Вероятно сте чували за много храни, за които хората твърдят, че са „здрави за мозъка“. Ето тези, които имат най-много изследвания, за да ги подкрепят, с обяснения за доказаните им ползи. Ако кликнете върху храната, ще намерите рецепти, включително тази съставка.

здравословни

Аспержи

Аспержите са отличен източник на витамин А, витамин С и фолиева киселина, които допринасят за здравословното когнитивно функциониране. Доказано е, че витамин А допринася за поддържане на пластичността на мозъка в зряла възраст. И трите витамина вероятно играят важна роля в когницията и може да имат потенциал за профилактика на болестта на Алцхаймер.

Артишок

Артишокът е богат на производни на лутеолин, вид антиоксидант флаваноид. Доказано е, че лутеолинът има положителни ефекти при широк спектър от когнитивни проблеми, включително подобряване на паметта при невродегенеративни разстройства, защита на синаптичната функция и потенциално подобряване на резултатите при множествена склероза (МС), аутизъм и болест на Паркинсон.

Банани

Бананите предлагат значителен дневен прием на две ключови хранителни вещества: витамин В6 и витамин С. Ниският прием на витамин В6 е свързан с повишен риск от болестта на Паркинсон, докато увеличеният прием на витамин С забавя когнитивния спад при възрастните хора, и може да намали стреса и да подобри настроението при здрави възрастни.

Боровинки и тъмни плодове

Може би повече от всяка друга храна, боровинките са свързани с по-добро здраве на мозъка. Боровинките са богат източник на антиоксиданти и противовъзпалителни средства, което ги прави популярен предмет на изследвания за когнитивното функциониране. Много от тези проучвания предполагат, че яденето на боровинки може да предпази от оксидативен стрес, да подобри паметта и познанието и да предотврати когнитивния спад.

Други тъмни плодове също предлагат предимства. Например, касисът може да стимулира и мозъка. Сравнявайки 2 вида сок от касис и подходяща напитка от плацебо, изследователите виждат подобрено внимание и настроение и намалена умора в двете групи касис, но не и в групата на плацебо.

Пиле

Пилето е чудесен източник на постни протеини, предлага баланс на здравословни за мозъка съединения и е добър източник на диетичен холин и витамини В6 и В12. Доказано е, че холинът и витамините от група В играят важна роля в здравословното познание и осигуряват невропротективни ползи. Холинът е основен градивен елемент в ацетилхолина, мозъчен химикал, който помага на паметта.

Канела

Канелата може да направи много повече, отколкото да зарадва вашите вкусови рецептори. Няколко научни изследвания показват, че мозъкът може да извлече значителни ползи от канелата. Едно проучване показа, че миришещата канела може да подобри вниманието и паметта в краткосрочен план. Други проучвания показват, че съединенията в канелата могат да бъдат полезни за профилактиката на Алцхаймер. Мозъкът, който страда от болестта на Алцхаймер, има „плаки“ и „заплитания“, които увреждат или убиват мозъчните клетки. Различни групи изследователи са показали, че канелата може да предотврати образуването както на плаки, така и на заплитания, открити в мозъка на Алцхаймер.

Риба със студена вода

Рибите със студена вода - като сьомга, сардини, скумрия, пъстърва и риба тон - са отлични източници на омега-3 мастни киселини и един от най-добрите доказани хранителни източници за здрав мозък. Те имат особено високи концентрации на докозахексаенова киселина (DHA) - омега-3, която изглежда осигурява най-много мозъчни ползи. Проучванията показват, че увеличаването на приема на DHA и други омега-3 може да осигури невропротекция през целия живот, от утробата до старостта. Освен всичко друго, доказано е, че омега-3 предпазват мозъчното здраве при новородени, подобряват когнитивните показатели при възрастни и предотвратяват или подобряват свързания с възрастта когнитивен спад. Едно проучване дори показва, че майките, които получават достатъчно DHA, имат по-умни деца. Омега-3 също показват обещание за мозъчни диагнози, включително депресия и епилепсия. По-ранни доказателства предполагат, че омега-3 могат да помогнат при Алцхаймер, но по-нови проучвания оспорват това убеждение.

DHA не е полезен само за мозъка, той е добър и за тялото - проучванията показват много ползи от здравословните нива на DHA, включително по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания. Скаридите, сьомгата и сардините също са с достатъчно високо съдържание на витамин В12, за който е доказано, че е един от най-важните витамини за когнитивното здраве и невропротекцията.

