В този член

В този член

В този член

  • Кой не трябва да спортува по време на бременност?
  • Какви упражнения са безопасни по време на бременност?
  • Какви упражнения трябва да се избягват по време на бременност?
  • От какво трябва да се състои програма за упражнения за бременност?
  • Какви промени в бременността могат да повлияят на упражненията?
  • Предупреждение за бременни жени
  • Колко скоро мога да тренирам след доставка?

Поддържането на редовни упражнения през цялата бременност може да ви помогне да останете здрави и да се чувствате най-добре. Редовното упражнение по време на бременност може да подобри стойката ви и да намали някои често срещани дискомфорти като болки в гърба и умора. Има доказателства, че физическата активност може да предотврати гестационен диабет (диабет, който се развива по време на бременност), да облекчи стреса и да изгради повече издръжливост, необходима за раждането и раждането.

време бременност

Ако сте били физически активни преди бременността, трябва да можете да продължите дейността си умерено. Не се опитвайте да упражнявате на предишното си ниво; вместо това направете това, което е най-удобно за вас сега. Аеробиката с ниско въздействие се насърчава срещу силно въздействие.

Бременната състезателна състезателка трябва да бъде внимателно следвана от акушер-гинеколог.

Ако никога преди не сте тренирали редовно, можете спокойно да започнете тренировъчна програма по време на бременност след консултация с вашия доставчик на здравни грижи, но не опитвайте нова, напрегната дейност. Ходенето се счита за безопасно за започване при бременност.

Американският колеж по акушерство и гинекология препоръчва 30 минути или повече умерени упражнения на ден през повечето, ако не и през всички дни от седмицата, освен ако имате медицинско усложнение или усложнение на бременността.

Кой не трябва да спортува по време на бременност?

Ако имате медицински проблем, като астма, сърдечни заболявания или диабет, упражненията може да не са препоръчителни. Упражненията също могат да бъдат вредни, ако имате състояние, свързано с бременност, като например:

  • Кървене или зацапване
  • Ниска плацента
  • Заплашен или повтарящ се спонтанен аборт
  • Предишни преждевременни раждания или история на ранен труд
  • Слаба шийка на матката

Говорете с вашия доставчик на здравни грижи, преди да започнете програма за упражнения. Вашият доставчик на здравни грижи може също така да ви даде лични указания за упражнения въз основа на вашата медицинска история.

Какви упражнения са безопасни по време на бременност?

Повечето упражнения са безопасни за изпълнение по време на бременност, стига да тренирате с повишено внимание и да не прекалявате.

Най-безопасните и продуктивни дейности са плуване, бързо ходене, стационарно колоездене на закрито, стъпалови или елиптични машини и аеробика с ниско въздействие (преподава се от сертифициран инструктор по аеробика). Тези дейности носят малък риск от нараняване, от полза за цялото ви тяло и могат да продължат до раждането.

Тенисът и ракетболът обикновено са безопасни дейности, но промените в баланса по време на бременност могат да повлияят на бързите движения. Други дейности като джогинг могат да се извършват умерено, особено ако сте ги правили преди бременността. Може да искате да изберете упражнения или дейности, които не изискват голям баланс или координация, особено по-късно по време на бременността.

За да научите упражнения за сила и тонизиране, които е безопасно да правите по време на бременност, вижте Примерни упражнения.

Продължава

Какви упражнения трябва да се избягват по време на бременност?

Има определени упражнения и дейности, които могат да навредят, ако се изпълняват по време на бременност. Те включват:

  • Задържане на дъха по време на всяка дейност.
  • Дейности, при които е вероятно падане (като ски и конна езда).
  • Свържете се със спортове като софтбол, футбол, баскетбол и волейбол.
  • Всяко упражнение, което може да причини дори лека коремна травма, като дейности, които включват дразнещи движения или бързи промени в посоката.
  • Дейности, които изискват обширно скачане, подскачане, прескачане, подскачане или бягане.
  • Дълбоки навеждания на коляното, пълни коремни преси, двойно повдигане на крака и докосвания с пръсти с прав крак.
  • Подскачащи по време на разтягане.
  • Усукване на талията в изправено положение.
  • Тежки физически упражнения, последвани от дълги периоди на бездействие.
  • Упражнявайте се в горещо, влажно време.

