По собствените му думи Симъндс споделя своите тайни за фитнес и обяснява как можете да ги приложите към собствената си рутина

брадли

Това никога не беше планът. Откакто подписа на Челси на седем години, целта на Брадли Симъндс беше да стане футболист от елитно ниво. И все пак тялото му го подведе. Когато беше на 16, Симъндс разкъса предния си кръстен лигамент (ACL) и прекара една година встрани. След период на рехабилитация той се премества в Исландия, играейки с Дейвид Джеймс в Лига Европа. След това си счупи глезена на три места. Сънят свърши.

„Можех да се върна отново и да се изправя, за да играя в Първа лига, но това не беше моята амбиция. Амбицията ми беше да достигна върха “, казва той. Без да се колебае, Симъндс превърна разочарованието от контузия в възможност, започвайки отначало, за да преследва успеха в друго поле.

„Връщайки се от контузията си в ACL, научих за силата и кондицията“, казва той. „Прекарах една година, разменяйки информация от треньорите. Вместо просто да разбивам деня на гърдите, както другите момчета на моята възраст, аз научавах значението на силата на глутеума, сухожилията и тренирането на сърцевината ви. " Той използва това време като гладен тийнейджър в кулоарите, за да получи личната си квалификация за обучение и треньорска значка на УЕФА Б.

Симъндс смяташе, че кариерата в тренирането на футболни обучения е очевидният избор - т.е. докато неговият Instagram не взриви. „Аз съм много бизнес мислещ и видях възможност“, казва той. „Получавате така, когато приятелите, с които играете футбол, печелят 400 хиляди на седмица!“ Разбира се, той също беше мотивиран от по-здравословен стремеж. „Разбрах, че Instagram ми даде възможност не просто да обучавам по един клиент, но и да облагодетелствам хиляди хора заедно.“

Неговата мантра - „Направи го“ - може да е прозаична, но това е смисълът. „Трябва да разберете, че масовата аудитория се нуждае от помощ и образование в основите“, казва той. „Повечето хора не знаят какво е калориен дефицит, защо се нуждаят от него и как да го получат. Те са тези, на които се опитвам да помогна. "

Това егалитарно желание да осигури кратък опит за обучение на начинаещи е отразено в неговите тренировки. Те не са глупости; често се извършва само с използване на телесно тегло и гири. Те обаче са повлияни и от времето му като спортист. „Бях един от първите треньори в моята фитнес зала, който излезе например от стълбите и има хора, работещи чрез плиометрия“, казва той. Това е стил на тренировка, който се основава първо на повишаване на физическата форма и знаейки, че другите ползи - загуба на мазнини, наддаване на мускули и облекчаване на стреса - ще последват. (Продължение по-долу)

Продължителен план

Въоръжете баланса си, за да изградите твърдо ядро ​​със съветите за клякам на Simmonds:

Най-умният начин да превърнете клякането си в строител с шест пакета е да вдигнете тежестите от двете си страни в предно положение на багажника.

С тежестите пред вас той ще включи сърцевината ви, за да ви спре да падате напред. Приберете таза си, за да изгорите и глутеусите си.

Седнете бедрата назад и клякайте, докато коленете ви са под 90 °. Дръжте гърдите си нагоре - гарантирано ще осветят сърцевината ви.

Тридесетминутните HIIT сесии са неговата зона на комфорт, но базовият фитнес, който си позволяват, също е отлична платформа за нови предизвикателства. Той е завършил маратон, например, претърсвайки първоначалния лозунг на обучение, за да намери в крайна сметка нова и полезна възможност да изчисти главата си и да засили умствената си сила. Най-трудният му тест досега беше справянето с L’Etape du Tour, 175-километров цикъл с надморска височина от 3,6 км.

„За първи път бях на шосейно колело. Цялата ми тренировка беше на Wattbike, като правех много силови тренировки и много подвижност, защото тези тазобедрени флексори наистина могат да се стегнат, както и долната част на гърба ми “, казва той. „Въведох 15 минути подвижност преди и след сесията си: кобри, иглени проби, флексори на тазобедрената става и лумбални извивки.“

Удобно, по това време на пандемия, стилът на Симъндс се оказа такъв, който може да се търкаля с ударите на блокирането. Всъщност последователите му го подтикнаха да бъде по-добър от всякога по време на изчерпателния му график на живо. „Знам какво искат моите последователи. Те обичат висока интензивност сутрин и сила вечер “, казва той.

