Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, е регистриран диетолог и сертифициран специалист по грижа и образование за диабет.

хранителни

Много добре/Александра Шицман

Брюкселското зеле е сърдечно със силен, ядков вкус. Можете да закупите прясно стръкче брюкселско зеле, в което се намират малки глави, подредени една до друга в редици, или можете да си купите торба с рехави кълнове, пресни или замразени. Наслаждавайте им се сурови и настъргани в салата или печени до съвършенство.

Брюкселското зеле има ниско съдържание на въглехидрати с много пълнещи фибри. Въпреки че не е изненадващо, че брюкселското зеле е здравословна храна, но не винаги се приготвя по най-здравословния начин. Много рецепти за брюкселско зеле предлагат съставки като бекон, масло или кленов сироп, които бързо натрупват съдържанието на наситени мазнини и захар. Обърнете внимание на подготовката си, за да извлечете максимални ползи от тази хранителна мощност.

Хранителни факти за брюкселското зеле

Следната информация за храненето се предоставя от USDA за 1 чаша (156 г) брюкселско зеле, приготвено без добавена мазнина или натрий. U

  • Калории: 56
  • Дебел: 0.8g
  • Натрий: 16mg
  • Въглехидрати: 11g
  • Фибри: 4.1g
  • Захари: 2.7g
  • Протеин: 4g

Въглехидрати

От 11 грама въглехидрати в 1 чаша варено брюкселско зеле, малко над 4 грама са от фибри. Фибрите са несмилаеми въглехидрати, които помагат да се поддържате сити, намалява холестерола, регулира червата и помага за стабилизиране на кръвната захар. U

Брюкселското зеле има много нисък гликемичен индекс, така че е чудесен избор за тези на диета с ниско съдържание на въглехидрати или за всеки, който следи кръвната си захар.

Брюкселското зеле съдържа незначително количество мазнини с по-голям процент от ненаситени мазнини, отколкото наситени мазнини.

Протеин

С около 4 грама протеин на 1 приготвена чаша брюкселското зеле е достоен източник на растителен протеин, особено ако имате няколко порции. Брюкселското зеле обаче не е пълен източник на всички основни аминокиселини, така че е важно да се ядат различни протеинови източници, вместо да се разчита само на брюкселско зеле. U

Витамини и минерали

Брюкселското зеле е източник на витамини от група В, необходими за производството на клетъчна енергия, включително витамин В6, тиамин и фолиева киселина. Брюкселското зеле съдържа 24% от препоръчваното ежедневно количество витамин А, което е чудесно за очите и вътрешните органи. Те също така съдържат манган, който помага за метаболизма на въглехидратите, аминокиселините и холестерола. U

Ползи за здравето

Брюкселското зеле е отличен източник на витамин С и витамин К. Те са богати на фибри и фитонутриенти, които предлагат множество ползи за здравето.

СПИН Изцеление

Брюкселското зеле е чудесен източник на витамин К. Ако се порежете, витамин К помага на кръвния съсирек да предотврати прекомерно кървене. Освен това витамин С насърчава възстановяването на тъканите, като помага на тялото да произвежда колаген.

Насърчава имунитета

Ползите от имунната система от брюкселското зеле вероятно идват от многобройните му фитохимикали. Биоактивните съединения в кръстоцветните зеленчуци, като брюкселско зеле, намаляват възпалението, предизвикват имунни функции и стимулират естествената детоксикация.

Поддържа силни кости

Витамин К в брюкселското зеле също играе важна роля за формирането на костите. Има множество протеини, зависими от витамин К, участващи в костната минерализация, обмен и калцификация. Съдържанието на протеин в брюкселското зеле също подпомага мускулната и костната сила.

Помага за намаляване на риска от метаболитен синдром

Фибрите в брюкселското зеле (и други зеленчуци) отдавна са свързани с контрола на апетита и поддържането на здравословно тегло. Доказано е, че растителните планове за хранене намаляват нивата на циркулиращ хормон на апетита, лептин. U

Въпреки че лептинът изпраща сигнали за пълнота към мозъка, високите нива на лептин могат да предизвикат резистентност към посланието на лептина. Меню с високо съдържание на зеленчуци намалява този ефект и предпазва от метаболитен синдром.

Може да намали риска от някои видове рак

Брюкселското зеле е един от кръстоцветните зеленчуци, за които е доказано, че имат противоракови свойства. Има някои доказателства, че това отчасти може да се дължи на активирането на определени ензими в черния дроб, които се свързват с канцерогени. U

Изследванията изглеждат особено обещаващи в превенцията на рак на гърдата и яйчниците. Наблюдавани са дозозависими асоциации между приема на варени кръстоцветни зеленчуци и развитието на рак на яйчниците. U

Алергии

Хората с непоносимост към храни, богати на хистамин, могат да получат алергични симптоми след ядене на брюкселско зеле. Съществува потенциал за кръстосана реактивност при хора с алергии към зеле, праскови или горчица. U

Неблагоприятни ефекти

Зеленчуци Brassica (кръстоцветни) като брюкселско зеле могат да причинят стомашно-чревни проблеми при някои хора, особено когато се консумират сурови. Готвенето на брюкселско зеле ги прави по-лесно смилаеми. Брюкселското зеле не се препоръчва за хора, които следват диета с ниско съдържание на FODMAP, за да се справят със стомашно-чревните симптоми.

Кръстоцветните зеленчуци като брюкселско зеле са гоитрогенни, което означава, че могат да попречат на поемането на йод, нарушавайки производството на хормони на щитовидната жлеза, необходими за регулиране на метаболизма. Има слаба връзка между рака на щитовидната жлеза, гуша и приема на кръстоцветни зеленчуци в някои популации, особено при жени с йоден дефицит. Няма достатъчно доказателства, които да налагат диетично ограничение на брюкселското зеле.

Ако приемате лекарството Coumadin (варфарин) като разредител на кръвта, Вашият лекар може да Ви посъветва да ядете постоянно количество зелени листни зеленчуци, като брюкселско зеле, за да поддържате нивата на съсирване стабилни. Не забравяйте да обсъдите хранителните си навици с Вашия лекар, когато приемате разредители на кръвта.

Когато е най-добре

Обикновено можете да намерите брюкселско зеле през цялата година, но пиковият сезон пада през есенните и зимните месеци. Брюкселското зеле е най-добро, когато се събира след измръзване. Те трябва да са с диаметър от 1 до 1,5 инча и твърди, зелени и компактни. U

Замразеното брюкселско зеле е също толкова хранителна алтернатива на прясното. Консервирани и мариновани брюкселско зеле се предлагат и за използване в определени ястия (и дори коктейли вместо маслини). Тези консервирани сортове вероятно са с по-високо съдържание на натрий с леко намалена хранителна стойност. Изплакнете преди ядене, за да намалите част от излишния натрий.

Съхранение и безопасност на храните

Цялото, неразрязано брюкселско зеле може да се съхранява в хладилника в продължение на три до пет седмици, но след няколко дни качеството започва да намалява. За по-дълго съхранение, бланширайте и замразявайте брюкселското зеле до една година. Преди да изрежете прясно брюкселско зеле, измийте добре ръцете си и отстранете повредените външни листа. Изплакнете брюкселското зеле под течаща вода и подсушете с чиста хартиена кърпа.

Как да се подготвим

Брюкселското зеле може да бъде приготвено на пара, печено, пържено или раздробено, за да се използва в сладкиши и салати. Гответе ги просто с малко количество сол, черен пипер и зехтин или ги пригответе, като добавите здравословни за сърцето ядки и подправки.