О, сладко облекчение - след дълъг ден на бременност най-накрая се сгушвате в мекото си легло, гушкате се с възглавницата на тялото си и слушате партньора си не хъркане - готови сте за добър нощен сън. Но чакай, не можеш да заспиш? Докато бременните жени трябва абсолютно да бъдат освободени от безсъние, то за съжаление има едностранна любовна връзка с тях, мислейки, че го искат в леглото си, когато наистина биха направили всичко, за да се отърват от него.

произтича

И така, какво става с това? Защо е толкова обичайно изтощените дами с деца да са будни с часове след лягане?

Няколко често срещани причини за безсъние при бременност са:

  • винаги искат да са наясно с движенията на бебето (уверете се, че бебето все още не е твърде дълго)
  • трябва да ставате няколко пъти, за да пикае
  • извън контрол хормони
  • често срещани симптоми на бременност като киселини и задръствания, които изглежда харесват легналото положение
  • свръхактивно въображение, което обсебва всичко, което може да се обърка

Въпреки че няколко нощи неспокойствие са неизбежни по време на бременност, можете да се сбогувате с редовните пристъпи на безсъние, като включите следното в живота си:

Бременност Безсъние Съвет 1: Практикувайте ритуали, предизвикващи сън

Помислете за дейностите, ароматите, звуците и текстурите, които успокояват ума и тялото ви, и ги включете във вашата програма за лягане, като започнете рутината около час преди лягане. Например, ако накисването в топла вода е вашето сладко, създайте ритуал за рисуване на топла вана преди лягане, повишаване на фактора на спокойствието чрез запалване на няколко свещи, изключване на светлините и слушане на любимата ви мека музика. Във втория и третия триместър е безопасно да включите успокояващи етерични масла като лавандула или лайка във вашите ритуали. Няма правилен или грешен ритуал, който да практикувате, стига да изпраща на ума и тялото ви ясното послание, че е време за изключване на светлините.

Бременност Безсъние Съвет 2: Имайте хартия и писалка, за да прочистите ума си

Колелото на психически хамстер на какво-ако е обикновен виновник за безсънието на бременността, но такова, което може да бъде облекчено, като извадите всички тези притеснени мисли от ума си и ги излеете върху хартия. Дръжте подложка от хартия и химикалка до леглото си, за да можете да изключите това хамстерско колело, ако започне да се върти.

Проучванията показват, че писането за притесненията ни помага да разтоварим тревогите си и да имаме повече място в съзнанието си, което да използваме за по-продуктивни дейности, като съня. Така че, можете да включите упражнение за бързо писане във вашия ритуал преди лягане, прочиствайки ума си, като изписвате всичко и всичко, което ви тревожи, или просто дръжте хартията и химикалката под ръка за импровизирано умствено изчистване на онези тревожни шепоти на ума, които ви събуждат през нощта.

Бременност Безсъние Съвет 3: Бъдете бдителни с хидратация до 19:00

А, непрекъснато уриниране, проклятието на съществуването на бременната жена, с акцент върху нейното нощно съществуване. Тъй като правилната хидратация е задължителна по време на бременност, не е препоръчително да се пие по-малко вода, но можете да изберете кога да пиете вода. Разработете план, за да влезете в препоръчаните 2,3 литра вода преди 19:00 (например, имайте една литрова бутилка вода, която пиете и напълнете поне 2,5 пъти преди вечерта), така че пикочният мехур да може да изпразни съдържанието си преди лягане.

Бременност Безсъние Съвет 4: . Яжте вечеря, богата на протеини

Според изследване от университета Пърдю храненето с диета, богата на протеини, ви помага да имате по-дълбока и възстановителна дрямка, тъй като протеинът помага да поддържате нивата на кръвната си захар стабилни през цялата нощ. И тъй като протеинът е от съществено значение за почти всяка критична функция в тялото ви и е жизненоважен градивен елемент за бебето, продължете и кажете „да“ на тази купа леща, покрита със сьомга и масажирано зеле. О, и замразеното кисело мляко също има прилично количество протеин, особено когато го допълвате с ядки.

Бременност Безсъние Съвет 5: Създайте затъмнение

Знаете ли, че изкуственото осветление може да увеличи хормоните на стреса ви през нощта и да потисне нивата на мелатонин? Мелатонинът е прекрасен хормон, който понижава нивата на глюкозата, телесната температура и кръвното налягане, като помага на тялото ви да се успокои. Подхранвайте нивата на мелатонин, като покривате прозорците на спалнята със затъмняващи завеси (предотвратявайки проникването на изкуствено външно осветление) и покривайте всички други източници на светлина от предмети като телефони, будилници, компютри или други цифрови излъчватели на светлина.

Бременност Безсъние Съвет 6: Актуализирайте леглото си до луксозни хотелски стандарти

Ако не копнеете за леглото си в края на деня, заслужавате да го надстроите. Уверете се, че спите на поддържащ матрак, имате висококачествени чаршафи и поддържаща възглавница (гореспоменатата възглавница за тяло е задължителна за много бременни жени).

Друг неизвестен разрушител на съня в много легла е акарите, към които според WebMD 20 милиона американци са алергични. За да изритате акари от леглото си, покрийте матрака си в защитно покритие срещу алергии и измийте цялото си спално бельо в гореща вода поне веднъж седмично. Леглото ви трябва да е толкова приятно, че най-добрите хотели ще ви се обадят за съвет за спално бельо.

Бременност Безсъние Съвет 7: Упражнение

Няколко фактора, които оказват влияние върху безсънието, са възбуда, тревожност и депресия, като всички упражнения удобно помагат за свеждане до минимум. Установено е, че аеробните упражнения, като ходене или плуване, намаляват времето, необходимо за заспиване, и помагат на тялото да остане заспало за по-дълги периоди от време. Идеалното време да обуете обувките си за ходене или да се плъзнете в басейна е първото нещо сутрин, тъй като е по-малко вероятно да пропуснете тренировката си, а според Sleep.org ранното упражнение ще ви помогне да прекарате повече време в репаративни етапи на съня

Бременност Безсъние Съвет 8: Имайте инструменти за психическа релаксация

Понякога онези многобройни овце, които скачат през ума ви, просто не са достатъчни, за да ви накарат да заспите. Наличието на арсенал от ефективни и лесни техники за релаксация, които да използвате, когато безсънието отказва да избледнее, може да бъде вашата спасителна благодат. Когато не сте отчаяни за сън, изпробвайте различни инструменти за релаксация като записи за медитация със специфичен сън, дълбоко дишане, утвърждения като „умът и тялото ми лесно се отпускат и потъват в дълбок сън“ или упражнения за броене, които включват визуализация, например, броене от 40 до 0, представящо естествен релаксант, който тече от върха на главата ви до върховете на пръстите на краката, докато броите. След това решете кое работи най-добре за вас, добавете ги към вашия комплект инструменти за сън и ги извадете, когато очите ви не могат да останат затворени.