Медицински преглед от д-р Anthony Gustin, DC, MS на 30 юли 2020 г. - Написано от Steph Lodge

царевичните

Независимо дали сте в първите седмици на вашата кетогенна диета или вече сте напълно потопени в кето начина на живот, може би сте жадни за любимите си ястия с високо съдържание на въглехидрати. Ако сте любител на мексиканската храна, може би мечтаете за меки такос или хрупкави тортила чипс, потопени в буци от авокадо гуакамоле. Но разрешени ли са въглехидрати от царевична тортила на кето?

ЯЖТЕ ТОРТИЛИ, ИЗАРАВЕТЕ ВЪГЛЕВИЦИТЕ

Вземете нашите топ 5 нисковъглехидратни рецепти за тортила

Мексиканските ястия като кесадили, тако, енчилада, фахитас и бурито обикновено са с доста високо съдържание на въглехидрати и това се дължи главно на една съставка: тортили.

Въглехидратите от царевична тортила могат бързо да се натрупват, да надминат дневните ви стойности на въглехидрати и да ви изгонят от кетозата. Но може да има начин да включите тези мексикански скоби в плана си за кето хранене.

Какво представляват тортилите?

Днес в ресторантите и хранителните магазини в цялата страна има два вида тортили - пшенични тортили (включително пълнозърнести или пълнозърнести) и царевични тортили.

Докато царевичните тортили може да са започнали като най-често срещаната тортила, пшеничните тортили станаха изключително популярни, след като беше открито, че пшеничното брашно може да осигури солидна основа за тортила.

И двата типа са популярни, но идват от два различни източника. Докато царевичните тортили са вид тънък плосък хляб, приготвен от смляна царевица, тортилите от пшенично брашно се правят от фино смляно пшенично брашно.

Универсалността е една от основните причини, поради които тортилите са толкова популярни. Тортилите са вид лепен хляб, който може да се яде топъл или студен и да се използва в няколко различни ястия.

Тортилите с брашно често са по-мек и по-податлив вариант от двете. Да не говорим, че царевичните тортили нямат подобни характеристики. Те обаче имат по-дъвчаща текстура в сравнение с брашнените тортили. И двамата могат да бъдат сервирани меки или твърди и да направят страхотни чипове.

Царевични тортила въглехидрати и хранене

Когато проверявате хранителните факти на тортилите, стойността на техните макроелементи варира в зависимост от това дали ги правите у дома, купувате ги предварително опаковани в хранителния магазин или ги поръчвате в ресторанти.

Типичната ви царевична тортила е около 61 калории общо за една унция порция (или 28 грама), включително 12 грама нетни въглехидрати, 1 грам обща мазнина, 2 грама диетични фибри и 2 грама протеин [*].

Тортилите от пшенично брашно са подобни, като осигуряват общо 87 калории на порция от една унция (или 28 грама), включително 14 грама нетни въглехидрати, 2 грама обща мазнина, 2 грама протеин и по-малко от 1 грам фибри [ *].

НОВИ Тиквени подправки

Само ограничено време.

Що се отнася до витамините и минералите, царевичните тортили може да имат надмощие. Докато пшеничното брашно е преработено прекалено и е лишено от почти всички негови хранителни вещества, жълтата царевица, основната съставка на този мексикански щапелен продукт, е снабдена с витамин А, лутеин и фолиева киселина [*].

Витамин А и лутеинът могат да защитят здравето на очите ви, докато фолатът е основен витамин, който може да помогне за предотвратяване на когнитивния спад, умората и безсънието [*] [*].

За да се възползвате напълно от ползите за здравето, не забравяйте да прочетете внимателно етикетите и да изберете тортили, които не са ГМО и не съдържат вредни транс-мазнини и хидрогенирани масла.

Когато тортилите се вписват в диета с ниско съдържание на въглехидрати или кето

Тъй като брашното и царевичните тортили седят около 12-15 грама нетни въглехидрати на унция, би било трудно да имате повече от една малка тортила и да не надхвърляте дневната си граница на въглехидрати. Когато се замислите, една унция е доста малка и не би ви напълнила.

