Регистриран диетолог обяснява как яденето на пълнозърнести храни може да причини болки в корема при някои хора. Добрата новина е, че днес има много опции без зърно.

избягвате

За повечето хора пълнозърнестите храни са здравословна част от балансираната диета. Те осигуряват витамини, минерали, фитохимикали и фибри, необходими за поддържане на стомашно-чревния тракт здрав и функциониращ правилно. Пълнозърнестите храни, особено овесът, играят важна роля в поддържането на чревната микробиота или баланса на бактериите, който поддържа храносмилателната система здрава и потенциално помага за предотвратяване на хронични заболявания. Ако вашите проблеми с червата са ограничени до запек или дивертикулоза, диетата с високо съдържание на фибри, която включва много пълнозърнести и многозърнести храни, може да помогне на вашия храносмилателен тракт да работи гладко и да предотврати обостряния.

Но ако страдате от цьолиакия, нецелиакална чувствителност към глутен, възпалително заболяване на червата, синдром на раздразнените черва, непоносимост към пшеница, синдром на спукан черва или някакво хронично заболяване, което засяга стомашно-чревния тракт, някои зърнени храни могат да причинят хаос на червата, а също причиняват дискомфорт в други части на тялото ви. Знаете симптомите: коремна болка, гадене, диария, запек, подуване на корема, чревни газове, умора, мозъчна мъгла и понякога главоболие и мускулно-скелетна болка. Не е смешно!

Алергия, непоносимост или пропускаща черва?

Протеини като глутен, открити в пшеница и други зърнени храни, могат да причинят различни алергични реакции при податливи хора, включително запушен или хрема, кожни обриви, дразнене на белите дробове и дори анафилактичен или цялостен отговор, който може да доведе до смърт . Но стомашно-чревният дискомфорт обикновено не е симптом на пшенична алергия.

Непоносимостта към пшеницата, което е различно състояние от алергията към пшеница, е свързано с няколко медицински състояния, включително целиакия и чувствителност към глутен. Тези хронични възпалителни разстройства причиняват чревна болка и дистрес, когато се консумира сорт пшеница или други зърна, съдържащи глутен. Това включва ръж, ечемик, малцов ечемик, овес (освен ако не е етикетиран без глутен), Камут, спелта, тритикале, емер, лимец, фаро, брашно от грахам, тестени изделия и хляб, приготвени с грис или твърда пшеница, кускус и мацо. Важно е да проверите списъка на съставките и за всички преработени храни, тъй като много търговски продукти съдържат някаква форма на пшеница или друго зърно.

Синдромът на пропускливото черво - състояние, което позволява на несмляните частици храна и други потенциално вредни вещества да преминат през чревната стена и в кръвния поток - е свързано с възпалителни заболявания на червата, синдром на хронична умора, астма и други възпалителни състояния, както и автоимунни заболявания като ревматоиден артрит, диабет тип 1 и множествена склероза. Пропускливите черва са свързани с протеина лектин, който подобно на глутена се съдържа в пшеницата (особено пшеничните зародиши), ръжта и ечемика, както и в овеса, царевицата и ориза.

Какво можете да ядете

Въпреки че всички тези стомашно-чревни проблеми са свързани с протеиновите компоненти на пшеницата и другите зърнени храни, все още не е кристално ясно дали някое от нецелиаките е всъщност причинено от глутен или лектин или от други вещества, открити в зърнените култури. Изследователите все още се опитват да разберат това.

Междувременно, ако сте измъчвани от хронични стомашни и чревни проблеми, вероятно сте по-малко загрижени коя част от зърното причинява проблема ви и по-загрижени за това какво можете и какво не можете да ядете. За да отговорите най-добре на този въпрос, помага да знаете точно какво не е наред със здравето ви. Ако не го направите, най-добре избягвайте всички потенциални нарушители, докато не получите ясна диагноза.

