Повечето диети са толкова 20-ти век. Присъединете се към съвременния свят, като създадете здрави хранителни планове, които привеждат в съответствие това, което ядете, с вашите цели, вкусови предпочитания и график!

опитайте

Има много различни диети, но повечето от тях са непрактични и неустойчиви, което води до „йо-йо“ диета, при която многократно губите и наддавате. Но успешната дългосрочна промяна не е свързана с диети, които е трудно да се следват.

Диетата по подходящия за вас начин е свързана със създаването на план, който да следвате последователно през целия си живот. Това се случва само когато диетата отговаря на вашите вкусове към храните, графика ви и предпочитанията ви към упражненията. Когато се храните така, единственото нещо, което трябва да промените с времето, е дневният калориен прием. Основният ви подход към избора на храна остава същият.

Така че, вместо да започнете 2017 г., като подскачате на последната „диета на годината“, прочетете как тези три популярни, подкрепени с научни изследвания, здравословни диети могат да ви настроят за здравословно хранене през целия живот.

Само помнете златното правило за отслабване: приемайте по-малко калории, отколкото изгаряте. Никоя тайна стратегия, никакви вълшебни храни и нито един перфектен план за хранене не могат да отменят това правило.

1. Кетогенна диета

Какво е: Кетогенната ("кето") диета е хранителен план с високо съдържание на мазнини, с умерено съдържание на протеини и с много ниско съдържание на въглехидрати, който следва следните насоки:

  • 70-75 процента от калориите от мазнини
  • 15-20 процента от калориите от протеини
  • 5-10 процента от калориите от въглехидрати

Кето диетата постепенно измества основния източник на гориво на тялото ви от глюкоза към мазнини. Вашето тяло разполага с богат запас от мазнини. Обучавайки тялото си да използва повече мазнини за гориво (процес, наречен кетоза), имате потенциал да отслабнете много.

За кого е най-добре: Кето диетата е добра за хора, които главно искат да отслабнат и които в миналото са се борили с други диетични подходи. Също така работи добре за хора, които предпочитат мазни, пикантни неща като авокадо, яйца, сирене, сметана, масло, пиле и говеждо пред храни, натоварени с въглехидрати.

Ако смятате, че това е нещо, което искате да опитате, вижте това окончателно ръководство за смачкване на кетогенната диета.

За кого не е най-добре: Въпреки че резултатите от изследванията са смесени, кето диетата не се препоръчва за хора, които искат да подобрят повторните PR, 1RM или спринтовите часове. [1,2] И ако сте почти пристрастени към въглехидратите и сте далеч от бидейки „кето-приятелски настроени“, може да искате да опитате някоя от тези други идеи.

Ключова точка: Честа грешка при започване на кето диета е да се яде твърде много протеин. Ако приемът на протеини е повече от 20 процента от вашата диета, може никога да не достигнете кетоза. Едва след като тялото ви започне да използва мазнините като основно гориво, вие започвате да отслабвате.

2. Прекъсващо гладуване

Какво е: Интермитентното гладуване (IF) включва умишлено гладуване (без калории) за определен период от време. Спазването на IF план обикновено означава гладуване 16 или повече часа на ден, което може да увеличи способността на тялото ви да увеличи окисляването (разграждането) на мазнините, да намали телесното тегло и да ускори загубата на мазнини. [3,4] Хубавото на тази диета е, че можете да ядете почти всичко, което искате. Просто трябва да организирате храненията си така, че да консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте.

Най-популярните IF подходи включват:

  • LeanGains: 16 часа на гладно, 8 часа хранене
  • Военна диета: 20 часа на гладно, 4 часа хранене
  • Гладуване с алтернативен ден: 24-часово гладуване, 24-часово хранене

За кого е най-добре: IF е най-подходящ за хора, които искат да отслабнат. Той е особено подходящ за хора, които не са гладни сутрин, след това имат много натоварен график с малко възможности да спрат и да ядат. Може да работи и за тези, които имат проблеми с контрола на приема на сладкиши и лакомства.

За кого не е най-добре: IF е по-малко идеален, ако искате да качите мускули. Преминаването за продължителни периоди от време без аминокиселини поставя тялото ви в катаболно състояние (разграждане на мускулите) за повече от половината от деня, което не помага за изграждането на мускулна маса.

