Какво представлява коремната мазнина? Има различни видове мазнини в корема. Типът, който намирате точно под кожата, който се нарича подкожна мазнина; този в скелетните мускули; и висцералната мазнина, която е натъпкана между коремните ви органи. Ние наричаме висцерална мастна тъкан като коремна мазнина, бирена корема или по-научно интраабдоминална мазнина.

борба

Какви са рисковете за здравето? Коремните мазнини са сред най-опасните видове мазнини. Повишава риска от развитие на сърдечни заболявания, диабет тип 2, рак и преждевременна смърт. Спадът в нивата на естроген при менопауза може да увеличи нивата на кортизол, хормон на стреса, който води до натрупване на коремни мазнини. Освен това, стресът, причинен от диета, може също да увеличи нивата на кортизол, което води до промяна в мазнините в корема дори при ограничаване на калориите!

Как да измерите мазнините си по корема, според Health Harvard

1- Индекс на телесна маса (ИТМ): Измерванията на ИТМ помагат да се идентифицират хората, чието тегло увеличава риска от сърдечни заболявания или диабет. Например хората с ИТМ между 25 и 29,9 се считат за наднормено тегло. Тези с ИТМ над 30 попадат в категорията на затлъстяването. За да изчислите своя BMI, отидете на BMI Calculator или използвайте тази формула: Тегло в лири? 703 (Височина в инчове) 2

2- Съотношение талия-ханш: За да намерите съотношението си между талията и ханша, разделете измерването на талията в най-тясната й точка на измерването на бедрото в най-широката точка. При жените рискът от сърдечни заболявания и инсулт започва да нараства в съотношение около 0,8.

3- Обиколка на талията: За да проверите коремните си мазнини, прокарайте рулетка около торса на приблизително нивото на пъпа. При жени с ИТМ 25? 34,9, обиколката на талията по-голяма от 35 инча се счита за висок риск.

Как можеш да го загубиш? Имате ли наднормено тегло или имате висок риск от хронични заболявания? Промяната на няколко прости навика може да намали теглото около талията. Ето 13 съвета за промяна на начина на живот и изравняване на стомаха:

1. Участвайте в упражнения. Практикувайте редовна физическа активност с умерена интензивност поне 30 минути на ден, за да контролирате теглото? и силови тренировки (упражнения с тежести). Можете да правите хрускания през целия ден, но никога няма да видите този пакет от шест, ако е заровен под слоеве мазнини. За да постигнете наистина плосък корем, работете в някои сърдечно-съдови упражнения между коремни преси, коремни преси, дъски и други упражнения за корем.

2. Обърнете внимание на размера на порциите и се откажете от вторите порции.

3. Наблегнете на сложните въглехидрати, като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Статия от 2009 г., публикувана в Journal of Nutrition, показва, че по-високият прием на зърнени влакна, особено от пълнозърнести източници, е свързан с по-нисък общ процент телесни мазнини и по-нисък процент на мазнини в корема при възрастни възрастни. Древните зърнени храни са новата хранителна тенденция и те са заредени с фибри и много други хранителни вещества. Примерите включват сорго, фаро, просо, спелта, киноа, амарант, хорасан пшеница, фреке и теф.

4. Ограничете приема на захар. Захарта може да причини ненужни скокове и сривове в нивата на кръвната Ви захар и, когато се консумира в излишък, се съхранява като мазнина. Ако жадувате за сладко, дръжте плодовете като боровинки, малини и ягоди достъпни, за да успокоите сладките си зъби. Четвърт чаша замразено грозде също е опция за здравословен десерт. Друг чудесен трик е да добавите пръскане с канела в сутрешното си кафе или овесени ядки. Някои изследвания показват, че канелата може да помогне за стабилизиране на кръвната захар. Той също така забавя скоростта, с която храната излиза от стомаха, което ви помага да се чувствате сити по-дълго.

5. Увеличете постните си протеинови храни. Американско проучване, публикувано в Nutrition Metabolism Journal през 2012 г., демонстрира, че качествената протеинова храна може да е свързана с намалените коремни мазнини. В него са изброени най-здравословните храни в света, които са качествени източници на протеини, включително риба тон, треска, пилешко, пуешко, соя и сьомга. Други богати на протеини и здравословни храни са яйцата, ядките, фасулът и древните зърнени храни, споменати по-рано.

6. Яжте здравословни мазнини. Заменете наситените мазнини и транс-мазнините с полиненаситени мазнини. Въпреки че все още трябва да умерите приема, здравословните мазнини като сьомга, авокадо, орехи и екстра върджин зехтин могат да подобрят ситостта. Може да се наложи да вземете и добавка с рибено масло, но първо говорете с вашия диетолог или лекар за количествата и за да сте сигурни, че е безопасно за вас.

7. Започнете храненето си, като ядете зеленчуците си първо и избягвайте да пиете висококалорични напитки по време на хранене.

8. Не пропускайте храненията. Когато пропускате храненията, тялото ви реагира, като повишава нивата на кортизол, увеличава апетита и съхранява мазнини, особено в корема. Консумирането на малки ястия и леки закуски през целия ден може да помогне с апетита и да ускори метаболизма ви, за да предотврати съхранението на мазнини.

9. Увеличете витамин С. Витамин С, намиращ се в изобилие в цитрусови плодове, броколи, зеле и чушки, може да помогне за поддържането на нивата на кортизол под контрол. Плюс това, витамин С е от съществено значение за производството на карнитин, който тялото използва, за да преобразува мазнините в енергия. Когато сте под силен стрес, отделяте повече кортизолов хормон, а витамин С може да помогне за балансиране на скоковете на кортизола, които могат да се появят.

10. Вземете добавка с витамин D и яжте храни, които са отлични източници на калций, като зеле, чиа семена или млечни продукти. Китайско проучване от 2013 г., публикувано в Journal of Nutrition, показва, че добавките с калций и витамин D3 в продължение на 12 седмици увеличават загубата на телесни мазнини и коремни мазнини при много ниски консуматори на калций по време на ограничаване на енергията. Говорете с вашия диетолог или лекар за добавките с витамин D.

11. Яжте храни с пробиотици, особено ферментирало мляко. Японско проучване от 2010 г., публикувано в European Journal of Clinical Nutrition, показва, че пробиотиците имат понижаващ ефект върху коремното затлъстяване. Кефирът е актуална хранителна тенденция и можете да си направите напитка у дома.

12. Спокоен сън. Сънят е много важен за управлението на теглото. Твърде малкото или некачественият сън води до наддаване на тегло, глад за нездравословна храна и повишен риск от сърдечни заболявания и диабет. Когато сте уморени, произвеждате повече грелин, което предизвиква желание за захар и други храни за изграждане на мазнини. Загубата на сън може също да промени производството на хормони, като се отрази неблагоприятно на нивата на кортизол.

13. Отпуснете се. Когато сте под стрес, нивата на кортизол се повишават. В случаи на хроничен стрес, като тесни срокове на работа, финансови кризи, наранявания или заболявания, нивата на кортизол могат да достигнат крайности и дори да нарушат функцията на надбъбречната система като цяло. Това може да доведе до наддаване на тегло или невъзможност за отслабване, намален имунитет и повишени нива на възпаление.

Сега, след като разполагате с необходимите знания за борба с коремните мазнини? не забравяйте да се храните умно, да спортувате и да се отпускате!