Следните алтернативни зърна и „псевдозърна“, които всъщност са семена, използвани като зърна, могат да бъдат заместени по различни начини за много от най-често срещаните зърна, за които е известно, че причиняват храносмилателни проблеми. Всичко това може да се намери в магазините за здравословни храни и много големи супермаркети, под формата на пълнозърнести храни и брашна, а също така се използват в търговски продукти без глутен. Като цяло те осигуряват повечето от същите хранителни вещества, намиращи се в по-често срещаните зърнени храни.

  • Амарант е „псевдозърно“, което е популярно в Латинска Америка, Южна Америка и Индия, където често се използва за приготвяне на горещи зърнени култури. Приготвеният амарант запазва част от своята хрупкавост, така че може да се поръсва върху супи и салати за допълнителна текстура. Брашното от амарант се използва за приготвяне на хляб, бисквити, бисквити, кифли и палачинки.
  • Елда не е вид пшеница, но е малко семе с форма на пирамида Семената от елда, известни като каша, или печени елда крупи, се използват за приготвяне на пилафи, салати и ястия с юфка. Брашното от елда често се използва за приготвяне на палачинки, кифли, крепчета и блини.
  • Просо е малко, бледожълто зърно, използвано за приготвяне на топли и студени зърнени храни и пилафи или други ястия, обикновено приготвени с ориз или напукана пшеница. Просеното брашно се използва за приготвяне на хляб, сладкиши, бисквитки и други печени изделия.
  • Овес са естествено без глутен, но често се отглеждат или преработват заедно с пшеница или други зърнени култури, където са кръстосано замърсени с глутен. Вече е възможно да се купи голямо разнообразие от овес с етикет „без глутен“, който не е бил замърсен от други зърнени култури. Използвайте този овес, както всеки друг овес, като гореща зърнена култура или при печене.
  • Киноа е друго „псевдо зърно“ от Южна Америка, което може да бъде заместено с ориз или булгар (напукана пшеница) в пилафи, зърнени салати и гарнитури. От люспите на киноа се използват незабавни горещи зърнени храни, а от брашното от киноа се правят всякакви печени изделия.
  • Брашно от сорго се използва вместо пшенично брашно и в комбинация с друго алтернативно брашно за приготвяне на хляб, бисквитки, кори за пай, палачинки и други печени продукти. От него се правят и домашни юфка. В пълнозърнеста форма, понякога наричана мило, соргото може да се използва в салати и гювечи.
  • Теф е древно етиопско зърно, което сега се произвежда в САЩ. Малък и подобен на семена, теф се предлага в бледо слонова кост или по-тъмен кафяв цвят. По-бледото зърно е с по-мек и по-малко земен вкус. Зърното от теф се използва за приготвяне на каша от зърнени храни или подобна на полента основа за сосове и яхнии. От брашно от теф се приготвят палачинки, вафли, хляб и други печени изделия.

Ако имате цьолиакия или някакви хронични стомашно-чревни проблеми или обикновено не ядете много зърнени фибри, опитайте тези алтернативни зърна в малки количества, преди да ги превърнете в редовна част от вашата диета. Добавянето на нови или допълнителни фибри към вашата диета твърде бързо може да причини подуване на корема, газове и други видове стомашно-чревен дистрес.

За повече информация, съвети, идеи и рецепти за използване на алтернативни и обикновени зърнени култури проверете Oldways Whole Grain Council.

Препратки:

1. Статистика за болестите на храносмилателната система за САЩ. NIH. Национален център за информация за храносмилателни заболявания. Септември 2013 г. [pdf]

2. Роза DJ. Въздействие на пълнозърнести храни върху чревната микробиота: следващата граница за овеса? 2. Британски вестник за храненето. 2014; 112 (S44-S49).

3. De Punder K и Pruimboom L. Диетичният прием на пшеница и други зърнени култури и тяхната роля при възпалението. Хранителни вещества. Март 2013 г .; 5 (3): 771-787.

4. Bontkes J, Mulder, CJJ, Bouma G. Чувствителност към глутен. В глутена ли е или в зърното? Списание за стомашно-чревни и чернодробни болести. Декември 2013 г .; 22 (4): 435-440.

5. Болката в корема влияе върху качеството на живот при жени със синдром на раздразнените черва. Американски вестник по гастроентерология. 2006; 101: 124-132