Кръстоцветни зеленчуци и тъмнолистни зеленчуци

Кръстоцветните зеленчуци и тъмнолистните зеленчуци имат доказани ползи за здравето на мозъка. В много голямо проучване при жени на 60-те години изследователите установяват, че тези, които ядат повече листни зеленчуци и кръстоцветни зеленчуци - като броколи, зеле, зеле и брюкселско зеле - показват по-малък спад в паметта, вниманието и словесните способности, отколкото жените, които са яли по-малко от тези храни. Спанакът, къдравото зеле, манголдът и други тъмнолистни зеленчуци са истински суперхрани, които съдържат почти 400% от препоръчителната дневна стойност на витамин А само в една чаша, със здравословни дози витамин С и Е и фолиева киселина. Всички храни от тази категория са фантастични източници на антиоксиданти.

Краставици

Изследователи, които са се фокусирали върху определен антиоксидант, наречен фисетин, преди това са установили, че изглежда подобрява паметта. Ново проучване стигна още една стъпка напред и установи, че при мишки дневната доза физетин може да подобри симптомите на Алцхаймер. Заедно с ягодите, краставиците са най-добрият хранителен източник на физетин наоколо.

Тъмен шоколад

Какаото е богато на флавоноиди (понякога наричани флаваноли), съединения, които са свързани с подобрена когнитивна ефективност при възрастни възрастни. Проучванията показват, че какаовите флаваноли подобряват ефективността при здрави възрастни по време на продължителни умствени усилия и могат също така да предпазват от инсулт.

Яйцата са богати на холин, хранително вещество, което е свързано с развитието на дългосрочната памет. Холинът също е ключова съставка в невротрансмитера ацетилхолин (ACh), който е необходим за здравословна невротрансмисия. Проучванията показват, че приемът на холин насърчава възстановяването от разстройства на ученето на паметта в застаряващия мозък и дори може да подобри психичната функция при тези със сенилна деменция или Алцхаймер. Яйчните жълтъци също са богати на омега-3 мастни киселини, което дава допълнителни ползи за мозъка при относително ниски калорични разходи.

Ленено семе

Ленените семена са пълни с ALA, вид омега-3 мастна киселина, която тялото може да успее да превърне в DHA, благоприятна за мозъка. Те са и един от най-добрите източници на лигнани - подобен на естроген химикал. Проучванията върху приема на лигнан и консумацията на ленено семе предполагат, че те имат потенциал за подобряване на когнитивните показатели, особено сред жените в постменопауза. Едно проучване показа, че 40 грама ленено семе на ден намаляват горещите вълни (причинени, когато хипоталамусът на мозъка се обърка) с 50%, въпреки че по-късно проучване опровергава това.

Чесън

Доказано е, че чесънът подобрява паметта и когнитивните показатели при здрави и увредени индивиди и може да помогне за предотвратяване на болестта на Алцхаймер. Освен това има силни антиоксидантни свойства.

Киви

Кивито съдържа значителен удар на витамин С - почти 100% от препоръчителната дневна стойност само в един плод. Витамин С е от съществено значение за здравословното познание и може да повлияе на настроението и стреса. Кивито също е отличен източник на множество видове антиоксиданти и като такова може да предотврати оксидативен стрес в мозъка и телесните клетки.

Агнешкото е богат източник на ниацин, който е идентифициран като един от най-важните хранителни вещества за оптимално познание и невропротекция. Деветгодишно проучване на над 6000 души на 65 и повече години показа, че редовният прием на храни, богати на ниацин, като агнешко, може да предпази от болестта на Алцхаймер и свързания с възрастта когнитивен спад. Агнешкото месо също е богато на витамин В12, който е ключов за развитието на нервните клетки.

Бобови растения

Бобовите растения като боб гарбанцо, леща и грах са богат източник на фолиева киселина. Проучванията показват, че фолиевата киселина може да подобри словесната и паметта и може да забави появата на болестта на Алцхаймер. Получаването на достатъчно фолиева киселина по време на бременност е важно и за развитието на мозъка на плода - особено в началото на бременността. Той може да помогне за предотвратяване на дефекти на нервната тръба - водеща причина за детската смъртност в САЩ и другаде.

Много хора смятат, че яденето на ядки е полезно за мозъка ви. Това е вярно, но не всички ядки са създадени еднакво. Има големи различия в ползите за здравето, които могат да бъдат открити при различните видове ядки, особено от гледна точка на здравето на мозъка.

