Защото през тези девет месеца задължително ще изпитате дискомфорт в тазобедрената става.

тазобедрената

Имате болка в тазобедрената става? Не си сам. Болката в тазобедрената става е често срещан симптом за бременни жени, особено в дома на третия триместър.

Тук ще разгледаме някои причини, поради които изпитвате болки в тазобедрената става по време на бременност и експерт споделя някои упражнения за облекчаване на тези болки.

Защо бедрата ми са толкова болезнени?

Качване на тегло

Джил Хойфс, MPT, собственик на Body Align Physical Therapy в Манхатън и на върха, Ню Джърси, и съавтор на Вашата най-добра бременност: Крайното ръководство за облекчаване на болките, болките и неудобните странични ефекти по време на всеки етап от вашата бременност, казва има няколко основни причини за болки в тазобедрената става при бременни жени.

Първият: наддаване на тегло. „Някои жени наддават една трета от теглото си и това, особено за толкова кратък период от време, е трудно за ставите ви.“

Aaptiv има нови (и безопасни) майчински тренировки, които можете да използвате от нашите пренатални експерти. Вижте ги в приложението днес.

Хормони

На следващо място, променливите нива на хормона могат да доведат до болка в тазобедрената става. Това е така, защото производството на хормон, наречен релаксин в организма се увеличава. Relaxin позволява на таза и родовия канал да се разширяват и разширяват, така че бебето може да се спусне по време на раждането.

Но в този процес релаксинът позволява на тазовите стави да се разхлабят и да се изместят, което може да доведе до тъпа болка в ханша.

Ишиас

Ишиасът също може да причини дискомфорт в тазобедрената става (това има невероятни отзиви). Има два седалищни нерва, пътуващи от долната част на гърба към краката.

С нарастването на бебето расте и матката, като оказва натиск върху тези нерви и води до болка и/или изтръпване или изтръпване на бедрата, дупето и бедрата.

Дисфункция на симфизата на пубиса

И накрая, ако изпитвате остра и пронизваща болка (особено в центъра на таза), която граничи с непоносима, когато правите ежедневни дейности, може да имате състояние, наречено дисфункция на симфизата на пубиса.

Това идва в резултат на прекомерна нестабилност в таза, причинена от бързо разширяващите се тазобедрени стави. Ако вярвате, че имате СПД, говорете с вашия доставчик на здравни услуги.

Той или тя може да ви посъветва да носите тазов опорен колан (като този най-продаван), наречен Sarola сакроилиачен колан, за да държите таза заедно и да осигурите по-голяма стабилност.

Преминава към намаляване на болката в тазобедрената става

Няколко основни, но ефективни хода имат силата да намалят свързаната с бременността болка в тазобедрената става. Ще ви помогне да имате под ръка лента за съпротива или тръби и малка плътна топка (като тази), подобна на използваната в Пилатес.

Прочетете за ходовете на Hoefs, много от които тя изпълнява сама по време на трите си бременности.

Странична мида

„Вашият глутеус максимус трябва да бъде най-големият и най-силният скелетен мускул в тялото ви и това е вашият най-силен външен ротатор на тазобедрената става“, казва Хоефс. „Поддържането му силно намалява стреса на бедрените стави и гърба.

  • Започнете, като лежите настрани, главата ви лежи на ръката. Лентата на съпротивлението трябва да се увие около двете бедра, завързана достатъчно плътно, за да осигури средно съпротивление.
  • Издърпайте коленете си напред, така че да образуват ъгъл от 45 градуса с сърцевината ви, и след това сгънете двете колена до 90 градуса. (Хълбоците трябва да бъдат подредени.)
  • Уверете се, че лентата е разположена точно над двете колена, издишайте, докато повдигате горния крак нагоре и назад, подобно на мида, която ще се отвори, като държите краката си свързани.
  • Отворете и затворете коленете в бавно, контролирано движение за една минута, издишвайки, докато повдигате коляното нагоре и вдишвайки, когато се връща надолу. Повторете от другата страна. Правете това пет пъти седмично.

Възглавница Стиснете

  • Този ход, предназначен да помогне за облекчаване на болката от SPD, започва в легнало положение. (Можете дори да го направите в леглото, казва Хоефс.)
  • Сгънете коленете, като поставите краката си на земята (или леглото).
  • Поставете възглавница между коленете си. Стиснете възглавницата между вътрешните бедра; задръжте за пет секунди. Изпълнявайте два комплекта от по десет всеки ден.
  • Забележка: Можете да привлечете партньора си да помогне с този ход. Помолете партньора си да постави ръцете си върху вътрешността на коленете ви и да оказва съпротива, докато стискате.

Мост

  • Започнете, като легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода.
  • Поставете малка топка между горната част на бедрата, притискайки краката си, за да я задържите на място. Повдигнете бедрата си във въздуха, карайки от петите и продължавайки да стискате краката си заедно, докато повдигате.
  • Задръжте за ритъм в горната част и след това отдолу надолу. Повторете десет пъти и след това починете, преди да завършите още два сета. Правете тази поредица всеки ден.
  • Забележка: Безопасно е да легнете по гръб за краткото време, необходимо за извършване на този ход.

Child’s Pose

  • Започвайки на ръцете и коленете си, седнете назад на петите си, разтворете коленете си достатъчно далеч, за да позволите на корема да си почине между.
  • Протегнете ръце напред, докато усетите разтягане. (Можете да отпуснете челото си на пода.)
  • Задръжте толкова дълго, колкото искате, може би 30 секунди, дишайки бавно и дълбоко. След това „разходете“ ръцете си надясно, за да почувствате разтягане в лявата страна по протежение на торса и в долната част на гърба и бедрата. Задръжте и след това повторете отляво.

Пяна валяк

  • При ишиас разположете вана с пяна на пода, перпендикулярно на тялото (обичаме този). Седнете на ролката и се облегнете назад, стигайки ръцете си зад вас до пода за опора.
  • Преместете тежестта си върху дясната си буза, като повдигнете левия си крак и подпрете левия глезен на дясното коляно.
  • Използвайки ръцете и дясната пета за лост, търкаляйте се напред-назад по дясната буза, докато почувствате напрежението и болката, които леко облекчават. Повторете от другата страна. Можете да правите този ход толкова често, колкото искате.

Бонус ход: The Anti-Waddler

Когато външните бедра или похитителите на тазобедрената става са слаби, хората са склонни да компенсират чрез накланяне встрани, когато стоят или ходят. При тежко бременни жени това се появява под формата на бъркане. Hoefs наричат ​​този ход „най-доброто упражнение против преплитане, защото укрепва вашите похитители на тазобедрената става, а здравите външни ханшове ви помагат да стоите и да ходите с правилна стойка“.

  • Изправени в голяма стая или дълъг коридор, завържете съпротивителната лента около глезените си. Поддържайки краката си почти изправени (коленете не трябва да са заключени), предприемете стъпки вдясно за една минута и след това повторете в обратната посока. Правете това пет пъти седмично.

Aaptiv има повече тренировки по майчинство, които можете да правите с вашето ниво на фитнес и темпо. Вижте ги в нашето приложение днес.