на хранене ще запази вашия гликоген на съхранение - гликогенът е енергия за тялото, образувана от погълнати въглехидрати - натоварена и презаредена. Точно като боксьора, тази висока честота на хранене ще започне със закуска и ще завърши с вечеря и евентуално гориво за възстановяване преди лягане. Това гориво за възстановяване ще подпомогне възстановяването на мускулите и ще ви зареди за тренировка на следващия ден.

Време за хранителни вещества

Преди вашата сутрешна тренировка, консумирайте някои сложни въглехидрати, като овесени ядки или пълнозърнест препечен хляб, за по-продуктивна тренировка. Това ще ви позволи да допълвате гликогена си, за да улесните изгарянето на мазнини. По време на вашата тренировка, отпийте от спортна напитка, за да замените калориите и електролитите, за да предотвратите мускулни крампи. След тренировка консумирайте източник на гориво за възстановяване, съдържащ предимно въглехидрати и малко протеин, за да презаредите запасите от гликоген. Това гориво за възстановяване позволява на боксьорите да имат продуктивни тренировки ден след ден.

Въглехидрати

Въглехидратите ще бъдат основата на вашия хранителен план. Приемът на въглехидрати трябва да бъде от 50 до 65% от общите дневно консумирани калории. Мазнините ще изгарят в присъствието на въглехидрати и тази висока консумация на въглехидрати поддържа боксерките изключително слаби. Фокусирайте се върху сложни въглехидрати (за разлика от обикновените захари) като пълнозърнест хляб и тестени изделия, кафяв ориз, киноа и сладки картофи. Освен това искате да консумирате плодове, които ще осигурят антиоксиданти. Антиоксидантите са от решаващо значение за вашия хранителен план, тъй като те ще се борят със свободните радикали, предизвикани по време на тежки тренировъчни натоварвания.

Протеини и мазнини

Протеинът ще съставлява приблизително 20 до 30% от дневните ви калории. Аминокиселините - градивни елементи на протеина - в протеиновите източници помагат за възстановяването на мускулите. Консумирайте постни протеинови източници като пилешко, риба, говеждо месо, белтъци и протеинови добавки. Третият ви макроелемент, хранителни мазнини, трябва да се състои от 20 до 30% от дневния ви калориен прием. Консумирайте хранителни мазнини от източници като ядки, масло от ядки и ленено семе.

Антиоксиданти и общо калории

За борба с увреждането на свободните радикали - свободните радикали се образуват по време на стрес, като тренировка - консумирайте антиоксиданти от плодове, зеленчуци и мултивитамини. Вземете мултивитамини всяка сутрин и консумирайте плодове и зеленчуци с четири до шест от вашите ястия и закуски. Общият ви дневен калориен прием ще се основава на вашите цели за тегло. Ако искате да поддържате теглото си, определете базалния си метаболизъм с помощта на BMR калкулатор. Ако имате BMR от 2000 калории, консумирайте 2000 до 2200 калории на ден и добавете допълнителни 350 до 650 калории на час тренировка.

2-дневен тренировъчен ден

Ако решите да тренирате два пъти на ден като боксьор, ето пример за това как ще изглежда ежедневното ви хранене:

Консумирайте течна въглехидратна добавка преди тренировка, състояща се от 60 до 70% въглехидрати преди вашата сутрешна тренировка. По време на тренировката отпийте от една до две бутилки напитка за заместване на течности. Веднага след тренировка консумирайте гориво за възстановяване, състоящо се от 70 до 80% въглехидрати.

За закуска консумирайте пълнозърнест багел с фъстъчено масло, банан и шест белтъка. За междинна закуска яжте ябълка, кутия зеленчуков сок, бадеми и протеинова напитка, последвана от 12-инчова пуешка подложка на пълнозърнест хляб със зеленчуци и сирене за обяд.

Преди следобедната си тренировка повторете преди тренировка гориво от по-рано, последвано от добавка за възстановяване след тренировка, съдържаща 70 до 80% въглехидрати. За вечеря консумирайте пилешки гърди на скара, пълнозърнести макарони със сос, зеленчуци и салата. Консумирайте протеинова напитка един час преди лягане.