Практикувайте тези основи на фитнеса, за да помогнете да намалите рисковете за здравето си и да подобрите качеството си на живот.

съвети

С две думи, терминът аеробика означава „с кислород“. Аеробните упражнения и дейности се наричат ​​още кардио, съкратено от „сърдечно-съдови“. По време на аеробна активност многократно движите големи мускули на ръцете, краката и бедрата. Пулсът Ви се увеличава и дишате по-бързо и по-дълбоко. Това максимизира количеството кислород в кръвта и в крайна сметка ви помага да използвате кислорода по-ефективно.

Колко добре използвате кислород се нарича вашият аеробен капацитет. Когато аеробният ви капацитет е висок, сърцето, белите дробове и кръвоносните съдове ефективно доставят големи количества кислород в тялото ви. В резултат на това се чувствате по-енергични и не се уморявате толкова бързо.

Ако сте начинаещи да спортувате, започнете с ниски до умерено интензивни кардио дейности, за да можете да ги правите за дълги периоди от време и да спечелите много ползи за здравето. Често срещаните примери включват ходене, колоездене, плуване, танци и водна аеробика, но не се ограничавайте: Можете да изберете всякакви занимания, които ви харесват, като кану, каране на кънки, голф или бойни изкуства.

Ползи

Ако не сте получили достатъчно аеробни упражнения, можете да използвате целия си аеробен капацитет, докато се изкачвате по стълба. Ще разберете това, когато стигнете до върха и се почувствате без дъх. Но ако сте в форма, няма да имате проблем, защото аеробният ви капацитет е по-голям. Това е само един пример за това как можете да се възползвате от кардио упражненията.

Кардио упражненията и заниманията могат също така:

  • Укрепете сърцето и мускулите си
  • Изгаряйте калории
  • Помогнете да контролирате апетита си
  • Повишете настроението си чрез освобождаването на ендорфини, които са приятни химикали, отделяни от мозъка ви
  • Помогнете ви да спите по-добре през нощта
  • Намалете болката и сковаността при артрит чрез движение на ставите
  • Помогнете за предотвратяване или управление на високо кръвно налягане, сърдечни заболявания и диабет

Без значение на каква възраст сте, аеробните упражнения ще ви помогнат в ежедневните дейности и ще повишат вашата издръжливост и издръжливост.

Започнете бавно

Ако сте начинаещ, започнете бавно. Може да ходите пет минути сутрин и пет минути вечер. Постепенно добавяйте по няколко минути към всяка сесия и след това набирайте малко темпото. Скоро бихте могли да ходите бързо по 30 минути на ден. Помислете също за туризъм, колоездене, джогинг, гребане, елипсови тренировки - всяка дейност, която увеличава дишането и сърдечната честота.

Вземете подход с три направления

Включете три елемента във вашата тренировка:

  • Загрявка. Преди всяка сесия, загрявайте в продължение на пет до 10 минути, за да подобрите постепенно сърдечно-съдовата си система и да увеличите притока на кръв към мускулите. Опитайте версия с ниска интензивност на планираната дейност. Например, ако възнамерявате да направите бърза разходка, загрейте се, като вървите бавно.
  • Кондициониране. С ваше собствено темпо, работете до поне 30 минути кардио на ден, за да развиете аеробния си капацитет чрез увеличаване на сърдечната честота, дълбочината на дишане и мускулната издръжливост.
  • Успокой се. След всяка сесия се охлажда за пет до 10 минути. Разтегнете мускулите на прасеца, квадрицепсите (горната част на бедрата), подколенните сухожилия, долната част на гърба и гърдите. Това разтягане след тренировка позволява на сърдечната честота и мускулите ви да се нормализират.

Умерената активност трябва да ви накара да дишате по-бързо и да се чувствате като че ли работите. Но ако изпитвате необичайна болка или тревожни симптоми по време на тренировка, спрете незабавно и потърсете медицинска помощ.