Но кафявата леща не е единственото бобово растение в блока. Червена леща, техните по-малко известни братовчеди, си струва да се опознаят.

протеините

Основната им претенция за слава: скорост. Червените се готвят - задушени в три пъти повече вода или бульон, отколкото лещата - за само 10 минути. Варете ги в продължение на 15 до 20 минути и те се превръщат в грубо пюре, полепнало по ребрата. (Кафявата леща обикновено отнема 30 минути или повече.)

Тогава започва забавлението. Добавете малко къри на прах, чесън, лук, пресен джинджифил и прясна кориандър и ще получите ястие, което би било у дома в Ню Делхи. Направете го чесън, лук, люспи от червен пипер и натрошен домат и сте в Рим. Атина? Без затруднение. Смесете в сотиран зелен пипер, копър, риган и нарязан лук.

Изчакайте. Има още. Търсите да изпомпвате протеините или фибрите си? Добавете малко несезонирана варена червена леща към вашия сос за спагети или чили или яхния, към вашите пюрета сладки картофи, тиква или моркови.

Всяка ¼ чаша суха червена леща (което прави ¾ чаша при варене) съдържа 9 грама фибри и 13 грама протеин, плюс приблизително 25 процента от фолиевата киселина за деня, 15 процента от желязото за деня, 14 процента от дневния цинк, 9 процента от дневния магнезий и 6 процента от дневния калий. Не е лошо за 180 калории, нула натрий и около 25 цента на порция.

Ние наричаме тази победа за аутсайдера.

Червено леща къри

Опитайте да хвърлите торба с бебешки спанак в саксията непосредствено преди сервиране. След това залейте всяка купа с купчина обикновено кисело мляко.

Време: 30 минути

1 чаша червена леща
½ ч.л. куркума на прах, по избор
1 Tbs. несолено масло
2 супени лъжици. рапично масло
1 голяма глава лук, нарязан на тънки филийки
1 инч парче джинджифил
1 Tbs. Чили на прах
1 15 унции. не може да добавя сол на кубчета домати
½ ч.л. кошерна сол
½ чаша листа от кориандър

  1. В средно гърне комбинирайте лещата и куркумата с 4 чаши вода. Оставете да заври, след това намалете котлона и оставете да къкри до омекване, 15-20 минути.
  2. Междувременно в голям тиган на умерен огън разтопете маслото с маслото. Задушете лука, докато покафенее, около 10 минути.
  3. Нарежете половината джинджифил на фини кибрит за гарнитура, а останалото настържете.
  4. Разбъркайте настъргания джинджифил и чилито на прах в лука. Разбъркайте доматите и оставете да къкри, докато лещата свърши.
  5. Разбъркайте лещата в тигана и оставете да къкри 5 минути. Подправете с до ½ ч.ч. сол и гарнирайте с джинджифиловите кибрит и листа от кориандър.

На порция (1 чаша):

  • Калории: 270
  • Общо мазнини: 8 g
  • Сатен дебел: 2 g
  • Въглехидрати: 38 g
  • Фибри: 9 g
  • Общо захар: 6 g
  • Добавена захар: 0 g
  • Протеин: 15 g
  • Натрий: 300 mg

Харесва ли ви тази рецепта? Salad Days! - най-новата готварска книга на Nutrition Action’s Healthy Cook, Кейт Шерууд - ще ви помогне да разширите репертоара си с въображаеми комбинации от зеленчуци, зеленчуци, билки, пълнозърнести храни и протеини. Ще намерите здравословни вариации на класики като пилешки цезар и Коб, както и по-приключенски комбинации като черен боб и червен ориз с пушен дресинг от червен пипер и скариди от сусам с карамелизиран дресинг от шалот цитрус.