От какво трябва да се състои програма за упражнения за бременност?

За пълна фитнес програма за упражнения за бременност трябва да укрепи и да подготви мускулите ви.

Винаги започвайте с загряване за пет минути и разтягане за пет минути. Включете поне петнадесет минути сърдечно-съдова дейност. Измерете пулса си по време на пикова активност. Следвайте аеробна активност с пет до десет минути постепенно по-бавно упражнение, което завършва с нежно разтягане.

Ето някои основни насоки за упражнения за бременни жени:

  • Носете свободно прилепнали, удобни дрехи, както и добър сутиен за подкрепа.
  • Изберете обувки, които са предназначени за вида упражнение, което правите. Правилните обувки са най-добрата ви защита срещу нараняване.
  • Упражнявайте се на равна, равна повърхност, за да предотвратите нараняване.
  • Консумирайте достатъчно калории, за да задоволите нуждите на бременността си (300 калории повече на ден, отколкото преди да сте бременна), както и вашата програма за упражнения.
  • Завършете храненето поне един час преди тренировка.
  • Пийте вода преди, по време и след тренировка.
  • След като направите упражнения за пода, станете бавно и постепенно, за да предотвратите замаяност.
  • Никога не тренирайте до изтощение. Ако не можете да говорите нормално, докато тренирате, вероятно прекалявате с усилията си и трябва да забавите дейността си.

Какви промени в бременността могат да повлияят на упражненията?

Физическите промени по време на бременност създават допълнителни изисквания към тялото ви. Имайки предвид промените, изброени по-долу, не забравяйте, че трябва да слушате тялото си и да коригирате вашите дейности или рутинни упражнения, ако е необходимо.

  • Вашето развиващо се бебе и други вътрешни промени изискват повече кислород и енергия.
  • Хормоните, произведени по време на бременност, водят до разтягане на връзките, които поддържат ставите, увеличавайки риска от нараняване.
  • Допълнителното тегло и неравномерното разпределение на теглото ви изместват центъра на тежестта. Допълнителното тегло също така натоварва ставите и мускулите в долната част на гърба и таза и улеснява загубата на равновесие.

Продължава

Предупреждение за бременни жени

Спрете да спортувате и се консултирайте с вашия доставчик на здравни услуги, ако:

  • Почувствайте болка в гърдите.
  • Имате болки в корема, таза или постоянни контракции.
  • Имам главоболие.
  • Забележете отсъствие или намаляване на движението на плода.
  • Чувствате се отпаднали, замаяни, гадещи или замаяни.
  • Чувствайте се студени или лепкави.
  • Имате вагинално кървене.
  • Имате внезапно изтичане на течност от влагалището или струйка течност, която изтича постоянно.
  • Забележете неправилен или ускорен сърдечен ритъм.
  • Имате внезапно подуване на глезените, ръцете, лицето или болката в прасеца.
  • Задухват.
  • Затруднено ходене.
  • Имате мускулна слабост.

Колко скоро мога да тренирам след доставка?

Най-добре е да попитате вашия доставчик на здравни грижи колко скоро можете да започнете да тренирате след раждането на вашето бебе.

Въпреки че може да сте нетърпеливи да влезете във форма бързо, постепенно се върнете към своите фитнес процедури преди бременността. Следвайте препоръките за упражнения на вашия доставчик на здравни услуги.

Повечето жени могат безопасно да извършват дейност с ниско въздействие една до две седмици след вагинално раждане (или три до четири седмици след цезарово сечение). Правете около половината от нормалните си упражнения за пода и не се опитвайте да прекалявате.