Правилното гориво

Усъвършенствайте храненето си и ще отбележите. Simmonds се стреми към макро разделяне на 30% протеини, 40% въглехидрати и 30% мазнини, разчитайки на здравословни съставки, които съдържат големи вкусове.

Бъркани яйца, червен лют пипер, чери домати, гъби и половин багел

Пиле на барбекю с перипери, кафяв ориз и броколи

Лаврак с лимон и чесън, картофи от сладък картоф и салата от смесени листа

„Изгарях през 600kcal сутрин и хващах комплект от 15 кг дъмбели вечер, поддържайки го просто, придържайки се до 10 повторения и работейки чрез суперсетове и трисетове.“ Това е сериозно натоварване и, за да продължи, той ядеше 3000 ккал на ден, с много протеини, които да подхранват възстановяването му.

Съвсем наскоро той променя тренировките си за корицата на този месец. „Преместих се до 30-килограмовите гири и намалих диапазона на своите представители до шест, за да се съсредоточа върху изграждането на сила и увеличаване на мускулната маса“, казва Симъндс. „И аз правя много по-основно обучение.“ Обикновено това заема бързо 10 минути след неговия HIIT, но сега той отделя 30 минути за вариации на дъски и мъртви грешки, използвайки гири за смесване на нещата, преди да завърши с хрускане. Резултатите говорят сами за себе си.

„Няма нищо лошо в това да искаш да изглеждаш най-добре. Знам, че позитивното движение на тялото е изключително важно, но ако целта ви е да имате шест пакета, това е добре “, казва той. „Докато се храните добре и го правите от позитивно пространство психически, тогава не се страхувайте да го следвате.“ Следвайте ръководството на Simmonds и със сигурност ще го направите.

План за тренировка на Брадли Симъндс

Тренировка за цялото тяло

20-минутен AMRAP: 10 повторения на всяко упражнение

  1. Дълбоки клекове
  2. Обратни бели дробове
  3. Преси за раменете
  4. Наведени редове
  5. Чук къдрици
  6. Дяволска преса

Горна част на тялото и ядрото

40 секунди включени, 20 секунди изключени за общо пет рунда:

  1. Лицеви опори
  2. Бицепс се навива в раменната преса
  3. Странични рейзове
  4. Наведени редове
  5. Силни алпинисти
  6. V-sit/Jackknife

Тренировка за долната част на тялото и ядрото

40 секунди включени, 20 секунди изключени за общо пет рунда:

  1. Мъртва тяга
  2. Сумо кляка
  3. Обратни удари
  4. Странични удари
  5. Планки за дъмбели
  6. Руски обрати

Тренировка Табата

Тази тренировка е проста, изисква само вашето телесно тегло и ще остави тялото ви да гори. Най-добрият бит, отнема само 20 минути.

Той е разделен на три секции, с четири упражнения във всяка, работещи 20 секунди, 10 секунди изключени. Ще преминете през всеки раздел три пъти.

Не режете ъгли на този - натиснете се и ще ни благодарите след това.

  • Секция 1
    • Високи спринтове в коляното
    • Боксьорски рипи
    • Алпинисти
    • Обратни удари
  • Раздел 2
    • Командоси
    • Напади на спринтер с задвижване на коляното
    • Изправяния от гърди до пода
    • Дълбоки клекове
  • Раздел 3
    • Дърпайте коляно
    • Удар и куки
    • Хрущяли от коляното до лакътя
    • Алпинисти жаби

Регистрирайте се в Бюлетин за здравето на мъжете и стартирайте домашния си план за тяло. Направете положителни стъпки, за да станете по-здрави и психически силни с всички най-добри съвети за фитнес, изграждане на мускули и хранене, доставени във вашата пощенска кутия.

За ефективни домашни тренировки, приповдигнати истории, лесни рецепти и съвети, на които можете да се доверите, абонирайте се за Men's Health UK днес