бърз

Уморихте ли се да ходите на бягаща пътека, за да започнете тренировката за силова тренировка всеки път, когато отидете на фитнес? Не си сам. Докато бягащите пътеки са супер интуитивно оборудване (просто се качете и започнете да ходите или бягате), любимо на много лични треньори и чудесен начин да свършите работата, може би бихте искали да разбъркате разминката си, отклонявате се от тази права линия, с която сте свикнали, и да включите кардиото си по съвсем нов начин? Кажете „здравей“ на елиптичния.

Ако не сте искали да изпробвате тази мистериозна машина, ние сме тук, за да кажем: „Вървете!“ Определено можете да накарате тази кръв да изпомпва цялото ви тяло на елиптичната машина, независимо дали търсите тренировка за начинаещи, средно напреднали или напреднали. И за да ви предложим чудесен начин да започнете, ние събрахме бърза и страхотна интервална тренировка с висока интензивност или елиптична тренировъчна тренировка „HIIT“, за да я направим неотразима. Това е 20-минутна елипсовидна тренировка, която се отплаща с дни!

Но първо, няколко предварителни стъпки: ще ви запознаем с основите на елиптичната, ще ви дадем предистория на HIIT тренировката, след което ще ги съберем заедно за елиптично предизвикателство с интензивна тренировка с висока интензивност, която ви дава супер потни, ефективна тренировка за кратък период от време.

Добре, нека научим!

Необходимост: Бащата на изобретението

Подобно на много готини неща, елипсовидната машина е създадена през 90-те. Лари Милър, чиято дъщеря беше тенисистка в гимназията, искаше да помогне на младия си звезден спортист да изгради издръжливостта си, но знаеше, че бягането на писта, бетон или дори под на фитнес ще бъде чудесен начин да се контузи, което той не направи не искам да рискувам. И така, как да помогнете на детето си да ускори кардиото, докато намалява въздействието? Вие я правите една от най-добрите кардио машини, изобретени някога, разбира се.

Прототипът на Лари привлече вниманието на Precor, производител на фитнес уреди, и той беше насочен към състезанията по ефир.

Тогава Университетът в Орегон се включи, за да помогне за подобряване на механиката и безопасността на изобретението. Тогава екипът на разработчиците осъзна, че елиптичната тренировка предлага повече от просто чудесен начин да получите кардио с ниско въздействие. Доброволците за упражнения съобщиха, че не се уморяват, както обикновено по време на други тренировки. Те също така забелязаха, че в дните след елипсовидните си тренировки телата им не се чувстват болни и не са имали много, ако има някакви болки в ставите, свързани с упражнения, независимо от нивото на тяхната фитнес.

Това революционно изобретение очевидно щеше да има успех. Всъщност елиптиците се оказаха толкова любим на фитнеса, че когато за пръв път излязоха на сцената, всяка фитнес зала, която ги носеше, имаше списък с чакащи и ограничение във времето за всеки един.

Потребителите изглежда харесваха, че могат да набират съпротивлението нагоре и надолу, както и да манипулират наклона, правейки го тренировка колкото ефикасна, толкова и ефективна.

И когато добавите енергичен план за атака като HIIT, получавате печеливша комбинация на стойност от теглото си в тренировъчно злато.

Интересувате ли се да донесете елипсовиден дом? Позволете ни да предадем важна информация. Когато пазарувате домашен елиптичен тренажор, уверете се, че лентата между краката ви позволява да ги държите възможно най-близо една до друга, образувайки две успоредни прави линии, а не V-образна форма. Позиционирането на десния крак ще допринесе много за предотвратяване на наранявания, причинени от неправилно подравняване в долната част на тялото.

Това е HIIT

Вярвате или не, HIIT датира от началото на миналия век. Бегачите с медалисти Пааво Нурми и Ханес Колехмайнен, олимпиец, и двамата използваха тренировъчни програми, включващи интервали, всяка с различно ниво на интензивност, за повишаване на издръжливостта и силата.

Когато професионалните треньори разбраха техните уникални и изключително успешни методи, те също ги добавиха към програмите на своите спортисти. Шведските треньори се приписват на назоваването на стила на тренировка Fartlek и германските треньори също са се включили, като разработиха версия, която много прилича на това, което познаваме днес като интервални тренировки, като използват по-голям контраст между скоростта по време на бързите и бавни темпове.

В края на 90-те години японско проучване показа, че обучението по HIIT подобрява аеробните и анаеробните нива с почти 30%. Д-р Идзуми Табата дори създаде свой собствен протокол от 4-минутни тренировки, които се състоеха от осем комплекта от 20 секунди упражнения на пълни обороти, с 10 секунди почивка между тях. Методът стана толкова популярен, че дори има музикална библиотека, състояща се от това, което е известно като Tabata Songs, които са 4-минутни тренировъчни песни, които ви водят през процеса. Но ще запазим метода Tabata и песните на Tabata за друга публикация. Достатъчно е да се каже, че не е изненадващо, че издръжливостта на HIIT е толкова силна, колкото издръжливостта, която носи на своите вземащи.

