Нуждаете се от лека закуска? Тези готови храни и напитки са готови, когато сте вие.

бързи

Планът ви за обучение може да казва, че е време за обедната ви почивка на пет мили, но мрънкащият ви стомах моли да се различава. И така, как можете да преминете през тренировката си, без да се измъчвате от глад? Разкусете, разбира се. "Правилната закуска може да предотврати преждевременната умора при бягане и да поддържа нивата на кръвната захар стабилни, като пречи на капризните настроения, които могат да ви накарат да се изтърсите рано", казва спортният диетолог Ян Доуел, MS, RD. Тя препоръчва да ядете до 150 калории, ако работи в рамките на 15 до 30 минути и до 300 калории, ако имате час или повече за смилане. И, да, добре е да хапнете, ако се опитвате да отслабнете - просто го дръжте от по-леката страна. Тези опции съдържат въглехидрати за бърза енергия, малко протеини за задържане на глада и някои електролити, за да поддържате нивата на течностите си балансирани (най-добре е да избягвате твърде много мазнини и фибри, които отнемат повече време за смилане и могат да предизвикат проблеми с ГИ). Най-хубавото е, че тези закуски отнемат малко или никаква подготовка, така че можете да хапнете и да тръгнете.

Бягане за 15-30 минути
ПОРТОКАЛИ
Лесни за съхранение, бавни за разваляне и трудни за натъртване, портокалите утоляват жаждата ви, като същевременно осигуряват над 100 процента от ежедневната ви нужда от витамин С. "Този витамин помага за предотвратяване на мускулни наранявания и замества колагена в мускулните влакна, които се разграждат по време на тренировка, "казва спортният диетолог Памела Нисевич Беде, MS, RD, на плуване, колоездене, бягане, ядене! Спортно хранене. Един портокал има само 62 калории - достатъчно, за да успокои ръмжещия стомах преди кратко бягане, без да се прекалява.
ДЯСНА ДЯСНА: Придържайте се с цели плодове - портокаловият сок е много концентриран източник на захар, доставяйки твърде много въглехидрати наведнъж и пиенето на много от тях може да разстрои стомаха ви по време на бягане.

ЯБЪЛКА ИЛИ ПУДИНГ
Тези леки закуски са лесно смилаеми и няма да причинят проблеми с ГИ, което ги прави безопасни за ядене непосредствено преди тренировка, казва Нисевич Беде. И двата варианта осигуряват хит на въглехидрати с малко или никакви фибри. Сладък бонус? Една чаша за пудинг осигурява 10 процента от дневната ви нужда от калций. Придържайте се към сортове с 1,5 грама мазнини или по-малко.
ДЯСНА ДЯСНА: Изберете ябълков сос без добавена захар - той има почти половината калории от традиционните.

Бягане за 30-60 минути
ЗЪРНЕНА ЗАКУСКА
Забравете Kashi GoLean, преди да завържете връзката. Докато зърнените храни с високо съдържание на фибри са здравословен залог по всяко друго време на деня, те вероятно ще причинят стомашни проблеми по време на бягане. „Мускулите могат да преобразуват простите въглехидрати в енергия по-бързо от богатите на фибри храни“, казва специалистът по спортна диетология Барбара Люин, R.D., която работи със спортисти за издръжливост. Придържайте се към зърнени храни с по-малко от два грама фибри на порция, като Special K или Rice Krispies.
ДЯСНА ДЯСНА: Яжте го обикновено или сипете мляко - по ваш избор. Залейте с половин чаша нарязани ягоди или банани за допълнителен ритник на въглехидрати и витамини.

ИЗСУШЕНИ ДАТИ
Естествените захари в тези малки скъпоценни камъни са концентриран източник на бързи въглехидрати, казва Доуъл. Те също са пълни с калий, който подпомага мускулната функция. Две фурми съдържат 10 процента от ежедневните ви нужди - същото като малък банан.
ДЯСНА ДЯСНА: Сушените плодове могат да имат до три пъти повече калории от пресните, така че се придържайте към една четвърт чаша порция. Не харесвате дати? Опитайте сушени кайсии, манго, череши или - любимата на Dowell - сушени боровинки с вкус на боровинки.

ICED НАПИТКИ ЗА КАФЕ
Бърза опция за преминаване, Frappuccinos, ледено кафе лате и подобни студени кафе напитки осигуряват течност, която да ви хидратира, като същевременно ви охлажда преди топла тренировка. Млякото осигурява малко протеин, докато кофеинът може да подобри фокуса ви по време на бягане. Неотдавнашно проучване в Journal of Applied Physiology също установи, че кофеинът забавя мускулната умора по време на интензивни тренировки.
ДЯСНА ДЯСНА: Frappes може да има около 100 калории - или 500. В Starbucks поръчайте високо (12 унции) неподсладено кафе Frappuccino с мляко без мазнини за 160 калории. Пропуснете разбитата сметана.

Бягане за 60-90 минути
ХУМУС И МОРКОВИ
Тази комбинация от протеини и въглехидрати ще ви помогне да бъдете доволни по време на дълги писти. Натрият в хумус ще ви направи жадни за няколко допълнителни глътки H20. Морковите са богати на бета каротин и според преглед на изследването, публикуван през 2010 г. в списание Nutrients, яденето на плодове и зеленчуци, опаковани с каротеноиди, може да помогне за защита на кожата срещу увреждане от слънцето - добра новина за обедни бегачи.
ДЯСНА ДЯСНА: Вземете удобни чаши за еднократно сервиране, като Sabra Hummus Singles. Няколко пълнозърнести крекери или пшеничен пита са други умни за потапяне.

НЕЗАБАВНО ОВЕЗЕНЕ
Добър източник на пълнозърнести храни, "овесените ядки са чудесни за по-дълги писти, защото се придържат към ребрата ви, без да се чувстват тежки", казва Дауъл Незабавното разнообразие е удобно, когато не можете да го направите от нулата; плюс една опаковка осигурява 40 процента от дневната ви нужда от желязо.
ДЯСНА ДЯСНА: Обикновената незабавна овесена каша е най-добрият избор, но също така е добре да се подхождате с подсладени сортове, когато извършвате по-дълги писти - допълнителната захар ще осигури бързо усвояемо гориво.

СЛАДКИ КАРТОФИ
С високо съдържание на въглехидрати, сладките капки осигуряват дълготрайна енергия за вашето бягане, казва Люин. Човек има 230 процента от дневната ви нужда от витамин А, ключов за силната имунна система. Кожата съдържа разтворими фибри, които според проучване в областта на затлъстяването могат да помогнат за намаляване на коремните мазнини, когато са съчетани с упражнения. Но ако го ядете, дайте си час или повече, за да го усвоите, преди да бягате.
ДЯСНА ДЯСНА: Микровълнова печка малък сладък картоф у дома, увийте го и вземете на работа. Подгрейте в микровълнова печка. „Освен това е също толкова вкусно студено“, казва Люин.

Яжте по-добре: Не може ли стомашната твърда храна преди бягане? Имате осем до 16 унции спортна напитка. Бързите въглехидрати осигуряват енергия, без да ви тежат.

Бързо хранене
Предварителната лента ви превежда през всяка продължителност