Публикувано под Здравни ръководства. Актуализирано на 20 февруари 2020 г.
+Свързано съдържание

заместители

  • Захарните заместители се използват за подслаждане на храната и напитките без добавяне на захар.
  • Захарните алкохоли, подсладителите от стевия, екстрактът от монах и изкуствените подсладители са заместители на захарта.
  • Повечето заместители на захарта се считат за безопасни, ако се използват умерено.

Захарните заместители (понякога наричани нискокалорични или изкуствени подсладители) са съставки, използвани за подслаждане на храни и напитки вместо захар. На пазара има разнообразни храни, които съдържат заместители на захарта. Някои хранителни компании рекламират това на етикетите на храните, като например твърдят, че не съдържат захар. За други храни може да се наложи да разгледате внимателно списъка на съставките, за да разберете дали дадена храна съдържа заместител на захарта. Често срещаните продукти, които съдържат заместители на захарта, са диетична сода, сироп без захар, дъвка, нискокалоричен сладолед, плодови чаши, кисело мляко и пудинг. Ако храната има сладък вкус, но е много нискокалорична, има вероятност тя да съдържа заместители на захарта. Има различни видове заместители на захарта, включително изкуствени подсладители, стевия и захарни алкохоли. Има както ползи, така и възможни недостатъци от използването на заместители на захарта.

Предимства на заместителите на захарта:

  • Имате малко или никакви калории
  • Не предизвиквайте незабавно повишаване на кръвната захар толкова, колкото редовната
  • Не причинявайте кариес или кариес

Потенциални недостатъци на заместителите на захарта:

  • Малко до никаква хранителна стойност
  • Може да промени вкусовите рецептори, за да направи естествено сладките храни (като плодове) по-малко привлекателни
  • Може да причини стомашно разстройство

Какво представляват изкуствените подсладители?

Изкуствените подсладители са химикали, които обикновено са много по-сладки от захарта, така че е необходимо по-малко количество, за да има същата сладост като захарта. Те обикновено осигуряват много малко или никакви калории и нямат хранителни вещества в тях.

Примерите за изкуствени подсладители включват:

  • Захарин (Sweet’N Low®, SugarTwin®)
  • Ацесулфам К (Sunett®, Sweet One®)
  • Сукралоза (Splenda®)
  • Аспартам (NutraSweet®, Equal®)

Продуктите, съдържащи аспартам, имат предупредителен етикет, защото НЕ са безопасни за употреба от хора, които имат наследствено заболяване фенилкетонурия (PKU). Бременните жени могат да бъдат посъветвани от техния доставчик на здравни грижи да избягват захарин поради неизвестните дългосрочни ефекти.

Какво е стевия?

Стевията е общото наименование на подсладители като PureVia® и Truvia®, които се намират естествено в растението stevia rebaudiana. За разлика от други заместители на захарта, стевията произхожда от растение, а не е изкуствен химикал. Въпреки това, химикалите все още се използват при обработката на стевия. Подсладителите Stevia осигуряват нула калории и могат да бъдат намерени в пакети и в различни напитки и храни. Ако се опитвате да избягвате заместителите на захарта, важно е да се отбележи, че подсладените продукти със стевия могат да казват „естествено подсладени“, така че винаги е добра идея да проверите и списъка на съставките!

Какво е екстракт от плодове монах?

Екстрактът от плодове на монах или норбу е основната съставка в подсладителите на Monk Fruit in the Raw®, PureLo® и Nectresse®. Може да се намери в храни като замразени десерти Artic Zero® и някои напитки Starbucks®. Екстрактът от плодове на монаха се произвежда от плода на монаха, плод, регионален за Югоизточна Азия. Течността от семената и пулпата на плодовото растение монах се изцежда, за да се получи сокът. Соковете от този плод са изключително сладки, така че могат да се използват в много малки количества за подслаждане на храни и напитки, въпреки че не съдържат калории. Подобно на стевия, продуктите, в които се казва „естествено подсладено“, могат да съдържат екстракт от монашки плодове.

Какво представляват захарните алкохоли?

Захарните алкохоли са въглехидрати, открити в растителните продукти. За да се използват захарни алкохоли като подсладител, те се променят в лабораторна среда, за да ги направят използваеми в храни без захар и храни с намалено съдържание на захар. Те могат да бъдат 25-100% по-сладки като захарта и осигуряват 1,5 - 3 калории/грам в сравнение със захарта (което осигурява 4 калории/грам). Захарните алкохоли могат да причинят газове и разхлабени изпражнения (диария), тъй като те не се усвояват напълно от организма. Следователно храните, които съдържат захарни алкохоли, понякога включват етикет „излишната консумация може да има слабително действие“. Също така е важно да се отбележи, че захарните алкохоли, въпреки ниския си калориен брой, все още са въглехидрати, така че все още могат да окажат влияние върху нивата на кръвната захар. Захарните алкохоли се използват във всичко - от бонбони и дъвки без захар до нискокалорични печени изделия и сладолед.

Примерите за захарни алкохоли включват:

  • Сорбитол
  • Манитол
  • Зилитол
  • Изомалт
  • Лактитол
  • Малтитол
  • Еритритол

Безопасни ли са заместителите на захарта?

Осем заместители на захар са „общопризнати като безопасни“ от Американската администрация по храните и лекарствата (FDA): захарин, аспартам, ацесулфам калий, сукралоза, неотам, адвантам, стевоил гликозиди (стевия) и екстракти от плодове луо хан гуо (плодове монах) ). FDA също така е определила „приемлив дневен прием“ (ADI) за всеки подсладител, което е количество, което според тях е безопасно да има всеки ден. Измерва се в милиграми на килограм телесно тегло на ден. Тези суми, изброени в таблицата по-долу, се основават на 132 паунда човек и са по-високи от сумата, която повечето хора трябва да имат на ден.

Не е доказано, че заместителите на захарта увеличават риска от други заболявания. Въпреки че те не е задължително да са вредни за вас, най-здравословните храни с най-гъста храна и напитки (като плодове, зеленчуци, мляко и вода) не съдържат заместители на захарта.

** Съвместен експертен комитет по хранителни добавки на ФАО-СЗО - установена граница на ADI на килограм телесно тегло

Има ли други начини без захар да направя храната ми сладка (без добавяне на заместители на захарта)?

Има и други начини да направите храните си по-ароматни, без да добавяте заместители на захарта. Опитайте да добавите подправки като индийско орехче и канела към кисело мляко, варени зърнени храни, бисквитки или кафе. Можете също така да експериментирате с аромати като ванилия и какао на прах в пудинг и печени изделия.

По-голямата част от храните, които ядете, трябва да идват от богати на хранителни вещества храни и напитки като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, постни протеини, млечни продукти и вода. Яденето на баланс на групи храни, подобно на MyPlate, ще помогне на тялото ви да получи нужното хранене, без да има твърде много захар или твърде много заместители на захарта.