И ако това не е достатъчно, HITT е показал, че изгаря мазнините след тренировка до 24 часа, създайте полезен хормонален отговор, който се бори с коремните мазнини, и можете да ускорите пътя си през него за минути.

Подобрява ли се?

Комбинирайте го с елиптичната машина и получавате бърза и яростна тренировъчна интервална тренировка, която изгаря калории, изгражда мускули в горната част на тялото, долната част на тялото и сърцевината, превръща ви във форма с по-кратко време за възстановяване, като същевременно защитава ставите ви. И хората казват, че забелязват промени както в телесните мазнини, така и в телесното си тегло, само за седмици. Съвършенство!

Двойка мощност

Тази 20-минутна HIIT тренировка на елиптичния тренажор е комбинация от интервали от една и две минути. Поставете цялостно усилие по време на едноминутните сегменти (това е частта с „висока интензивност“) и след това улеснете възстановяването по време на двуминутните сегменти.

Може да ви помогне да мислите за това като само на 20 минути от целия си ден. Можете да правите всичко за 20 минути. Но най-готината част от тази 20-минутна сесия е, че ползите ще продължат и утре, което я прави една от най-добрите елиптични тренировки за отслабване на планетата.

ЗАБЕЛЕЖКА: Ако нивото на съпротива ви се струва твърде трудно, просто повторете нивото от предишния интервал. Никога не се страхувайте да модифицирате тренировка, за да работи тя за вас. Можете също така да се опитате да завладеете тези моменти, като просто наблюдавате тялото си в движение, като се фокусирате върху действието на ръцете и краката си, а не върху усещането, като това ... ляв крак, десен крак, ляв крак, десен крак, лява ръка, дясна ръка, лява ръка, дясна ръка и т.н. Работи като мантра и наистина може да ви помогне да преминете към ново ниво. Независимо дали използвате психически или физически трикове, за да се улесните или да се усъвършенствате, целта е да направите нещата постижими и устойчиви, за да продължите да се връщате за още.

Добре, нека слезем от пода, да се качим на онзи елиптичен тренажор и да се плъзгаме!

Цялостната, елиптична HIIT рутина

20-минутна HIIT тренировка, която изпълва удар!

Загряване: 3-5 минути, лесен наклон и устойчивост

  • Мин. 0-2: Съпротивление 5, наклон 5
  • Мин 2-3: Съпротивление 10, наклон 5
  • Мин. 3-5: Съпротивление 5, наклон 7
  • Мин. 5-6: Съпротивление 10, наклон 7
  • Мин. 6-8: Съпротивление 7, наклон 9
  • Мин. 8-9: Съпротивление 12, наклон 9
  • Мин. 9-11: Съпротивление 7, наклон 9
  • Мин. 11-12: Съпротивление 12, наклон 9
  • Мин 12-14: Съпротивление 9, наклон 11
  • Мин. 14-15: Съпротивление 14, наклон 11
  • Мин. 15-17: Съпротивление 9, наклон 9
  • Мин. 17-18: Съпротивление 12, наклон 9
  • Мин. 18-20: Съпротивление 7, наклон 9

Охлаждане: 3-5 минути, лесен наклон и устойчивост

Надяваме се, че тази тренировка ви е направила почитател на интервалните тренировки, защото тя може да изведе вашата елипсовидна тренировка до нови висоти, а линията на талията ви до нови ниски. Всъщност д-р Стивън Уивот, професор в Медицинското училище в Харвард, отбелязва „Има нарастващ консенсус, че интервалните тренировки помагат на хората да отслабнат ...“ Нещо повече, д-р Уивот, самият бегач на дълги разстояния, направи собствено проучване за кардио тренировка HIIT и беше на крачка, че интервалните тренировки му дават по-добри резултати от типичната му тренировка, „Въпреки че тренирах за по-кратки периоди от време, загубих телесни мазнини и се почувствах по-добре“, каза той. Защото, „В сравнение с умерено упражнение, натискането на мускулите и сърцето ви да работят изключително усилено за кратки периоди изгаря калориите с по-висока скорост, след като спрете да тренирате, обяснява той.“

По принцип, паунд за паунд, HIIT тренировка на елипсовидната е звяр, изгарящ калории. Това ще ви доведе до по-високо калорично изгаряне от типичната елипсовидна сесия и поради „изгарянето“, което получавате с HIIT, или остатъчните ползи, може да забележите, че губите килограми дори при същия прием на калории, тъй като броят на калориите консумирате след тренировка, ще бъде обект на трайни ефекти на изгаряне на калории от HIIT.