Орехите са най-добрата ядка за здравето на мозъка. Те имат значително висока концентрация на DHA, вид Омега-3 мастна киселина. Освен всичко друго, доказано е, че DHA защитава здравето на мозъка при новородени, подобрява когнитивните показатели при възрастни и предотвратява или подобрява когнитивния спад, свързан с възрастта. Само една четвърт чаша орехи осигурява почти 100% от препоръчителния дневен прием на DHA.

Бадемите, пеканите и лешниците съдържат едни от най-концентрираните налични източници на витамин Е, а приемът на витамин Е обикновено се свързва с по-малко когнитивно намаление, свързано с възрастта. В едно проучване участниците, които са получавали витамин Е, са се подобрили статистически и клинично в някои памет и словесни мерки, докато участниците, получавали плацебо, не са. Тези 3 ядки съдържат и полезни антиоксиданти

Фъстъците не са широко изследвани като здравословна храна за мозъка, но има основателна причина да се смята, че те предлагат ползи за мозъка. Фъстъците са с високо съдържание на ниацин (1/2 чаша фъстъци предлага около 50% от RDA за ниацин.) Проучванията корелират дефицита на ниацин с по-висока честота на когнитивен спад и болестта на Алцхаймер. Има и предварителни изследвания, които предполагат, че яденето на фъстъци може да помогне да се избегне Паркинсон.

Последните изследвания върху шам-фъстъците установиха, че те съдържат няколко вида антиоксидантни съединения, които могат да бъдат полезни за мозъка и тялото. Интересното е, че от хранителна гледна точка шам-фъстъците имат повече общо с плодовете и зеленчуците, отколкото с другите видове ядки. Сигурно сте забелязали, че в сравнение с други ядки, шам фъстъкът е много по-пъстър, със зелено, жълто и лилаво засенчване. Тези цветове корелират с полезните антиоксиданти, открити в шам-фъстъците. Лилавият цвят идва от антоцианините, които са онези мощни стимулиращи мозъка хранителни вещества, открити в боровинките. Жълтият цвят може да се отдаде на бета каротин, лутеин и полифеноли, които се съдържат в зехтина, гроздето и много други здравословни плодове и семена.

Овесът е богат на селен, антиоксидант, за който е доказано, че има защитни ефекти при различни мозъчни разстройства и свързани с възрастта когнитивни проблеми. Те също така доставят на мозъка устойчив енергиен източник, който може да помогне на хората да се научат по-добре. Изследване на училищни деца показа, че тези, които са яли овесени ядки преди училище, са се справяли значително по-добре с пространствената памет и слуховите учебни задачи, отколкото тези, които са яли захарна зърнена закуска.

Зехтин

Зехтинът е богат на полифеноли, група лесно абсорбиращи се химикали с антиоксидантни и противовъзпалителни свойства. Диета, богата на полифеноли, може да потисне появата на болестта на Алцхаймер, като предотвратява оксидативното увреждане и тъй като те хелатират метали, тяхната рутинна употреба може също да бъде защитна срещу появата на болестта на Алцхаймер. Зехтинът също е добър източник на витамин Е, за който е доказано, че забавя прогресията на болестта на Алцхаймер и който обикновено е свързан с по-малко когнитивен спад, свързан с възрастта. Няколко наблюдателни проучвания върху мозъчните ползи от средиземноморската диета позиционират консумацията на зехтин като един от най-важните фактори.

За съжаление не всички маслинови масла са създадени еднакво. Има много клопки, които трябва да избягвате, когато избирате, съхранявате и готвите със зехтин. Вижте тази задълбочена статия, 5 Правила за маслиново масло и здраве на мозъка, за да научите повече.

Лук

Лукът е богат на антиоксиданта кверцетин, за който е доказано, че предпазва от исхемично увреждане на мозъка (вид инсулт) и може да подобри нарушената памет. Кверцетинът също е замесен като потенциален антидепресант.

Нар

Доказано е, че нарът има множество стимулиращи мозъка съединения, включително полифеноли и ресвератрол, които имат антиоксидантни и анти-стареещи ефекти в мозъка. Ранните проучвания показват, че съединенията в нар могат да бъдат полезни при лечението на болестта на Алцхаймер. Доказано е също, че сокът от нар защитава мозъка на плода.

Киноа

Киноата е семе, което е богато на всички основни аминокиселини, особено лизин. Лизинът може да играе ключова роля в регулирането на тревожността и стреса. Проучванията показват, че тези с дефицит на лизин проявяват значително повишени нива на тревожност и по-високи концентрации на хормони на стреса. Киноа предлага и голяма доза магнезий, което е доказано, че намалява свързаното с възпалението мозъчно увреждане и намалява вероятността за мозъчен кръвоизлив.

Червени плодове

Чуваме много за мозъчните ползи от боровинките, но червените плодове и черешите също имат много стимулиращи мозъка сили. Ягодите са отличен източник на физетин, антиоксидант, за който е доказано, че подобрява паметта и симптомите на Алцхаймер. Червените боровинки са определени като един от най-отличните хранителни източници на висококачествени антиоксиданти. Доказано е, че антиоксидантите предотвратяват и подобряват оксидативния стрес в мозъка и тялото и поддържат здравословно когнитивно функциониране. И скорошни изследвания показват, че антиоксидантите в тръпчивите череши могат да помогнат за предотвратяване на симптомите на болестта на Алцхаймер.

Отдавна се смята, че градинският чай има лечебни свойства и съвременната наука го потвърждава. Доказано е, че прилагането на градински чай или екстракти от градински чай подобрява паметта, вниманието и настроението при здрави млади възрастни и може да подобри резултатите при болестта на Алцхаймер.

Сусам

Очаква се липофилните антиоксиданти като тези, открити в сусамовите семена и сусамовото масло, да допринесат за профилактиката на свързаните с възрастта заболявания. Сусамовите семена също са добър източник на лигнаните, съдържащи се в лененото семе.

Сладки картофи

Бета каротинът, който придава на сладките картофи оранжев цвят, е мощен антиоксидант. Няколко проучвания показват, че ниското ниво на бета каротин (форма на витамин А) е свързано с по-лоша когнитивна функция и че повишеният прием на бета каротин може да предпази от когнитивния спад в по-напреднала възраст. Добавянето на сладки картофи към вашата диета е добра идея, дори независимо от ползите за мозъка - това е високо в списъка за цялостно хранене.

Домати

Доматите са една от малкото храни, богати на ликопен. Ниските нива на ликопен са свързани с лошо когнитивно представяне при възрастни хора. Ликопенът също е демонстриран като потенциално терапевтично средство за пациенти с болестта на Паркинсон и индуцирано от диабет обучение и увреждане на паметта.

Куркума

Куркумата е корен, който се продава най-често като подправка на прах. Той е с ярко жълт цвят и е преобладаваща съставка в индийския къри на прах. Куркумата съдържа съединение, наречено куркумин, за което е доказано, че има значителни невропротективни, противовъзпалителни и анти-алцхаймер ефекти. Проучванията показват, че дори относително рядката консумация на куркумин може да бъде много ефективна за предотвратяване на болестта на Алцхаймер и намаляване на физическите плаки, придружаващи болестта.

Зимни скуош и моркови
Зимни тикви (като Butternut, жълъд, кабоча, спагети и тиквички Hubbard) и морковите са богати на бета каротин. Няколко големи, дългосрочни проучвания установиха, че хората, които редовно ядат храни, богати на бета каротин, имат значително по-добри спомени и устни умения от тези, които не го правят. Зимните тикви и морковите също могат да се похвалят със здравословна доза витамин С, фолиева киселина, ниацин и антиоксиданти, които също предлагат мозъчни ползи - с много ниско калорично натоварване.

Кисело мляко

Докато някои бактерии могат да причинят заболяване, телата ни са пълни с „добри“ бактерии, които също са от полза за нас. (Около пет килограма от него, според някои оценки!) Отдавна е известно, че хората, които ядат повече ферментирали и култивирани храни, които съдържат полезни бактерии, се стремят да живеят по-дълго и изпитват по-малко чревни проблеми през целия си живот. Най-добрият леснодостъпен източник на храна за добри бактерии е киселото мляко с жива култура.

Наскоро учените също откриха, че чревните бактерии могат да комуникират с мозъка ви по „оста на червата и мозъка“ и че промяната на бактериалния баланс на тялото може да промени мозъчната активност, особено що се отнася до настроението - понякога и към по-добро. Подробностите все още не са ясни, но първите намеци са тук. Например, едно проучване върху жени установи, че приемането на ферментирал млечен продукт с пет специфични бактерии променя активността в мозъчните региони, които контролират емоциите и усещанията. Други проучвания показват, че променящите се чревни бактерии имат потенциала да намалят безпокойството и тъгата.