Ето четири начина да се уверите, че получавате всички необходими хранителни вещества.

според

Тъй като шокът от обявяването на бебето на Бионсе за деца (близнаци!) Отшумява, хората започнаха да се шегуват със завидната способност на Бей да „яде за трима“. Но бременността с близнаци не означава точно утрояване на сладоледа и пицата. Факт е, че за една жена, носеща многократно, балансираната, хранителна диета е от ключово значение за здравето както на майка, така и на нейните бебета. По-долу има четири начина, по които бъдещата майка близнак може да се увери, че получава нужното си хранене през цялата бременност.

Увеличете калориите си

Но не с твърде много. Според Американския колеж по акушерство и гинекология, бременна с многократни жени се нуждае от допълнителни 300 калории на ден на бебе. Така че жената, носеща близнаци, трябва да се стреми да консумира допълнителни 600 калории дневно. За да се направи това в перспектива, 600 калории е приблизително количеството, открито в половин чаша кафяв ориз, половин чаша черен боб и страна гуакамоле.

Друг начин за оценка на вашите калорийни нужди: Жена с нормален ИТМ (между 18,5 и 24,9), която е бременна с близнаци, трябва да консумира от 40 до 45 калории на кг телесно тегло. Така че кажете, че нормалното ви здравословно тегло е 150 килограма; това е около 68 килограма, което поставя дневните ви нужди от калории някъде между 2700 и 3000.

Въпреки че никога не трябва да ограничавате калориите по време на бременност (особено при близнаци), полезно е да разберете истинските нужди от калории и да използвате тази информация, за да насочвате избора си. Например, вегетарианско бурито (около 900 калории) и халба сладолед (1000) биха могли да представляват около една трета от общите ви дневни нужди.

Фокусирайте се върху протеина

Когато сте заети да отглеждате не едно, а две човешки същества, консумирането на адекватни протеини е от решаващо значение - за растежа на бебетата и нуждите на мама също. Институтът по медицина препоръчва, в началото на втория триместър, жена, бременна с близнаци, да консумира допълнително 50 грама протеин на ден над нуждите си от небременни протеини. (Щракнете тук, за да разберете вашия личен, небремен протеин „RDA“.) Петдесет грама протеин е количеството в 4 до 5 унции варени пилешки гърди, 6 унции обикновено гръцко кисело мляко и две големи яйца.

Друг начин за осигуряване на оптимално снабдяване с протеини е да се стремите да получите около 20% от общите си калории от протеини, около 40% от мазнини и 40% от въглехидрати. За жена, която се нуждае от 2700 калории на ден, това са 135 грама протеин, около 120 грама мазнини и 270 грама въглехидрати (с акцент върху богатите на фибри въглехидрати, като варива, пълнозърнести храни, зеленчуци и плодове).

Ако сте загрижени за консумацията на твърде много протеини или твърде малко, приложение, което проследява макронутриенти, може да помогне, дори ако го използвате временно. Ако сте вегетарианец или веган, може да искате да се консултирате с диетолог, специализиран в диети на растителна основа.

Влезте в рутина H2O

За да останат хидратирани, бременните жени се нуждаят от три литра вода на ден. Част от това изискване може да бъде изпълнено с високо течни храни, като кисело мляко, супа, плодове и зеленчуци. Въпреки това, вероятно все още ще трябва да изпиете около 10 чаши обикновена вода (по 8 унции всяка) в продължение на един ден.

За да влезете в маршрута за пиене на вода, помислете за деня си, разделен на четири блока: 1) времето, когато се събуждате до средата на сутринта 2) от средата на сутринта до обяда 3) обяд до средата на следобеда 4) в средата на следобеда до вечерята. Стремете се да пиете 2-3 чаши вода по време на всеки от тези блокове, с няколко предупреждения. Прекъснете течностите достатъчно рано вечер, за да не бягате до банята цяла нощ. И не забравяйте, че ако сте активни и се потите, може да се наложи да пиете малко повече по време и след тренировка.

Яжте пълноценни храни

Доброто хранене е ключово за всяка бременност. Но за жена, носеща близнаци, няколко хранителни вещества са особено важни: калций, цинк, магнезий, желязо, омега-3 мастни киселини, антиоксиданти и витамини D, C и E.

Изборът на ястия и закуски, приготвени с пълноценни храни, пълни с хранителни вещества, е най-доброто начало. Но говорете с Вашия лекар, за да видите дали смята, че имате нужда от допълнителни форми на специфични хранителни вещества, за да постигнете препоръчаните цели.

И отново, помислете за консултация с диетолог, ако имате нужда от персонализирани насоки и подкрепа. Този тип професионален коучинг може да ви помогне да задоволите нуждите си от хранителни вещества не само по време на бременност, но и по време на нуждите от кърмене след раждането.

Синтия Сас е ЗдравеДопринася редактор по хранене, a Ню Йорк Таймс най-продаваният автор и консултант на New York Yankees. Вижте пълната й биография тук.