Хората, които се подлагат на ограничителна диета, може да не получат всички хранителни вещества, от които се нуждаят. Тези, които избират диети с ниско съдържание на въглехидрати - или за отслабване, или за управление на здравето - може да не приемат достатъчно някои витамини и минерали, включително тиамин, фолат, витамин С, магнезий, желязо, витамин D, витамин Е и калций.

хранителни

За да сте сигурни, че тялото ви функционира добре на диета с ниско съдържание на въглехидрати, помислете за източниците на всеки от тези микроелементи. След това се опитайте да включите тези храни в храната и закуските си през целия ден, така че да получите препоръчителния дневен прием на всяко основно хранително вещество.

Тиамин

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Александра Шицман

Тиаминът (понякога се изписва „тиамин“) е важен за производството на енергия и работата на мозъка и нервната система. Тиаминът се нарича още витамин В1.

Тиаминът работи с други витамини от група В, така че изчерпването на един може да накара другите да функционират по-малко ефективно в тялото. Този витамин също е склонен към разрушаване при преработката, съхранението и готвенето на храни. Поради тази причина някои продукти от брашно и зърнени храни са обогатени с тиамин.

Нисковъглехидратни източници на тиамин

Възрастните жени трябва да консумират 1,1 mg, а мъжете - 1,2 mg тиамин всеки ден.

  • Свинско филе: 3 унции сурови = 0,5 mg тиамин
  • Ядки макадамия: 1 унция = 0,3 mg тиамин
  • Пекани: 1 унция = 0,2 mg тиамин
  • Фъстъци: 1 унция = около 0,2 mg тиамин
  • Ленено семе: 1 супена лъжица = 0,2 mg тиамин.
  • Аспержи: 1 чаша = 0,2 mg тиамин
  • Пилешки дробчета: 3 унции = 0,1 mg тиамин

Много зеленчуци без скорбяла осигуряват от 0,06 до 0,09 mg тиамин на чаша. Хранителната мая или бирената мая също могат да осигурят тиамин, но търсете сорт без захар. Някои марки са обогатени с витамини от група В, така че една чаена лъжичка хранителна мая ще осигури препоръчителния дневен прием. За неукрепнали дрожди, две супени лъжици осигуряват около 0,6 mg тиамин. Бирената мая осигурява малко по-малко.

Фолат

Фолатът е вероятно най-известен с предотвратяването на дефекти на нервната тръба, вид вроден дефект. Фолатът е необходим за много химични реакции в организма и играе роля в образуването на клетки, особено в образуването на червени кръвни клетки.

Фолатът е известен още като витамин В9 и често се среща в цели храни. Фолиевата киселина се съдържа в добавки и обогатени храни. Фолиевата киселина е по-бионалична - което означава, че тялото е по-способно да я използва.

Нисковъглехидратни източници на фолат

Възрастните жени и мъже трябва да консумират 400 мкг фолат на ден. (Бременните жени се нуждаят от повече.)

  • Пилешки дробчета: 3,5 унции = 578 мкг фолат
  • Авокадо: Една половина авокадо = 80 mcg фолиева киселина
  • Аспержи: 1 чаша = 70 mcg фолиева киселина
  • Салата Ромен: 1 чаша = 64 mcg фолиева киселина
  • Спанак: 1 чаша суров = 58 mcg фолат
  • Броколи: 1 чаша нарязан = 57 mcg фолат
  • брюкселско зеле: 0,5 чаша варено = 47 мкг фолиева киселина

Сьомгата, раците, агнешкото и повечето зелени зеленчуци също са добри източници на фолиева киселина.

Витамин Ц

Вероятно най-известният витамин, витамин С изпълнява много функции в тялото. Този витамин е от съществено значение за мозъчните невротрансмитери, за да функционират правилно и предпазва клетките ни от увреждане. Витамин С също е необходим за изграждане на съединителна тъкан и насърчава устойчивостта към инфекция.

Витамин С лесно се разгражда по време на съхранение и готвене. За да подобрите съдържанието на витамин С във вашата храна, поддържайте продуктите на хладно и се старайте да не ги преварявате.

Източници на витамин С с ниско съдържание на въглехидрати

Възрастните жени трябва да консумират 75 mg, а мъжете трябва да консумират 90 mg витамин С всеки ден.

  • Червена чушка: 0,5 чаша сурово = 95 mg витамин С
  • Ягоди: 1 чаша нарязана = 89 mg витамин С
  • Броколи: 1 чаша нарязан, суров = 81 mg витамин С
  • Зелена чушка: 0,5 чаша сурово = 60 mg витамин С
  • брюкселско зеле: 0,5 чаша сурово = 48 mg витамин С
  • Карфиол: 1 чаша = 46 mg витамин С
  • Грейпфрут: 0,5 плода = 38 mg витамин С
  • Зеле: 1 чаша, сурова, нарязана = 33 mg витамин С

Други добри източници на витамин С включват кейл и други листни зеленчуци, малини, зелен фасул и пъпеш. Почти всички плодове и зеленчуци имат малко витамин С.

Магнезий

Магнезият играе широка роля в организма, като подпомага синтеза на протеини, развитието и поддържането на костите, синтеза на ДНК и клетъчната функция. Много от нас не получават достатъчно магнезий. Всъщност, според някои оценки 30% до 50% от американците не достигат препоръчителния дневен прием. U

За съжаление хората на диети с ниско съдържание на въглехидрати може да се справят дори по-зле. В едно проучване 70% от хората на диетата на Аткинс не получават достатъчно магнезий. Хората на диети с ниско съдържание на въглехидрати може да се нуждаят от магнезий повече от други, тъй като той е важен за метаболизма на глюкозата и контрола на кръвната захар.