Но ако искате да имате тортили, докато спазвате нисковъглехидратна, кето или нискокалорична диета, това (малко) количество би било начинът.

Кето диетата препоръчва дневният ви прием на нетни въглехидрати да е между 20-50 грама, което означава, че наличието на тортили на стойност над две унции може да ви изхвърли от кетозата.

Има обаче начини да консумирате любимите си мексикански ястия на диета с ниско съдържание на въглехидрати или кето. Освен че заместват обикновените тортили с нисковъглехидратна рецепта за тортила, тези, които водят по-физически активен живот, имат възможност да следват целенасочена кето диета (TKD) или циклична кето диета (CKD).

TKD е вид кето диета, която обслужва по-активни хора, позволявайки допълнителни 25-50 грама въглехидрати до 60 минути преди и след тренировъчния прозорец.

ХБН, от друга страна, е предназначен за спортисти, които тренират с толкова висока интензивност, че тялото им се нуждае от допълнителни въглехидрати, за да върне този гликоген обратно в мускулите си.

ХБН следва стандартна кетогенна диета пет дни от седмицата, докато през останалите два дни (или 24-48 часа) се изисква съотношение с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини, където можете да консумирате навсякъде от 400-600 въглехидрати ( известен като период на зареждане с въглехидрати).

Кога трябва да избягвате тортилите

Тортилите може да не са най-добрият вариант за тези, които следват нисковъглехидратна или кето диета. Може да искате да се пазите от тях като цяло, освен ако не ги правите сами.

Докато гликемичният индекс на царевичните тортили е значително нисък - особено ако ги правите сами - предварително опакованите брашни тортили може да съдържат съставки, които могат да навредят на вашето здраве.

Някои от опциите в местния хранителен магазин могат да съдържат вещества като обогатено избелено бяло брашно, царевично нишесте, хидрогенирани масла, натриев бензоат, целулозна смола, балсами за тесто и сорбинова киселина [*].

Тялото обработва обогатеното избелено бяло брашно точно като захарта, създавайки бързо повишаване на кръвната глюкоза, като по този начин активира силен инсулинов отговор. Това създава внезапен изблик на захар в клетките ви, което може да бъде избегнато, като изберете алтернатива на нисковъглехидратно брашно.

Може да искате да избягвате брашни тортили, ако сте непоносими или чувствителни към глутен. Тъй като са направени директно от пшенична основа, брашнените тортили не са без глутен и могат да създадат някои нежелани странични ефекти като подуване на корема, запек, коремна болка, главоболие, кожни проблеми, умора, безпокойство и други [*].

Царевични тортила въглехидрати: Добре ли са тортилите на Keto?

Докато порция тортила с една унция няма да ви изгони непременно от кетоза, шансовете са, че повечето тортили, които можете да си купите в днешно време, ще се предлагат в много по-голяма порция.

Ако искате да ядете автентични тортили от царевица или брашно, приготвянето им у дома ще бъде най-добрият ви залог. Дори в сценария на домашно приготвени тортили, една тортила (или около 50 грама) може да съдържа до 30 грама общо въглехидрати на порция. Това количество въглехидрати изразходва повече от половината от дневната ви доза, докато сте на кето диета, излагайки ви на риск да бъдете изгонени от кетоза.

Що се отнася до царевичните тортила въглехидрати, най-добре е да ги избягвате и да изберете по-здравословна алтернатива.

Имайте предвид, че най-вероятно ще има и някои скрити въглехидрати във вашата диета през целия ден, независимо дали ги разпознавате или не.

Най-добрият начин да включите тортили в плана си за хранене е или да направите своя собствена версия на тортила с ниско съдържание на въглехидрати у дома, или ако следвате TKD или CKD. Това ще даде възможност за прием на високо съдържание на въглехидрати, като същевременно се спазват насоките за кетогенна диета.

Що се отнася до тази основна мексиканска храна, тортилите са твърде богати на въглехидрати за вашите дневни стойности.

За кето версии на любимите си ястия с високо съдържание на въглехидрати вижте тези вкусни и декадентски рецепти: