В този член

В този член

В този член

Със своя спектър от витамини и хранителни вещества, червените и оранжевите зеленчуци могат да осигурят на хората бодрост и жизненост. Зеленчуците от тази категория са особено богати на витамин А, витамин С, калий и витамин К.

червени

Червените и оранжевите зеленчуци включват моркови, сладки картофи, тикви, домати, зимни тикви и различни видове червени чушки. Хранителните профили на тези зеленчуци могат да варират.

Ползи за здравето

Червените и оранжевите зеленчуци могат да увеличат общото здраве и да намалят риска от рак. Инициативата „Здрави хора“, която се стреми да подобри благосъстоянието на американския народ до 2030 г., посочва увеличаването на консумацията на червени и оранжеви зеленчуци като една от целите си.

Червените и оранжевите зеленчуци могат да осигурят следните ползи за здравето:

Намаляване на риска от рак

Антиоксидантите, които се срещат естествено в растенията, могат да намалят риска от рак. Учените смятат, че повредената ДНК може да е основната причина за много видове рак, но някои антиоксиданти могат да попречат на свободните радикали да навредят на ДНК в клетките. Бета-каротинът, който обикновено се съдържа в портокаловите зеленчуци, е един такъв антиоксидант. Ликопенът, открит в доматите, е друг.

Контрол на кръвното налягане

Средният прием на натрий в Америка е твърде висок, докато приемът на калий е твърде нисък. Този дисбаланс ги излага на риск от високо кръвно налягане, което може да причини инсулти и други усложнения. Един от начините да увеличите приема на калий е да ядете повече плодове и зеленчуци. Оранжевите храни като сладки картофи и моркови са с високо съдържание на калий. Същите са и зимните тикви като жълъд, бутернат и Хъбард.

Здрави очи

Каротеноидите са вещества, които придават на някои зеленчуци червения, оранжевия и жълтия цвят. Два конкретни каротеноида, лутеин и зеаксантин, са важни за здравето на очите. Те намаляват риска от катаракта и свързана с възрастта дегенерация на макулата. Тези моркови и червени чушки съдържат тези каротеноиди. Витамин А също така увеличава способността на очите ви да функционират при условия на слаба светлина. Морковите, зимните тикви и сладките картофи съдържат бета-каротин, който тялото превръща във витамин А.

Здрави зъби и венци

Лошото здраве на зъбите може да доведе до други здравословни проблеми и да намали качеството на живот. Червените и оранжевите зеленчуци са с много високо съдържание на витамин А, който е необходим за здравето на слюнчените жлези и лигавичните тъкани на устата. Липсата на този витамин също може да причини крехки зъби. Морковите, тиквата и сладките картофи са отлични източници на витамин А. Витамин С е друго хранително вещество, необходимо за здравето на зъбите, тъй като дефицитът може да причини кървене на венците и да доведе до разхлабване на зъбите. Доматите и червените чушки са с високо съдържание на витамин С.

Продължава

Хранене

Червените и оранжевите зеленчуци са хранителни мощности и всички са сравнително нискокалорични. Те съдържат значителни количества от:

  • Витамин К
  • Витамин А
  • Витамин Ц
  • Калий
  • Фибри

Хранителни вещества на порция

Това е хранителното съдържание на един средно голям морков.

  • Калории: 25
  • Протеин: 1 грам
  • Мазнини: 0 грама
  • Въглехидрати: 5 грама
  • Фибри: 2 грама
  • Захар: 3 грама

Размери на порциите

Много традиционни рецепти за червени и оранжеви зеленчуци включват добавени захари, натрий и масло. Тиквата например обикновено се пече на пайове. Някои готвачи добавят кафява захар и масло към сладки картофи и моркови. Ястията с домати като сос за спагети често съдържат много натрий.

Най-здравословният избор е да изберете храни без допълнително сол, олио и захар, като изберете „диета без SOS“. Приспособяването към храни без тези добавки става по-лесно с времето, тъй като се научавате да се наслаждавате на естествените вкусове на храната. Ако искате да подобрите диетата си постепенно, можете да продължите да използвате сол, олио и захар, като същевременно внимавате за количествата.

Как да приготвим червени и оранжеви зеленчуци

За щастие повечето червени и оранжеви зеленчуци се предлагат целогодишно в хранителни магазини в цялата страна. Лятото и есента са времето за прибиране на реколтата за зимни тикви, но имат дълъг срок на годност, така че обикновено можете да ги купите по всяко време. Измийте червените и оранжевите зеленчуци, преди да ги изядете. Колкото по-дълго готвите зеленчуци, толкова повече хранителни вещества се губят. Така че, опитайте се да включите някои пресни червени и оранжеви зеленчуци във вашата диета.

Ако искате да готвите червени и оранжеви зеленчуци, най-простите методи са най-добрите. Ще запазите хранителните им вещества и ниския им калориен брой. Опитайте тези здравословни и хранителни рецепти:

  • Направете цветни пролетни ролки с моркови, зеле, чушки и пресни билки
  • Направете по-здравословна палачинка с тиква и смлян овес
  • Грил зеленчукови шишчета с домати, лук, чушки и други зеленчуци по ваш избор
  • Сдвоете суровите моркови с хумус или кисело мляко с ниско съдържание на мазнини
  • Насладете се на гаспачо, класическата студена супа от домати, лук и краставици
  • Гответе овесени ядки от стомана с настъргани моркови. Добавете канела и само едно докосване на кленов сироп
  • Направете по-здравословна маринара, като добавите настъргани моркови и пропуснете маслото
  • Направете салса с домати, лук и чушки. Сервирайте на почти всичко
  • Нарежете тиквените тиква на кубчета и печете във фурната. Яжте обикновен или добавете в здравословна купа
  • Опитайте тиквена супа за обилна зимна топлина
  • Пълнете зимни тикви с комбинация от пълнозърнести храни, зеленчуци и подправки

Източници

Американско списание за изследване на рака: „Функционалните храни и тяхната роля в превенцията на рака и укрепването на здравето: изчерпателен преглед.“

ESHA Research, Inc., Салем, Орегон.

Обща стоматология: „Хранене за орално здраве и орални прояви на лошо хранене и нездравословни навици.“

MedlinePlus: "Витамин А."

Национални здравни институти: „Калий“.

Хранителни вещества: "Диетични източници на лутеин и зеаксантин каротиноиди и тяхната роля в здравето на очите."

Интегративна медицина на UC Davis: „SOS - ново значение за стара дума.“