Източници на магнезий с ниско съдържание на въглехидрати

Възрастните жени трябва да консумират 320 mg, а мъжете - 400 mg магнезий всеки ден.

  • Соя: 1 чаша суров = 521 mg магнезий
  • Тиквени семена: 1 чаша печена = 168 mg магнезий
  • Бадеми: 1 унция = 77 mg магнезий
  • Фъстъци: 1 унция = 48 mg магнезий
  • Ленено семе: 1 супена лъжица цели семена = 40 mg магнезий
  • Спанак: 1 чаша суров = 24 mg магнезий

Други добри източници на магнезий включват бобови растения, риба, зелени зеленчуци и кисело мляко.

Желязото е изключително важно за нашето здраве. Без него нашите клетки не могат да получат кислород. Желязото е отговорно за образуването на хемоглобин, подобрява качеството на кръвта ни и повишава устойчивостта към болести и стрес. И все пак, особено при жените в детеродна възраст, дефицитът на желязо не е необичайно. Хората на диети с ниско съдържание на въглехидрати са склонни да консумират по-малко от него.

Нисковъглехидратни източници на желязо

Възрастните жени в детеродна възраст трябва да консумират 18 mg желязо всеки ден. Мъжете и жените над детеродна възраст трябва да консумират 8 mg желязо всеки ден.

  • Соя: 0,5 чаша сурово = 15 mg желязо
  • Пилешки дроб: 4 унции сурово = 10 mg желязо
  • Телешки черен дроб: 4 унции сурово = 5,5 mg желязо
  • Печено говеждо: 4 унции = 4 mg желязо
  • Аспержи: 1 чаша = малко под 3 mg желязо
  • Спанак: 1 чаша сурово = около 1 mg желязо

Витамин D, витамин Е и калций

Недостигът на тези хранителни вещества не е специфичен за диетите с ниско съдържание на въглехидрати. Много хора на типична американска диета не получават достатъчно витамин D, витамин Е или калций. U

Витамин D

Витамин D е необходим за поддържането и баланса на калция и фосфора в организма. Този микроелемент играе роля и в други системни функции в тялото. U

Получаването на достатъчно витамин D може да бъде трудно само чрез хранителни източници. Излагането на слънце осигурява на много от нас необходимото количество. Дефицитът на витамин D обаче става все по-често срещан. Някои вярват, че това може да се дължи на факта, че хората прекарват по-малко време навън - особено през зимата и в райони, далеч от екватора. Освен това хората са и по-отговорни за носенето на слънцезащитни продукти.

Препоръчителният прием на витамин D е 600 IU дневно за възрастни мъже и жени. Източниците на витамин D с ниско съдържание на въглехидрати включват сьомга, риба тон, яйца, кисело мляко и черен дроб.

Витамин Е

Витамин Е е мастноразтворим витамин, който функционира като антиоксидант. Има осем различни форми на хранителното вещество, което е една от причините най-добре да набавяте витамин Е от храни. Добавките с витамин Е обикновено съдържат само една или две форми.

Препоръчителният прием на витамин Е е 15 mg дневно за възрастни мъже и жени. Източниците на витамин Е с ниско съдържание на въглехидрати включват повечето ядки и семена (особено слънчогледови семена), зеленчуци, авокадо, чушки и скариди.

Калций

Калцият играе много роли в тялото, но е най-известен с развитието на костната маса и поддържането на костната здравина. Също така е жизненоважно за функционирането на нашите мускули и нерви и поддържането на правилния баланс киселина/основа.

Препоръчителният прием на калций е 1000 mg дневно за възрастни мъже и жени. Въпреки това жените на възраст над 51 години трябва да консумират 1200 mg на ден. Източниците на калций с ниско съдържание на въглехидрати включват млечни продукти, сардини, консервирана сьомга, тофу и тъмнозелени зеленчуци.

Често задавани въпроси

Много хора, спазващи диета с ниско съдържание на въглехидрати, могат да имат въпроси относно приема на витамини и минерали, както и да получават достатъчно микроелементи.

По-добре ли е да си набавяте хранителни вещества от добавки или храна?

Добавките предлагат примамлива алтернатива, когато обмисляте храните, които трябва да ядете, за да получите всички тези важни витамини и минерали. Но те не винаги са най-умният избор.

Изследователите откриват, че в храните има много хранителни вещества, за които или не сме знаели преди, или които трябва да работят заедно в храната, която ядем. Например учените са идентифицирали десетки хиляди фитонутриенти в растителните храни, които ядем. Тепърва започваме да разбираме сложността на тяхното взаимодействие.

Освен това добавките не винаги могат да осигурят необходимото количество хранителни вещества, дори ако това е написано на етикета. Хранителните източници осигуряват както микро, така и макронутриенти (протеини, въглехидрати и мазнини).

Не отговаря на RDI означава, че имате дефицит?

Има разлики между това да имате диагностицирано състояние от хранителен дефицит (като рахит или анемия), да имате ниско ниво на хранително вещество в кръвта и да не получавате препоръчителния дневен прием (RDI) на дадено хранително вещество във вашата диета.

Вашият доставчик на здравни грижи може да ви даде кръвни тестове и да извърши други видове оценки, за да се увери, че тялото ви получава хранителните вещества, от които се нуждае, за да работи правилно. Ако имате други въпроси относно потенциален дефицит на витамини при диета с ниско съдържание на въглехидрати, говорете с вашия доставчик на здравни грижи или регистриран диетолог.