Телата ни се нуждаят от калории, за да създадат енергията, от която се нуждаем, за да изпитаме това, цип и ставане и движение. Но има значение как тези калории са опаковани - независимо дали са в комплект с протеини, фибри и здравословни мазнини или се доставят като рафинирани въглехидрати и захари. Рафинираните, прости въглехидрати, открити в много закуски, причиняват скок в кръвната захар, последван от прословутия крах. Сложните храни посредничат за нивата на кръвната захар, като осигуряват стабилно снабдяване с енергия. Те също така ви карат да се чувствате по-сити по-дълго. Когато става въпрос за хранене в обикновен ден (за разлика от, да речем, зареждане с дълъг разход с велосипед), вие искате храни, които горят бавно, а не бързо. Тук идентифицирахме осем енергийно стимулиращи източника и ги включихме в балансирани рецепти, предназначени да поддържат нивата на енергия стабилни. Ние се фокусирахме върху закуски, обеди и леки закуски за достойно хранене, подходящо за цялото семейство.

целодневна

Подобрете умствената си игра на обяд.Нашата салата от сьомга върху рукола е пълна с богата на омега-3 сьомга и опаковани с желязо тъмни зелени. Проучванията показват, че твърде малкото от двете може да причини признаци на умора. Сьомгата е най-добрият източник на омега-3 мазнини, като опакова дневно само за 4 унции. Тук е полято с цитрусови плодове, чийто витамин С ще повиши способността на тялото ви да абсорбира желязо от зелените. Гръцкото кисело мляко добавя грам протеин към дресинга и има 85% по-малко калории от майонезата.

Започнете деня си с доза пълнозърнести храни, цитрусови плодове и кисело мляко, опаковано с протеини.Закуската е времето през деня, за да се задействат както умствените, така и физическите двигатели. Изберете храни, пълни с фибри и протеини за бърз тласък, който има траен ефект. Ние сгъстяваме този цитрусов бананово-овесен смути с пълнозърнест овес (всички форми са цели: валцуван, стоманено нарязан, дори незабавен), пълен със сложни въглехидрати, които тялото усвоява по-бавно от рафинираните въглехидрати, така че да се чувствате по-сити по-дълго. Само ароматът на цитрусови плодове в това смути може да повиши бдителността ви и да повиши нивата на серотонин, които се чувстват добре. Гръцкото кисело мляко съдържа пълен протеинов удар: Една чаша има 20g, за да сте сити в продължение на часове - заедно с 20% от дневните ви нужди от калций. Добавен бонус: Нашата рецепта съдържа около половината захар от тези от магазин за сладкиши.

Опаковайте лека закуска с протеини и фибри, а не със захар.Когато ядките се срещат със сушени плодове, шоколад и хрупкави пълнозърнести храни, получавате обилна закуска с 5g протеин и 3g фибри. Подслаждаме енергийните блокчета с боровинки и шам фъстък с мед или агаве, защото тези източници имат по-нисък гликемичен индекс, за да контролират по-добре скоковете на кръвната захар. Тъмният шоколад осигурява естествен кофеин, който е достатъчно мек, за да предотврати последващата катастрофа (и често прекомерна захар), която получавате със силно кофеинови напитки.

Вариация: Черешово-бадемови енергийни блокчета Заместете грубо нарязаните кисели сушени череши за боровинките и нарязаните осолени, сушени печени бадеми за шам-фъстъците. Заместете меда с нектара от агаве.ОБСЛУЖВА 16 (размер на сервиране: 1 бар)КАЛОРИИ 205; ДЕБЕЛ 10,6 g (наситен 2,1 g, моно 5,1 g, поли 2,6 g); ПРОТЕИНИ 5g; Въглехидрати 25g; ВЛАКНА 3g; ХОЛ 0mg; ЖЕЛЯЗО 1 mg; НАТРИЙ 54mg; КАЛК 47mg Вариант: Фъстъчено масло Овесени ядки Стафиди енергийни барове Заместете златните стафиди за боровинките и нарязаните осолени, сухи печени фъстъци за шам-фъстъците. Пропуснете кокоса и шоколада. Добавете ½ чаена лъжичка смляна канела към овесената смес в стъпка 2. Заменете кремообразното фъстъчено масло за бадемовото масло и меда за нектара от агаве.ОБСЛУЖВА 16 (размер на сервиране: 1 бар)КАЛОРИИ 179; ДЕБЕЛ 8,6 g (наситен 1,2 g, моно 2,8 g, поли 2 g); ПРОТЕИНИ 6g; Въглехидрати 23g; ВЛАКНА 2g; ХОЛ 0mg; ЖЕЛЯЗО 1 mg; НАТРИЙ 94 mg; КАЛК 18mg

Изградете салата с нещо повече от зеленина.Тъмните зелени са пълни с желязо, което транспортира кислород до мозъка и мускулите ви, където след това се използва за производство на енергия, като ви държи психически и физически нащрек. Но салатата може да ви остави гладни, ако се придържате само към зелените. Нашата пикантна салата от боб и киноа с винегрет „Mole“ привлича киноа, черен боб, тиквени семки и ярък винегрет на цитрусова основа - всички победители в енергийната категория. Пълнозърнестата киноа е един от редките източници на растителна основа, който съдържа всичките девет основни аминокиселини, изграждащи протеини. Черният боб се опакова в повече от 7g фибри на ½ чаша, избор за пълнене за следобедния участък. Ядките са отличен източник на магнезий, минерал, необходим за повече от 300 реакции в тялото. Унция тиквени семки имат почти половината от ежедневните ви нужди (които според Харвард 48% от нас не отговарят). Винегрет, напоен с цитрусови плодове и какао, добавя освежаваща и нежна доза кофеин.

Прегърнете боб, растителен протеин, пълен с фибри.Фасулът е нишестена смесица от протеини и фибри - мощна комбинация, която предизвиква ситост рано и ви предпазва от преяждане. Само една чаша едамаме съдържа повече от 4g фибри и 8g протеин. Смесете се с освежаващи цитрусови плодове, гръцко кисело мляко и здравословно напълнени с мазнини ядки за вкусно гъвкаво намазване с ядки Edamame.