Ключова точка: Най-добре е да започнете с гладуване за кратки периоди от време, след което постепенно да ги увеличавате с течение на времето. Сънят се брои за вашия прозорец на гладно, така че можете да започнете да гладувате след хранене преди лягане, след което да не ядете отново до следващия ден. Ако следвате подхода 16/8 LeanGains, бихте получили последното си хранене в 21:00, след това пости до 13:00. на следващия ден.

3. Диета с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини

Какво е: При нормална диета трябва да получавате от 45-65 процента дневни калории от въглехидрати. Диетата с високо съдържание на въглехидрати обаче изглежда по-скоро така:

  • 65-75 процента от калориите от въглехидрати
  • 15-20 процента от калориите от протеини
  • 15-20 процента от калориите от мазнини

За кого е най-добре: Въпреки че тази диета може да доведе до умерена загуба на тегло, тя не изглежда толкова полезна за тази цел, колкото подход с по-високо съдържание на протеини и по-ниско съдържание на въглехидрати. [5,6] Въпреки това, тя е подходяща за хора, фокусирани върху целите си за изпълнение които искат да се наклонят, за да подобрят допълнително производителността. Въглехидратите са основният източник на гориво на вашите мускули, така че високите въглехидрати могат да ви помогнат да преминете през часове трудни тренировки - дори два дни на ден.

За кого не е най-добре: Ако, от друга страна, представянето не е от висок приоритет за вас или сте по-заинтересовани да отслабнете, този подход вероятно не е за вас. Същото важи и ако тялото ви не реагира добре на ястия с високо съдържание на въглехидрати или ако имате анамнеза за преддиабет или диабет тип 2.

Ключова точка: Не забравяйте да поддържате приема на мазнини на или над 15 процента от общите ви калории за тази диета. По-нататъшното намаляване на мазнините може да повлияе неблагоприятно на усвояването на витамини, производството на хормони, редовността на менструалния цикъл, здравето на костите и възстановяването.

Препратки

  1. Paoli, A., Grimaldi, K., D'Agostino, D., Cenci, L., Moro, T., Bianco, A., & Palma, A. (2012). Кетогенната диета не влияе върху силовите показатели в елитните артистични гимнастички. Вестник на Международното общество за спортно хранене, 9 (1), 1.
  2. Langfort, J., Zarzeczny, R., Pilis, W., Nazar, K., & Kaciuba-Uścitko, H. (1997). Ефектът на диета с ниско съдържание на въглехидрати върху производителността, хормоналните и метаболитните реакции при 30-секунден пристъп на надмаксимално упражнение. Европейско списание за приложна физиология и професионална физиология, 76 (2), 128-133.
  3. Heilbronn, L. K., Smith, S. R., Martin, C. K., Anton, S. D., & Ravussin, E. (2005). Гладуване с алтернативен ден при неносебни субекти: ефекти върху телесното тегло, телесния състав и енергийния метаболизъм. Американското списание за клинично хранене, 81 (1), 69-73.
  4. Klempel, M. C., Kroeger, C. M., & Varady, K. A. (2013). Алтернативно дневно гладуване (ADF) с диета с високо съдържание на мазнини води до подобна загуба на тегло и кардиозащита като ADF с диета с ниско съдържание на мазнини. Метаболизъм, 62 (1), 137-143.
  5. Bazzano, L. A., Hu, T., Reynolds, K., Yao, L., Bunol, C., Liu, Y.,. & He, J. (2014). Ефекти от диети с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини Рандомизиран опит Ефекти от диети с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини. Annals of Internal Medicine, 161 (5), 309-318.
  6. Wycherley, T. P., Moran, L. J., Clifton, P. M., Noakes, M., & Brinkworth, G. D. (2012). Ефекти от енергийно ограничени високобелтъчни и нискомаслени диети в сравнение със стандартно протеинови диети с ниско съдържание на мазнини: мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания. Американският вестник за клинично хранене, ajcn-044321.

за автора

Пол Солтър, MS, RD

Пол Салтър, MS, RD, CSCS, получава бакалавърска степен по диететика от Университета в Мериленд и магистърска степен по физика на упражненията и храненето от Университета в Тампа.