Точки за внос:

  • Бързото е най-бързият начин за отслабване. Много хора вече естествено постят за определени периоди поради религиозни или културни причини.
  • Интермитентното гладуване, форма на частично гладуване, напоследък стана популярно като диетичен метод за поддържане на добра физика, но не е вълшебен куршум.
  • Почистването на сокове по същество е просто пост с друго име - и не много умен.
  • Моделът, който спестява протеини, е диета, предназначена да помогне за облекчаване на присъщите проблеми на гладуването, което го прави по-интелигентна диета.
  • По същото време, краш диетите не са за всеки, и все още носят рискове. По този начин трябва да сте наясно с тези рискове и да обмислите внимателно възможностите си. Обикновено по-бавните диети са по-устойчиви и здравословни.

Човешкото тяло е изградено и подхранвано от материя - под формата на органични съединения, които ядем в ежедневните си ястия. Храната се разделя на калории, които след това се използват в метаболитните процеси за генериране на енергия. В научната литература е добре установено, че понастоящем моделът на калориите, калориите навън (CICO) е най-точният метод за разбиране как хората наддават или отслабват.

Според този модел ние изгаряме определен брой калории на ден и ядем определен брой калории на ден - когато изгаряме повече, отколкото ядем, разликата трябва да се компенсира чрез разграждане на съхранената тъкан, което води до загуба на тегло, и когато изгаряме по-малко, отколкото ядем, излишъкът се съхранява като излишна тъкан за по-късна употреба.

Разбира се, CICO не е перфектен дескриптор на това, което се случва, защото има много усложнения. Нашият метаболизъм не е настроен и се променя редовно, така че е трудно да се каже точно колко изгаряме. Освен това повечето хора не проследявайте хранителните им схеми с някаква степен на точност, така че е трудно да разберем колко консумираме. Всички числа са много размита.

Едно е сигурно: при модела CICO има такива ограничения за това колко бързо можем да наддадем или да отслабнем. По-специално, най-бързото, което можем да отслабнем, е просто като ядем точно 0 калории на ден - което обикновено се нарича, е, бързо.

На гладно

Постът е установена практика в много култури. Това също е естествена част от деня ни: наричаме първото хранене за деня „закуска“, защото нарушаваме нощния пост, който се случва, докато спим. Хората могат да постит за малки периоди естествено поради липса на храна, дълги периоди на сън, невъзможност да се хранят по време на боледуване или като част от религиозни или социални ритуали.

Един от най-известните и известни пости е мюсюлманската практика на Sawm по време на Рамадан, при която мюсюлманите трябва да постит между залез и залез за месеца. Въпреки че им е позволено да ядат и пият както обикновено след мрака, те може изобщо да не го правят през дневната светлина.

Една от популярните наскоро диетични стратегии е тази на „периодично гладуване“, която имитира мюсюлманския пост. При периодично гладуване можете да ядете само по време на малък прозорец (обикновено последните 8 часа от деня или така) и ви е позволено само да пиете напитки с нула калории или да приемате малко добавки през деня.

През последните години периодичното гладуване се превърна в мода във фитнес индустрията като начин за насърчаване на загуба на тегло и подобряване на стройността. Въпреки че има много потенциални ползи, постигнати от поддръжниците, науката като цяло потвърждава, че периодичното гладуване не е магически куршум - все още трябва да следваме общите правила, предложени от модела CICO.

Периодичното гладуване може да помогне за спазването му, тъй като сте свикнали по-психологически с идеята да не ядете голяма част от деня и тъй като ограниченото време, което трябва да ядете, може да улесни ограничаването на общите ви калории.

Постенето като това може да има положителни ефекти върху телесния състав и теглото, но трябва да се разграничава от пълно гладуване, което всъщност причинява най-бързата загуба на тегло. При пълен пост бихте изяли 0 калории на ден. В зависимост от вашия метаболизъм, това би довело до скорост на загуба на тегло от около 1 lb на ден или два.

Естествено, това е доста бързо! Типичната препоръка е да се цели дефицит от не повече от 500-1000кал/ден, но общата бързина би била по-голяма от дефицита 1500-2500. Огромен дефицит като този очевидно ще предизвика проблеми - масивен глад, загуба на мускулна маса поради липса на протеини, ниски нива на енергия поради липса на въглехидрати, хормонални проблеми поради липса на мазнини, потенциални дългосрочни проблеми със здравето/метаболизма, лошо възстановяване и повишен риск от нараняване, психологически стрес и Повече ▼. Просто това не е добра идея ни най-малко.

Сокът почиства - гладуване с друго име

През последните години стана модерно да се подлагате на „почистване със сок“. Тези прочиствания трябва да изчистят тялото от (недефинирани, мъгляви) „токсини“ с изцяло течна диета, обикновено съставена от зеленчуци с нискокалорични сокове. Има много причини защо тези диети не са добра идея, но най-малкото те обикновено не се представят като дългосрочни решения, а вместо това са предназначени като краткосрочен удар към вашата система.

Тези сокови почиствания са изключително подобни на бързи поради ниското си съдържание на калории. Те твърдят, че са по-добро решение поради високите нива на „хранителни вещества“, съдържащи се в соковете, но това пренебрегва факта, че самите калории са най-важните хранителни вещества, макроформите им (мазнини, въглехидрати, протеини) имат важни метаболитни ползи, процесът на изцеждане на сокове премахва ценни влакна и никакво количество микроелементи няма да компенсира факта, че основно гладувате. Почистващите сокове не са „здравословни“, а вместо това просто гладуват под друго име.

Да не говорим, че обикновено доставчиците на услуги за почистване ще ви таксуват доста пари за техните патентовани смеси от сокове и какво ли още не. Единственото нещо, което в крайна сметка ще почисти, е портфейлът ви!

Отстраняване на проблема с гладуването

В много случаи е възможно да се пости, докато действително се облекчават някои от неговите вредни и трудни характеристики. Един от най-големите проблеми с гладуването, освен психологическите затруднения, е възможността за загуба на мускули.

Когато сте в състояние на изгаряне на въглехидрати (стандартното състояние, в което повечето от нас са във всяка точка), тялото ви се нуждае от въглехидрати, за да се самозареди. При липса на въглехидрати, той ще премине към алтернативно метаболитно състояние (кетоза), при което мазнините се изгарят по-лесно за енергия. Тъй като обаче това отнема известно време, тялото може да остане без въглехидрати и да започне да търси алтернативни източници от тях - разграждане на мускулната тъкан в процеса - преди напълно да премине към кетоза.

По този начин, преди да започнете бързо, това може да помогне за стартиране на процеса по-рано, от умишлено навлизайки в кетоза преди време. Това се случва само при липса на въглехидрати, така че трябва да се храните на диета, при която основният ви калориен източник са мазнините и с умерено количество протеини и практически без въглехидрати. Правейки това и след това преминавайки от кетоза към бърз е малко по-лесно, отколкото да отидете директно за бързото, и води до по-малко първоначална загуба на мускулна маса.

въпреки това, загубата на мускулна маса по време на глад също се случва постоянно, поради липсата на протеин. Протеинът е необходим за поддържане на синтеза на мускулни протеини, процесът, който постоянно отговаря за изграждането на мускули в тялото. С компрометиран синтез на мускулни протеини, можете да загубите мускулна маса доста бързо. Това не е идеално, тъй като ще загубите сила и метаболизмът ви ще намалее дори повече, отколкото би трябвало.

В резултат на това беше проектиран бързо спестяващ модифициран (PSMF). Целта на тази диета по същество беше да бъде бърза, но да добави необходимото количество протеин, за да предотврати загубата на мускулна маса. Обикновено около 0.82g/lb телесно тегло/ден е препоръчителната цел. Например тежа около 200 lbs, така че това излиза на 164 g/ден протеин. Протеинът има 4 калории на грам, така че това означава, че ще ям само около 656 кал/ден, плюс някои следи от мазнини калории от моите протеинови източници - обикновено около 800 кал/ден общо.

Подходът на PSMF обикновено се фокусира само върху много постни протеини плюс някои добавки, предназначени да предотвратят недостиг на хранителни вещества. Типичната препоръка е да се допълва с мултивитамини и да сте сигурни, че получавате допълнително калий, магнезий, натрий и калций, както и добавка с рибено масло.

Препоръчват се и някои тренировки с леко тегло, които помагат за поддържане на мускулната маса. Очевидно това означава, че ще отслабнете малко по-бавно от пълния пост - но също така ще избегнете много от потенциалните недостатъци на пълния пост, включително силния глад и загубата на мускули. Дори и тогава, вероятно не е добра идея да се придържате към него за много дълго време.

PSMF се използват за екстремно отслабване и понякога се използват от културисти и други състезатели, които искат бързо да се подготвят за състезание. PSMF обаче все още крие рискове за здравето и винаги би било по-добра идея да се придържате към по-малко рестриктивен хранителен план и просто да планирате малко повече предварително, отколкото да сривате диетата в последния момент.

Има ли място за краш диети?

Едно предимство на краш диетите е, че тъй като те не продължават толкова дълго, за хората е „по-лесно“ да влязат в тях. Следвате строг план, няма толкова много мисли или усилия за това и виждате резултати.

В същото време краткосрочният характер на тези диети често означава дългосрочно възстановяване на теглото, тъй като структурата на такава диета е толкова ограничаваща, че е трудно да се придържате, както в психологическо, така и във физическо отношение, в дългосрочен план. В резултат на това много хора не успяват да установят добрите дългосрочни хранителни навици, необходими за дългосрочен успех. Добрите навици са процес, който отнема време и не винаги може да се научи с краш диета.

Това не означава, че те са безполезни. Краш диети като тази може да бъде полезно за постигане на краткосрочни цели, както в примера на културисти, подготвящи се за състезание. Те все още могат да бъдат полезни стига да разбирате напълно целта и рисковете на такава диета.

Диетите като напълно бърза и дори модифицирана версия като PSMF все още крият рискове поради екстремния си характер. Може да е най-бързо, че можете безопасно да отслабнете, но това не означава, че винаги е най-добрата стратегия. Вместо това, възприемането на по-разумен, дългосрочен подход често е ключът към успеха. В противен случай сте склонни да попадате в капан в безкраен цикъл на йо-йо диета, който очевидно е нездравословен.

Имайте план, познавайте рисковете и подхождайте по подходящ начин към диетичния си план. Не препоръчвам такава диета, ако целта е само дългосрочно здраве.

Харесва ли ви тази публикация? Споделете го във Facebook или Twitter.

Допълнителна информация:

Интересувате ли се от усъвършенстване на мъртвата тяга и изграждане на легендарна сила и мускули? Разгледайте безплатната ми електронна книга Deadlift Every Day. Или може би добре закръглена програма за начинаещи за тези, които искат да изградят сила, мускули и издръжливост? Вижте другата ми безплатна електронна книга, ПЕЧЕЛЕНИЯ.

модифициран

Интересувате ли се от коучинг? Попитайте тук. Ако нямате пари или интерес да закупите дългосрочен коучинг, помислете дали да дарите малка месечна сума на моя Patreon.